Προκειμένου να καταφέρετε να κάψετε λίπος πρέπει να κάψετε θερμίδες πράγμα το οποίο γίνεται 1) απλά αναπνέοντας (οι περισσότερες θερμίδες που καίτε καθημερινά προκύπτουν από την ενέργεια που καταβάλλει ο οργανισμός σας για να σας κρατάει ζωντανούς και για να λειτουργούν τα συστήματά σας, αυτό που ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός), 2) χωνεύοντας την τροφή και 3) μέσω της κίνησης και της γυμναστικής.
Κι ενώ μπορεί να έχετε ακούσει για τροφές ικανές να κάψουν ως διά μαγείας το λίπος (π.χ. η καφεΐνη και οι πιπεριές τσίλι), στην πραγματικότητα τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι, αφού ορισμένες τροφές μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό σας λίγο, αλλά όχι σε σημείο να δείτε σημαντική διαφορά στην ικανότητά σας να χάνετε βάρος ή λίπος.
Διατροφή για καύση λίπους
Ενώ η αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας και η προσθήκη νέων ασκήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα γυμναστικής ευνοούν το αδυνάτισμα και τη συνολική υγεία σας, η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί όταν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος. Μάλιστα, η επιλογή ανθυγιεινών τροφίμων ή η υπερκατανάλωση τροφής μπορούν γρήγορα να αναιρέσουν όλη τη σκληρή δουλειά σας στις προπονήσεις.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση από μόνη της δεν είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, εκτός εάν έχει γίνει συνειδητή προσπάθεια για τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και την επιλογή υγιεινών τροφών.
Για να χάσετε λοιπόν βάρος και να το κρατήσετε μακριά, συνδυάστε τις παρακάτω συμβουλές διατροφής με την τακτική γυμναστική.
Μην κάνετε skip στο πρωινό
Επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να τον πυροδοτήσει και έτσι να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε στο πρωινό σας πρωτεΐνες (π.χ. βραστά αυγά ή ομελέτα με μανιτάρια) και φυτικές ίνες (π.χ. βρώμη με ξηρούς καρπούς), καθώς και να αποφεύγετε τη ζάχαρη που κρύβεται σε πολλά δημητριακά του εμπορίου.
Ελέγξτε τις μερίδες σας
Το να διατηρείτε υπό έλεγχο τα μεγέθη των μερίδων σας είναι το κλειδί όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ένας τρόπος για να ελέγξετε τις μερίδες του φαγητού σας είναι να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα ή να μετρήσετε το μέγεθος της μερίδας μέχρι να είστε σε θέση να το υπολογίζετε αυτόματα.
Αυξήστε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Η πρωτεΐνη σάς βοηθά να διατηρήσετε το αίσθημα κορεσμού και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την υπερκατανάλωση τροφής. Παράλληλα, η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να «χτίσετε» και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και κατ’ επέκταση να τονώσετε τον μεταβολισμό σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε πρωτεϊνικές δίαιτες, αλλά καλό είναι το 15-20% των ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνετε να προέρχεται από πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, όπως είναι τα αυγά, το τυρί κότατζ, ο κονσερβοποιημένος τόνος, το γιαούρτι και το άπαχο κοτόπουλο.
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα και η βρώμη, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και μπορούν να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής. Τρώγοντας σαλάτα πριν από κάθε γεύμα σας, θα είστε σε θέση να χάσετε πιο εύκολα βάρος.
Περιορίστε τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη
Η μείωση των υψηλά επεξεργασμένων τροφίμων, όπως το fast food, τα πατατάκια, τα μπισκότα, είναι βασική προϋπόθεση για την απώλεια βάρους. Επίσης, βγάζοντας από τη διατροφή σας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (γλυκά, κέικ, παγωτά, αναψυκτικά) θα περιορίσετε αυτόματα τις θερμίδες που προσλαμβάνετε και κατ’ επέκταση θα ενισχύσετε το αδυνάτισμά σας.
Οργανώστε τα σνακ σας
Όταν μένετε για ώρες νηστικοί, ο οργανισμός σας μπαίνει σε «κατάσταση πείνας» και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται σημαντικά προκειμένου να συγκρατήσει θερμίδες (και άρα ενέργεια) για τη λειτουργία του. Όταν όμως επιβραδύνεται ο μεταβολισμός σας, επιβραδύνεται και η ικανότητα του οργανισμού σας να χάνει βάρος. Γι’ αυτό φροντίστε να έχετε συχνά και μικρά γεύματα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μερικά σνακ που θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την πείνα σας και να κρατήσετε τον μεταβολισμό σας ενεργοποιημένο είναι οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα βραστά αυγά και οι φέτες γαλοπούλας.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Η επαρκής κατανάλωση νερού είναι επίσης απαραίτητη για να ενισχύσετε το αδυνάτισμά σας, αφού ακόμη και αν είστε ελαφρά αφυδατωμένοι, ο μεταβολισμός σας μπορεί να μειωθεί. Φροντίστε λοιπόν να έχετε πάντα μαζί σας ένα παγούρι με νερό.
Να θυμάστε ότι…
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλές φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες σε ελεγχόμενες μερίδες είναι το κλειδί για να αδυνατίσετε.
Επιπλέον, για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να εξασφαλίζετε θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας να είναι λιγότερες από τις θερμίδες που καίτε.
Η κατανάλωση υγιεινών, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε αυτό, αφού η υπερκατανάλωση τροφής συνήθως σχετίζεται με ανθυγιεινά τρόφιμα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε ανεξέλεγκτα υγιεινά τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο έλεγχος του μεγέθους των μερίδων σας και η επίγνωση της πείνας και του κορεσμού σας είναι σημαντικά στοιχεία στην προσπάθειά σας για αδυνάτισμα.