Ω-3: Ο πολύτιμος σύμμαχος

Οι περισσότεροι από εμάς αντιμετωπίζουμε τα λιπαρά περισσότερο σαν τον «κακό δαίμονα» που πρέπει να ξορκίσουμε, παρά σαν απαραίτητο συστατικό για την καλή λειτουργία του σώματος. Τα λίπη, όσο παράξενο κι αν σας ακούγεται, είναι απαραίτητα γιατί:

– Αποτελούν βασική πηγή ενέργειας και μάλιστα το είδος της ενέργειας που αποθηκεύεται.

– Δημιουργούν υγιή κύτταρα. Αποτελούν ζωτικό μέρος της μεμβράνης που περιβάλλει κάθε κύτταρο και συντείνουν στη σωστή λειτουργία του.

– Βοηθούν το έντερο να απορροφά τις βιταμίνες Α, D, Κ και Ε και να τις διοχετεύει στον οργανισμό.

– Βοηθούν στην σύνθεση σημαντικών ορμονών του οργανισμού που ρυθμίζουν πολλές από τις λειτουργίες του σώματος.

– Προμηθεύουν στον οργανισμό μας τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του.

– Είναι απαραίτητα και για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ας μην ξεχνάμε ότι ο εγκέφαλός μας αποτελείται κυρίως από νερό, λίπος και ουσίες που μεταφέρουν τα ερεθίσματα.

Τα λίπη χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγόριες: τα ακόρεστα και τα κορεσμένα. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται στα μονοακόρεστα και στα πολυακόρεστα (τα οποία είναι τα ω3 και τα ω6 λιπαρά). Προσφέρουν ευεργετικές ιδιότητες στην ανθρώπινη υγεία όταν καταναλώνονται με μέτρο και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, της κακής χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL). Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων είναι κυρίως τα φυτικά έλαια, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, η φυτική μαργαρίνη και τα άγρια χόρτα. Τα κορεσμένα λίπη, από την άλλη, τα βρίσκουμε κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως π.χ. κρέας, αυγά, βούτυρο, αλλαντικά, τυριά, ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα λίπη ευθύνονται για την αύξηση της χοληστερόλης και έχουν συνδεθεί αρνητικά με καρδιακά προβλήματα. Τέλος, υπάρχει και η «κατηγορία» των τρανς λιπαρών, που τα βρίσκουμε κυρίως στα μερικώς υδρογονωμένα σπορέλαια και κατά συνέπεια στις τηγανητές πατάτες, τα τσιπς και σε άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε τρανς λίπος.

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών οξέων που δεν μπορεί να παράγει το σώμα μας, άρα πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από την καθημερινή μας διατροφή. Τα τρία είδη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που είναι γνωστά είναι το άλφα λινολενικό οξύ (ALA) το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το άλφα λινολενικό οξύ βρίσκεται στον λιναρόσπορο, καθώς και στα φύκη. Τα άλλα δύο είδη λιπαρών οξέων είναι ιχθυέλαια και τα βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, ο σολομός, η ρέγκα, ο φρέσκος τόνος και οι σαρδέλες. Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε, ότι αυτό που παίζει μεγάλο ρόλο είναι η σωστή δόση που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά σε ω-3 και η οποία είναι 300-500mg (ποσότητα που καλύπτεται με 2 φορές την εβδομάδα κατανάλωσης ψαριού, άγριων χόρτων και ξηρών καρπών). Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αναλογία πρόσληψης των ω-3 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα ω-6 λιπαρά οξέα, μία άλλη απαραίτητη για τον οργανισμό κατηγορία λιπαρών οξέων που την προσλαμβάνουμε κυρίως από σπορέλαια, όπως το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο και το φυστικέλαιο. Ένα από τα ω-6 λιπαρά οξέα, το γάμμα λινολεϊκό οξύ (GLA), έχει αντιαρθριτικές, αντικαρκινικές και αντιδιαβητικές ιδιότητες, ενώ είναι πολύ σημαντικό για την υγεία και την ελαστικότητα του δέρματος, καθώς και για την υγεία και εμφάνιση των νυχιών. Τα οφέλη των ωμέγα λιπαρών οξέων, ιδίως των ω-3, είναι πολλαπλά, για αυτό καλό θα ήταν να τα εντάξουμε στη διατροφή μας και κυρίως στων παιδιών μας, είτε με την πρόσληψη τους από τις τροφές, είτε με τη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων. Να θυμάστε ότι η κατανάλωση 2-3 μερίδων λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, ο γαύρος και οι σαρδέλες, σε εβδομαδιαία βάση, είναι επαρκής για να έχουμε την ασπίδα προστασίας των ω-3 λιπαρών οξέων!

Λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, κολιός, γαύρος και τόνος, είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών. Τα θαλασσινά αποτελούν επίσης πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών, όπως και τα άγρια χόρτα. Φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, το σογιέλαιο και ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια).

Έρευνες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με την σωστή αναλογία πρόσληψης ωμέγα 3 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Και αυτό γιατί ευνοεί την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ελαίων, ξηρών καρπών και οσπρίων και τη μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος. Η σωστή αναλογία πρόσληψης είναι 1 προς 4 φορές περισσότερα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα σε σχέση με τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Για να μην διαταραχτεί λοιπόν αυτή η αναλογία, συστήνεται η κατανάλωση ελαιόλαδου έναντι της μαργαρίνης και του σπορέλαιου. Δυστυχώς έρευνες που έχουν γίνει τόσο στην Ελλάδα όσο και στην υπόλοιπη Ευρώπη, δείχνουν ότι στα παιδιά η πρόσληψη των απαραίτητων ω-3 και ω6 λιπαρών είναι μικρότερη από τις διατροφικές συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Επιπλέον έδειξαν ότι ειδικότερα στην Ελλάδα η πρόσληψη τόσο ω-6 όσο και ω-3 λιπαρών οξέων είναι χαμηλή τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά, λόγω της χαμηλής πρόσληψης ξηρών καρπών, φυτικών ελαίων, πράσινων λαχανικών και ψαριών. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ανανέωσε πρόσφατα τις συστάσεις του σχετικά με την κατανάλωση λιπαρών στη διατροφή εστιάζοντας συγκεκριμένα στις διατροφικές ανάγκες των παιδιών. Συγκεκριμένα συνιστά:

* Αύξηση της κατανάλωσης απαραίτητων ω-3 και ω-6 λιπαρών με κατανάλωση ψαριών, άγριων χόρτων και ξηρών καρπών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

* Μείωση της ποσότητας κορεσμένων λιπαρών και αντικατάστασή τους από απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά, με κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών

* Μείωση των τρανς λιπαρών (καθόλου μαργαρίνες, μόνο ελαιόλαδο).

* Κατανάλωση υγιεινών φυτικών ελαίων και αντικατάσταση των λιπαρών ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, με ελαιόλαδο που αποτελεί καλή πηγή απαραίτητων ω-λιπαρών.

Με τη συνεργασία του Αντώνη Καφάτου (ομότιμος καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης).