Επιλογές για πρωινό
Γάλα άπαχο ή γιαούρτι με 2% λιπαρά + δημητριακά ολικής άλεσης + ξερά φρούτα
Γάλα άπαχο + 1 φέτα ψωμί σίκαλης + ανθότυρο
Γιαούρτι με 2% λιπαρά + 1 κ. σ. μέλι
Γιαούρτι με 2% λιπαρά + φρέσκα φρούτα
Επιλογές για μεσημεριανό
Δευτέρα
1 φλιτζάνι όσπρια + σαλάτα με 1 κ. σ. λάδι
Τρίτη
150γρ. ψάρι + σαλάτα +1 κούπα άγριο ρύζι
Τετάρτη
150γρ. κοτόπουλο ή μπιφτέκια με σαλάτα
Πέμπτη
1 μερίδα λαδερό (αρακάς, φασολάκια, μπάμιες, μελιτζάνες) + 2 φέτες τυρί του τοστ + άγριο ρύζι
Παρασκευή
1 μερίδα όσπρια + σαλάτα
Σάββατο
1 μερίδα ζυμαρικά + σάλτσα ντομάτας + 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Κυριακή
Κοτόπουλο ή κρέας + 1 πατάτα βραστή + σαλάτα ή χόρτα βραστά
Επιλογές για βραδινό
Δευτέρα
Σαλάτα εποχής + 1 φέτα ψωμί σίκαλης + 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Τρίτη
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι + καρύδια
Τετάρτη
1 πίτα ολικής άλεσης + αβοκάντο + 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Πέμπτη
2 αυγά βραστά + σαλάτα
Παρασκευή
Δημητριακά ολικής άλεσης + γάλα χαμηλό σε λιπαρά
Σάββατο
2-3 κομμάτια σπιτική πίτσα
Κυριακή
Φρέσκα φρούτα
Σνακ (1-2 μικρές μερίδες την ημέρα)
-Φρέσκα ή ξερά φρούτα
-Ανάλατοι ξηροί καρποί
-Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
-Μαύρη σοκολάτα
Συμβουλές για υγιεινή διατροφή
-Φροντίστε να έχετε στο σπίτι πάντα όσπρια.
-Ψωνίζετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
-Προτιμήστε το ψάρι και το κοτόπουλο και λιγότερο το κρέας.
-Χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο.
-Αντιμετωπίστε τις απογευματινές λιγούρες με έξυπνα σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, μαύρη σοκολάτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς.
-Αποφύγετε να τρώτε το υπόλοιπο από το πιάτο του παιδιού σας.
Διατροφή για το θηλασμό
Είναι η ωραιότερη στιγμή της ζωής σας, αλλά και η περίοδος με τη μεγαλύτερη ευθύνη, γιατί τώρα έχετε να φροντίζετε και το μωρό σας. Τώρα περισσότερο από ποτέ χρειάζεστε μια προσεγμένη και ισορροπημένη διατροφή, ώστε να εφοδιαστείτε με όλα τα απαραίτητα εκείνα στοιχεία, τα οποία μέσω του θηλασμού θα στηρίξουν και θα ενισχύσουν τον οργανισμό του βρέφους. Τα βασικά σημεία που θα πρέπει να προσέξει μια γυναίκα που θηλάζει είναι τα εξής:
Μην καταναλώνετε λιγότερες από 1.800 θερμίδες ημερησίως
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού απαιτείται καθημερινά διαιτητική πρόσληψη τουλάχιστον 500 θερμίδων επιπλέον σε σχέση με αυτές που θα ήθελε η ίδια γυναίκα σε περίπτωση που δεν θήλαζε. Τα αποθέματα λίπους τα οποία δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σε θέση να προσφέρουν ένα περιορισμένο μόνο ποσό θερμίδων. Για το λόγο αυτό, η παραγωγή του γάλακτος εξαρτάται κυρίως από την ενεργειακή πρόσληψη της μητέρας. Επίσης, αν ο θηλασμός διαρκέσει περισσότερους από 3 μήνες ή εάν το σωματικό βάρος της θηλάζουσας μειωθεί κάτω από το ιδανικό για το ύψος της, τότε η πρόσληψη ενέργειας από την τροφή θα πρέπει να αυξηθεί ανάλογα. Έτσι δίαιτες χαμηλότερες από 1.800 θερμίδες πιθανώς να επιδράσουν αρνητικά τόσο στην παραγωγή γάλακτος όσο και στη σύστασή του.
Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Παράλληλα με την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης, κατά τη διάρκεια του θηλασμού συνιστάται επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 15-20γρ. ημερησίως, σε σχέση με την ποσότητα που απαιτούνταν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η αυξημένη αυτή ανάγκη μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση συνολικά 3-4 φλιτζανιών γάλα την ημέρα ή με την κατανάλωση ποικιλίας ζωικών τροφίμων, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και το τυρί.
Καταναλώνετε ωφέλιμα λιπαρά τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως
Τα λιπαρά οξέα μακράς αλύσσου (DHA, EPA) βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και αποτελούν απαραίτητα δομικά συστατικά του εγκεφάλου του βρέφους, ενώ παράλληλα σχετίζονται με τη γνωσιακή του ανάπτυξη. Καθώς, όμως, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα ενδογενούς παραγωγής αυτών των λιπαρών, χρειάζεται να τα λαμβάνει από την τροφή του. Η επαρκής κατανάλωση των απαραίτητων λιπαρών οξέων μακράς αλύσου από τη μητέρα εξασφαλίζει την επάρκεια του μητρικού γάλακτος σε αυτά. Πηγές αυτών των λιπαρών είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα.
Καταναλώνετε υγρά
Όσον αφορά τη κατανάλωση υγρών, συνιστάται η κατανάλωση 2-3 λίτρων ημερησίως, τα οποία μπορεί η θηλάζουσα να καταναλώνει τόσο κατά τη διάρκεια του θηλασμού όσο και κατά τα ενδιάμεσα διαστήματα, κυρίως υπό τη μορφή νερού, γάλακτος, χυμών φρούτων και λαχανικών καθώς και σε μορφή σούπας. Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών συστήνεται να μην ξεπερνά τα ένα με δύο ποτά ημερησίως. Επίσης, δεν θα πρέπει να ξεπερνάτε το ένα φλιτζάνι καφέ ημερησίως (650mg καφεΐνης) κατά προτίμηση ελληνικό ή φίλτρου.
Με τη συνεργασία της Νίκης Τσίγκρη (διαιτολόγος-διατροφολόγος).
Διατροφή για μόνιμο αδυνάτισμα

Έχετε αρκετούς μήνες που γεννήσατε, αλλά δυσκολεύεστε να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης; Μην απελπίζεστε και κυρίως μην υποκύψετε σε υποσχέσεις που δίνουν οι δίαιτες εξπρές. Εμείς σας προτείνουμε ένα ενδεικτικό επταήμερο πρόγραμμα, και εσείς θα προσαρμόσετε τις μερίδες ανάλογα με τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
Πώς θα πείσουμε το παιδί να φάει το μεσημεριανό του;
Τι μπορούμε να κάνουμε αν το μικρό μας είναι επιλεκτικό στο φαγητό; Πώς θα το πείσουμε να φάει το...
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Φρούτα – λαχανικά: Επιλέξτε βάσει.. χρώματος
Η πολύχρωμη παλέτα των φρούτων και λαχανικών είναι υψηλής θρεπτικής αξίας. Γιατί όμως να προτιμήσουμε μια δροσερή πορτοκαλί ή...
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Τα φρούτα που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας
Συγκεντρώσαμε και σας παρουσιάζουμε τα φρούτα που πρέπει να βάλετε στο πιάτο σας αυτόν τον χειμώνα
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Ποιος είναι ο ξηρός καρπός που μειώνει τη χοληστερίνη
Τα καρύδια είναι επίσης γνωστά για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και φλεγμονών.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Πέντε υγιεινές τροφές που θα έπρεπε να τρώτε πιο συχνά
Μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή και… ενδιαφέρουσα, βάζοντας στο πιάτο σας τις θρεπτικές τροφές που σας...
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Φρούτα για ενέργεια όλη μέρα
Ποια είναι τα καλύτερα φρούτα που είναι απολαυστικά, «καταπολεμούν» την κούραση και μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την...
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Οι μύθοι που σας εμποδίζουν να κάψετε λίπος
Πώς θα βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτό που πρέπει για να μειώσετε το περιττό λίπος στο σώμα σας;
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Γίνεται δύο ίδια γεύματα να έχουν διαφορετικές θερμίδες;
Κι όμως γίνεται δύο ίδια γεύματα να έχουν διαφορετικές θερμίδες, αρκεί να κάνουμε μερικές μικρές αλλαγές, σύμφωνα με την...
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Αδυνάτισμα: Τα σημάδια ότι σημειώνετε πρόοδο
Μερικά σημάδια ότι σημειώνετε πρόοδο στην προσπάθειά σας για αδυνάτισμα, ακόμη κι αν η ζυγαριά έχει… άλλη άποψη
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Τα λάθη που κάνουν την σαλάτα σας ανθυγιεινή
Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη που κάνουν την σαλάτα σας ανθυγιεινή;
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Αυξημένες λιγούρες; Έτσι θα τις αποφύγετε
Πώς μπορούμε να νικήσουμε τις λιγούρες για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα;
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Τα θρεπτικά superfoods της αποθεραπείας
Τα θεραπευτικά superfoods αποτελούν τρόφιμα που επιτρέπουν την κατάλληλη επιδιόρθωση και συντήρηση των ιστών, των κυττάρων και των οστών...
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Παιδί: Οι βασικοί κανόνες για μια υγιεινή διατροφή
Όσα μπορείτε να κάνετε ως γονείς προκειμένου να βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας έχει υγιεινές διατροφικές συνήθειες
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Πώς θα κάνετε την υγιεινή διατροφή πιο εύκολη για εσάς
Ο όρος "υγιεινή διατροφή" μπορεί να σας ακούγεται ως κάτι εξαιρετικά περίπλοκο ή ακόμη και… βαρετό. Στην πραγματικότητα όμως δεν χρειάζεται...
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ