Απλά προγράμματα γυμναστικής για τέλειο κορμί μετά την εγκυμοσύνη

  Το μωρό ήρθε στο σπίτι κι εσείς δεν έχετε πλέον καιρό ούτε για ντους. Επιπλέον, σε λίγο επιστρέφετε στη δουλειά και θα πρέπει να σκεφτείτε το φαγητό, το πλύσιμο και όλη τη φροντίδα του σπιτιού. Το γυμναστήριο σας φαίνεται μακρινή χίμαιρα και μια λύση ανέφικτη; Κι όμως, υπάρχει πάντα και η λύση του σπιτιού. Δεν χρειάζεστε και πολλά πράγματα, δυο βαράκια, ένα σκοινάκι, μια μπάλα, ένα κορμάκι γυμναστικής και ξεκινάμε. Πρόγραμμα 5 λεπτών Θα χρειαστείτε: 5 λεπτά + βαράκια των 2,5 κιλών + σκαλοπάτι 1. Ανεβείτε και κατεβείτε το σκαλί 3-4 φορές μέχρι να ζεσταθείτε. 2. Κρατήστε τα βαράκια με τις παλάμες ψηλά και τα χέρια σε ορθή γωνία. Καθώς ανεβοκατεβαίνετε το σκαλοπάτι, τεντώνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τα επαναφέρετε στην αρχική θέση. 3. Ανεβαίνετε και κατεβαίνετε το σκαλί κάνοντας ελικοειδείς περιστροφές με τα βαράκια. 4. Ανεβοκατεβαίνετε κάνοντας παράλληλα άσκηση για τους ώμους: Κρατάτε τα βαράκια με τα χέρια τεντωμένα, ανεβάζετε τα χέρια στο ύψος των ώμων και επαναλαμβάνετε. 5. Κρατώντας σταθερά το πόδι στο σκαλί σκύβετε μπροστά. Ανεβοκατεβαίνετε και πάλι κρατώντας τα βαράκια πολύ κοντά στο στήθος με τα χέρια κολλημένα στα πλευρά και τους αγκώνες προς τα πίσω. Στη συνέχεια τεντώνετε τα χέρια προς τα πίσω. 6. Πάντα με το πόδι στο σκαλί, τεντώνετε τα χέρια προς τα κάτω και τα σηκώνετε προς τους ώμους. Κάνετε 15 επαναλήψεις. Πρόγραμμα 15 λεπτών Θα χρειαστείτε: 15 λεπτά+ σκοινάκι + στρώμα γυμναστικής 1. Κάντε σκοινάκι πέντε λεπτά για ζέσταμα. 2. Κάντε για ένα λεπτό κοιλιακούς. Σηκωθείτε εκπνέοντας και μείνετε στην ανώτερη θέση για πέντε δεύτερα. Επανέρχεστε στην αρχική θέση σιγά σιγά. 3. Για ένα λεπτό ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια μπροστά και κουνήστε χέρια και πόδια (κάτι σαν τις κινήσεις του κολυμβητή). 4. Κάντε επί ένα λεπτό κάμψεις βάζοντας δύναμη στο στήθος. 5. Κάντε επί δύο λεπτά βαθιά καθίσματα βάζοντας δύναμη στις φτέρνες. 6. Ολοκληρώστε το πρόγραμμα με πέντε λεπτά σκοινάκι. Πρόγραμμα 30 λεπτών Θα χρειαστείτε: 30 λεπτά + μια τράπουλα + χώρο για τρέξιμο 1. Για να ζεσταθείτε, περπατήστε ζωηρά κουνώντας τους ώμους σας για πέντε λεπτά. 2. Τρέξτε γρήγορα για πέντε λεπτά. 3. Περπατήστε για ένα λεπτό. 4. Κάντε πολύ γρήγορο τρέξιμο για ένα λεπτό, προσπαθώντας να κάνετε όσο μεγαλύτερο διασκελισμό μπορείτε (βοηθάει στο κάψιμο των θερμίδων). 5. Επαναλάβετε τα τρία τελευταία στάδια. 6. Για να γυμνάσετε μηρούς και γλουτούς, τοποθετήστε μια τράπουλα στο πάτωμα και κάνοντας βαθύ κάθισμα πιάστε ένα χαρτί. Πριν ακόμη φτάσετε στην αρχική θέση (στα μισά του καθίσματος), κάντε ένα βήμα στο πλάι και αφήστε το χαρτί και πάλι στο πάτωμα. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει η τράπουλα. 7. Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ένα λεπτό. 8. Ανεβοκατεβείτε 20 φορές σε ένα σκαλί. 9. Επαναλάβετε τις δύο προηγούμενες ασκήσεις και στη συνέχεια περπατήστε ζωηρά για 5 λεπτά. 10. Κάντε τρία σετ των 20 προβολών: Κάντε βαθύ κάθισμα προβάλλοντας το ένα πόδι μπροστά ρίχνοντας το βάρος στο πίσω πόδι και προσέχοντας ώστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού να μη βρίσκεται πιο μπροστά από τα δάχτυλα. Επανέρχεστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. 1 1. Κάνετε διατάσεις για να χαλαρώσετε. Πρόγραμμα 45 λεπτών Θα χρειαστείτε: 45 λεπτά + μπάλα + χώρο για κίνηση 1. Περπατήστε ζωηρά για 3-5 λεπτά. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τα επόμενα βήματα (2-8) για 30 δεύτερα έως 1 λεπτό το καθένα ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. 2. Κάντε βαθιά καθίσματα τόσο ώστε οι μηροί σας να έρθουν σχεδόν παράλληλα με το έδαφος ρίχνοντας το βάρος στις φτέρνες. Καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση, κλοτσάτε με το ένα πόδι δυναμικά μπροστά. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. 3. Κάντε βαθιά καθίσματα αλλά μόλις φτάσετε στην όρθια θέση πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επαναλάβετε. 4. Σταθείτε όρθια μπροστά σε ένα τοίχο. Γείρετε για να τον ακουμπήσετε ρίχνοντας το βάρος στην πλάτη. 5. Κάντε κάμψεις. Αν είστε αρχάρια, μπορείτε να έχετε τα χέρια σας πάνω σε ένα χαμηλό τραπέζι και τα πόδια σας ανοιχτά. 6. Γυμνάστε τους τρικέφαλους λυγίζοντας τα γόνατα, έτσι ώστε να κάνουν οι μηροί σας ορθή γωνία με το πάτωμα. Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση και σηκωθείτε ξανά όρθια. 7. Έχοντας τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων κάνετε ένα βαθύ κάθισμα και τεντώνετε τα χέρια σαν να ρίχνετε μπουνιά εναλλάξ. 8. Ξεκινάτε από τη θέση της προβολής (με το ένα πόδι μπροστά λυγισμένο έτσι ώστε το γόνατο να μην ξεπερνάει το ύψος των δαχτύλων). Κάντε ένα πήδημα, αλλάξτε πόδι στον αέρα και προσγειωθείτε με το άλλο πόδι μπροστά. 9. Κάντε τζόκινγκ για πέντε λεπτά και επαναλάβετε τις ασκήσεις 2-8 τρεις φορές. 10. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες πίσω από το λαιμό και με τα πόδια σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε μια μαλακή μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Καθώς ανεβάζετε τον κορμό για να κάνετε κοιλιακούς σφίγγετε με τα πόδια την μπάλα ελαφρά. Μένετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό και επαναλαμβάνετε. 11. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα. Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από τους γλουτούς. Σφίξτε τους γλουτούς και μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Προσοχή: Οι παραπάνω ασκήσεις ενδείκνυνται μόνο για γυναίκες με άριστη φυσική κατάσταση. Επίσης, εξαρτάται από το είδος του τοκετού κάθε γυναίκας και εννοείται πως θα πρέπει να έχουν περάσει το λιγότερο 40 ημέρες μετά τον τοκετό. Σε κάθε περίπτωση, οποιαδήποτε άσκηση θα πρέπει να γίνεται κατόπιν συνεννόησης με το γυναικολόγο σας. Με τη συνεργασία της Σοφίας Δάρρα, αθλίατρου, και του Σταύρου Αθανασίου, γυναικολόγου.