μαμά

υγεία | ψυχολογία | διατροφή | σχέσεις | ομορφιά |

Η γυμναστική που καίει το λίπος με 30' την εβδομάδα!

Από: Σιμέλα Κολαγκελέ |  σχολιάστε
Η γυμναστική που καίει το λίπος με 30' την εβδομάδα!
Κουραστήκατε να τρέχετε στο διάδρομο και να μη φτάνετε πουθενά; Οι γυμναστές στην Αμερική εφαρμόζουν μια νέα μέθοδο, που υπόσχεται να κάψει το λίπος με μόνο 30 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.

 
Η γυμναστική ακούγεται στα αυτιά μας σαν καταδίκη. Ίσως να μην ήταν πάντα έτσι, ίσως κάποτε να πηγαίναμε με όρεξη στο γυμναστήριο, όμως τώρα αυτό που πραγματικά μας λείπει είναι μερικές ώρες ύπνος - όχι να ιδρώνουμε στο μάθημα του αερόμπικ (εκεί όπου όλες ξέρουν τα βήματα, εκτός από εμάς). Στην Αμερική, τη Μέκκα της γυμναστικής, οι ειδικοί βρίσκουν απάντηση σε κάθε ανάγκη. Έχουν σχεδιάσει, λοιπόν, έναν καινούργιο τρόπο για να γυμνάζονται οι γυναίκες και να καταπολεμούν το λίπος με λιγότερο κόπο και σε λιγότερο χρόνο.

Το μυστικό είναι η προπόνηση αντίστασης σε ρυθμούς αργότερους από τους κανονικούς. Διαβάζουμε για τη θεωρία αυτήν στο καινούργιο μπεστ - σέλερ των εκδόσεων fitness «The Slow Burn Fitness Revolution» («Η επανάσταση του fitness με αργές καύσεις»).

Ο personal trainer Φρίντριχ Χαν και οι γιατροί Μάρι Νταν Ιντς και Μάικλ Ιντς υποστηρίζουν ότι ανακάλυψαν το μυστικό για να δυναμώνουν την καρδιά και τα οστά, να ενισχύουν την ευλυγισία, να πολλαπλασιάζουν τις καύσεις και να βελτιώνουν τις επιδόσεις. Σύμφωνα με τους συγγραφείς: «Η επαναστατική μέθοδος που προτείνουμε ξεπερνά τα οφέλη κάθε άλλου είδους γυμναστικής». Η γυμναστική με αργές καύσεις είναι μια προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη, που επιβάλλει να κινούμε το σώμα με έναν αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Είναι τόσο αποτελεσματικό, ώστε χρειάζεται μόνο δύο μαθήματα την εβδομάδα, διάρκειας 15-20 λεπτών, για να πετύχει τη μέγιστη ενδυνάμωση».


Πόσο αποτέλεσμα έχει η «προπόνηση αντίστασης»
Η προπόνηση αντίστασης είναι η γυμναστική που φορτώνει το σώμα με επιπλέον αντιστάσεις, μεγαλύτερες από τις καθημερινές φορτίσεις (ψώνια κλπ.)», μας λέει η κ. Δέσποινα Γαβριήλ, ιατρός και καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής. «Για να το πετύχουμε, χρησιμοποιούμε το βάρος του ίδιου του σώματος (σε ασκήσεις όπως τα πους - απς ή τα βαθιά καθίσματα) ή βαράκια».

Σύμφωνα με την καινούργια θεωρία στη Φυσική Αγωγή, η μυϊκή ενδυνάμωση δίνει καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με όλα τα άλλα είδη γυμναστικής. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Journal of Sports Medicine» συνέκρινε τα επιτεύγματα μιας ομάδας που προπονήθηκε με μυϊκή ενδυνάμωση και μιας άλλης που έκανε αεροβική γυμναστική. Το training με βαράκια σε αργό ρυθμό πέτυχε κατά 50% μεγαλύτερη ενδυνάμωση σε σχέση με την απλή γυμναστική. «Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσε κανείς να πετύχει τα ίδια αποτελέσματα που είχε με τη γυμναστική που έκανε μέχρι τώρα, αλλά στο μισό χρόνο», μας εξηγεί η ειδικός. Ωστόσο, η ευρεία μυϊκή διάπλαση είναι σημαντική για τη γενικότερη υγεία.

«Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στις γυναίκες, γιατί βοηθά στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Συγχρόνως, ενισχύει το σώμα, ώστε να συντονίζει καλύτερα τις κινήσεις και να έχει ευλυγισία και αντοχή». Ιδιαίτερα στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, η γυμναστική είναι κάτι σαν φάρμακο. «Οι μύες αποτελούνται από ίνες κολλαγόνου, όπως και το δέρμα. Ωστόσο, καθώς μειώνεται η παραγωγή του κολλαγόνου, οι ίνες φθείρονται. Όπως γερνάει το δέρμα μετά τα 50, έτσι καταστρέφεται και η μυϊκή μάζα. Το κολλαγόνο αποσυντίθεται, γεγονός που σημαίνει ότι οι μύες χάνουν τον όγκο, τη δύναμη και το συντονισμό τους. Η πιο φυσική και ανώδυνη μέθοδος για να αντιμετωπίσουμε συγχρόνως την αύξηση του βάρους που έρχεται με την εμμηνόπαυση και τη μείωση της μυϊκής μάζας είναι η άσκηση».

Το πρόγραμμα και τα μυστικά του
«Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι ο ταχύτερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος να κάψουμε το λίπος και να το κρατήσουμε μακριά», μας λέει η ειδικός. «Συγχρόνως, επιταχύνει το μεταβολισμό, κάνοντας τον οργανισμό να καταναλώνει θερμίδες ακόμη κι όταν δεν γυμναζόμαστε». Βασικός στόχος είναι η ενίσχυση της μυϊκής μάζας, κάτι που είναι απαραίτητο όταν θέλουμε να τονώσουμε το μεταβολισμό. Έτσι, μπορούμε να αυξήσουμε τις καύσεις που κάνει το σώμα και να πολλαπλασιάσουμε το βασικό μεταβολισμό (τις θερμίδες που καίει το σώμα όταν είναι σε ακινησία). Επιπλέον, το αδυνάτισμα που επιτυγχάνεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας έχει διάρκεια, σε αντίθεση με εκείνο με την αερόβια γυμναστική. Ακολουθούμε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με ασκήσεις όπως προβολές ποδιών, ανατάσεις με βάρη, βυθίσεις σε πάγκο και πους - απς σε υψηλή ένταση, με σύντομα διαλείμματα ξεκούρασης ενδιάμεσα. Η γυμναστική γίνεται είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο με τις κλασικές ασκήσεις της μυϊκής ενδυνάμωσης, από κάμψεις του βραχίονα με βαράκια μέχρι πους - απς.

Για να πολλαπλασιάσουμε την αποτελεσματικότητα, αυξάνουμε το βάρος (παίρνουμε μεγαλύτερα βαράκια ή κάνουμε πιο δύσκολα τα πους - απς, απομακρύνοντας τα γόνατα από το έδαφος) και συγχρόνως επιβραδύνουμε τους ρυθμούς.

Μετράμε 10'' στο ανέβασμα, 1'' στην παύση και 4'' στο κατέβασμα. Κάθε σετ έχει 4-6 επαναλήψεις, αντί για 8-12 που κάνουμε στην κανονική γυμναστική.

Η γυμναστική διαρκεί 15΄ περίπου, δηλαδή το μισό χρόνο από όσο διαρκεί συνήθως η άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης, και επαναλαμβάνεται δύο φορές την εβδομάδα. Ένα τυπικό πρόγραμμα ξεκινά με 5΄ περπάτημα, που αρκεί για να «ζεστάνει» επαρκώς το σώμα. Εκτελούμε τις ασκήσεις που ακολουθούν, χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.


1. 15 βαθιά καθίσματα με αναπήδηση. Στο τελευταίο, κρατάμε τη στάση του καθίσματος για 15΄΄.

2. 15 βαθιά καθίσματα με ανατάσεις χεριών, κρατώντας βαράκια 1-2 κιλών σε κάθε χέρι.

3. 10 πους - απς, με το ένα χέρι τοποθετημένο πιο μακριά από το άλλο.

4. 10 σχήματα «Υ» και 10 σχήματα «Τ», με βαράκια 1-2 κιλών. Για το «Υ», λυγίζουμε τα πόδια, «πετάμε» τον ποπό, κρατάμε το κεφάλι και την πλάτη σε ευθεία γραμμή και το στομάχι σφιχτό. Σηκώνουμε τα μπράτσα μέχρι να φτάσουν στα αυτιά, σαν να σχηματίζουμε το «Υ». Για να κάνουμε το «Τ», σκύβουμε ακόμη περισσότερο με τα χέρια στη διάταση, σε σχήμα «Τ».

5. Τρέχουμε ή κάνουμε ποδήλατο για 2΄, ξεκουραζόμαστε για τα επόμενα 2 και επαναλαμβάνουμε τα βήματα 3 και 4.

6. Ξαπλώνουμε μπρούμυτα στο πάτωμα και ισορροπούμε στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών. Σφίγγουμε την κοιλιά μας προς τα μέσα, στη σπονδυλική στήλη, κρατώντας την πλάτη ίσια, και μένουμε σε αυτή τη στάση για 60''. Μετά στρίβουμε στη δεξιά πλευρά, μένουμε για 30'' και ολοκληρώνουμε με την αριστερή πλευρά. Προσοχή στη λεπτομέρεια

Για επίπεδη κοιλιά
Τα βαθιά καθίσματα δεν αρκούν για να κάνουμε επίπεδο στομάχι. Πρώτα πρέπει να ξεφορτωθούμε το λίπος, που επιτυγχάνεται με ασκήσεις όπως οι 4 πρώτες του προγράμματος. Για να γραμμώσουμε τους μυς από τη μέσα πλευρά, ώστε να λειτουργούν σαν φυσικός κορσές, κάνουμε την άσκηση 6 στο πάτωμα. Για να σφίξουμε το περίγραμμα της μέσης, κάνουμε κοιλιακούς, τόσο τους απλούς, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, όσο και τους πλάγιους, με τον αγκώνα που διασταυρώνεται με το γόνατο της αντίθετης πλευράς.

Για το στήθος
Ο μαστός υποστηρίζεται από το μείζονα θωρακικό μυ. Αν και ο όγκος του δεν αρκεί για να προσδώσει στο στήθος σφρίγος και μέγεθος, η εκγύμνασή του μπορεί να βοηθήσει στη συνολική εικόνα. Γυμνάζοντας τους βαθιούς μυς της σπονδυλικής στήλης, που συγχρόνως στηρίζουν τους ώμους, διορθώνουμε τη στάση, τραβάμε τους ώμους πίσω και βοηθάμε το στήθος να ανορθωθεί. Ακόμη περισσότερη ανόρθωση επιτυγχάνουμε, αν γυμνάσουμε τους θωρακικούς μυς κάνοντας ασκήσεις με βαράκια στα χέρια. Η κλασική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως πους - απς, ραχιαίοι και εκτάσεις με βαράκια, είναι ωφέλιμη για τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

Η διατροφή σε περιόδους άσκησης
Το σώμα χρειάζεται καλής ποιότητας «καύσιμα», είτε γυμναζόμαστε είτε όχι. Αποφεύγουμε τα προϊόντα που είναι χαμηλά σε λιπαρά, γιατί μπορεί να περιέχουν πρόσθετα (όπως γλυκαντικά και βελτιωτικά της γεύσης), τα οποία λειτουργούν ως τοξίνες που επικάθονται στα λιποκύτταρα και μπλοκάρουν το μεταβολισμό. Προσπαθούμε να τρώμε φυσικές τροφές που δεν περιέχουν πρόσθετα. Όταν γυμναζόμαστε με άδειο στομάχι, έχουμε την ψευδαίσθηση ότι κάνουμε καλό στη σιλουέτα μας. Στην πραγματικότητα, συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο. Γυμναστική με στομάχι που έχει μείνει άδειο για πολλές ώρες σημαίνει ότι δεν καίμε λίπος. Το σώμα μπαίνει στην κατάσταση της λιμοκτονίας και δεν «ανοίγει» τις λιπαποθήκες. Το καλύτερο είναι ένα μικρό σνακ, όπως μία μπανάνα ή λίγα μούσλι, πριν αρχίσουμε τις ασκήσεις. Έτσι, επιταχύνεται ο μεταβολισμός και ξεκινούν οι καύσεις.

Με τη συνεργασία της Δέσποινας Γαβριήλ (ιατρός - καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής).


Βίντεο: Έτσι γυμνάζονται οι Άγγελοι της Victoria’s Secret!
Θέλετε να μάθετε πώς καταφέρνουν οι διάσημοι Άγγελοι της Victoria's Secret να σμιλεύουν τα απίθανα κορμιά τους; Στο παρακάτω βίντεο, η γνωστ...
Απλά προγράμματα γυμναστικής για τέλειο κορμί μετά την εγκυμοσύνη
Τέσσερα απλά προγράμματα γυμναστικής, για μετά την εγκυμοσύνη διάρκειας από 5 έως και 45 λεπτών, για να μεταφέρετε το γυμναστήριο στο σ...
Πεινάτε συνέχεια; Να, ο τρόπος για να το καταπολεμήσετε!
Μια νέα έρευνα που πραγματοποίησε το Αγγλικό Πανεπιστήμιο του Loughborough, μελέτησε τη διαφορά της επίδρασης τόσο της δίαιτας όσο...
Η δίαιτα του καύσωνα: Χάστε έως και 4 κιλά!
Τώρα που ο υδράργυρος αρχίζει και πάλι να χτυπάει «κόκκινο», να μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε έως και τέσσερα κιλά με τον πιο «δρ...
Χάστε 3 κιλά την εβδομάδα με τη σούπερ δίαιτα της σαλάτας!
Πρόκειται για μια δίαιτα, εύκολη αλλά και υγιεινή που απευθύνετε στους λάτρεις της σαλάτας. Και ενώ υπόσχεται να σας βοηθήσει να χάσετε έως ...
Χάστε 6 κιλά σε 10 μέρες με τη δίαιτα της κανέλας!
Θα έχετε σίγουρα ακούσει για το θαυματουργό «ρόφημα» που περιέχει μέλι και κανέλα. Oi φανς της δίαιτας αυτής ισχυρίζονται ότι το ρόφημα αυτό...

Q&A
Είχα σταματήσει να δουλεύω από τότε που έμεινα έγκυος στην κόρη μου, που είναι σήμερα 8 ετών. Όμως, λόγω της οικονομικής κατάστασης, χρειάζε...
Έχω ένα αγοράκι 9 μηνών και ακόμη δεν κοιμάται καλά. Κατά τη διάρκεια της μέρας κοιμάται μόνο ένα μισάωρο στις 11.00 το πρωί και ένα στις 3....
Καλησπέρα έχω ένα γιο 5 1/2 μηνών έχω παρατηρήσει τώρα τελευταία γυρνάει το κεφάλι δεξιά και αριστερά σαν να ενθουσιάζεται. Επίσης καμία φορ...



Δεκ     7
ημερολόγιο
ημερολόγιο
εγκυμοσύνης
ημερολόγιο
παιδιού
comments powered by Disqus