Αυτήν τη χρονιά πήραμε μία μεγάλη απόφαση: Δεν θα ξαναΰποκύψουμε στις αδυναμίες μας. Μια πολύ καλή ιδέα, τόσο για τη σιλουέτα μας όσο και για την υγεία μας. Όμως, η δύναμη της θέλησης συνήθως δεν αρκεί από μόνη της για να τα καταφέρουμε. Σε αυτήν τη μάχη ο μεγαλύτερος εχθρός μας είναι ο εγκέφαλός μας. Γιατί; Επειδή όταν μια συμπεριφορά έχει θετικά επακόλουθα, τείνει να επαναλαμβάνεται (πρόκειται για τη συντελεστική μάθηση και την ενεργοποίηση του κυκλώματος ανταμοιβής, παίρνουμε ευχαρίστηση δηλαδή από μια συμπεριφορά, π.χ. την κατανάλωση τσιπς, και έτσι την επαναλαμβάνουμε). Αυτό ακριβώς συμβαίνει με τις λιγούρες, που μας οδηγούν στο τσιμπολόγημα. Πόσο μάλλον όταν πρόκειται για συνήθειες που μας συνοδεύουν από όταν ήμασταν παιδιά (για παράδειγμα μας επιβράβευαν για τις επιτυχίες μας στο σχολείο με ένα σουβλάκι ή από την άλλη μας παρηγορούσαν με μία μερίδα πατάτες τηγανητές). Πριν απογοητευτούμε, όμως, θα πρέπει να μάθουμε ότι δεν πρόκειται για χαμένη υπόθεση. Αν συνειδητοποιήσουμε πότε έχουμε πράγματι ανάγκη να φάμε και πότε απλώς υποκύπτουμε στους πειρασμούς για να καλύψουμε άλλες ανάγκες (π.χ. να παρηγορηθούμε, να περάσουμε την ώρα μας, να επιβραβεύσουμε τον εαυτό μας), θα μπορέσουμε να αποκαταστήσουμε τη σχέση μας με την όρεξή μας και με το φαγητό και τελικά να αδυνατίσουμε κιόλας.
5 στρατηγικές κατά του τσιμπολογήματος
1. Τρώμε με την ησυχία μας
Αφιερώνουμε στο γεύμα μας τουλάχιστον 15΄ και φροντίζουμε να μασάμε καλά το φαγητό μας. Η παρατεταμένη επαφή του φαγητού με το στόμα, η εικόνα του γεύματός μας και η καλή του πέψη τελικά επιτρέπουν στον εγκέφαλο να πάρει εγκαίρως το μήνυμα ότι είμαστε χορτάτοι.
2. Αποφεύγουμε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Όπως είναι οι τηγανητές πατάτες, το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, ο πουρές, οι χυμοί, τα τσιπς. Αυτού του είδους τα τρόφιμα είναι υπεύθυνα για την απότομη αυξομείωση των τιμών του σακχάρου στο αίμα και μας οδηγούν στο να τσιμπολογάμε όλο και περισσότερο. Έτσι, είναι σκόπιμο να προτιμάμε να μη βράζουμε πολύ τα μακαρόνια, το ρύζι και τις πατάτες μας, αλλά και να αποφεύγουμε να τρώμε τις τελευταίες τηγανητές, ώστε να μην ανεβαίνει ο γλυκαιμικός τους δείκτης.
3. Ξεχνάμε το έτοιμο φαγητό
Τα χάμπουργκερ, τα παγωτά και τα υπόλοιπα «γρήγορα» γεύματα χωνεύονται πολύ γρήγορα, σε 15-20΄. Έτσι έχουμε σύντομα τη διάθεση να ξαναφάμε. Η συμβουλή των ειδικών είναι, αν μας αρέσουν πολύ αυτά τα φαγητά και δεν μπορούμε να τους αντισταθούμε, να τα καταναλώνουμε μόνο 2 φορές τον μήνα.
4. Ακούμε μουσική στη διάρκεια του γεύματος
Μία αμερικανική έρευνα δείχνει ότι η διάρκεια του γεύματος αυξάνεται κατά 38% εφόσον ακούμε μουσική όταν τρώμε. Επιπλέον, καθώς χαλαρώνουμε με τη βοήθεια της μουσικής, είμαστε πιο ανοικτοί στο να ακούσουμε και να αναγνωρίσουμε τα σημάδια τόσο του ότι πεινάμε όσο και του ότι χορτάσαμε. Κάτι που δεν συμβαίνει όταν βλέπουμε τηλεόραση.
5. Κοιμόμαστε επαρκώς
Το να μας λείπει ύπνος και μάλιστα επανειλημμένα μπορεί να δημιουργήσει διάφορα προβλήματα, όπως να επηρεάσει τις ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην όρεξη, αλλά και στο αίσθημα κορεσμού. Απορρυθμισμένες μας οδηγούν στο να τρώμε πολύ περισσότερο.
Έχω λιγούρες για αλμυρά
Μια διαφωνία στη δουλειά, μια στιγμή ανίας, μια απογοήτευση και πέφτουμε με τα μούτρα στο σακουλάκι με τα πατατάκια που κρύβουμε στο ντουλάπι. Το τελειώνουμε πριν καν το καταλάβουμε. Να τι πρέπει να κάνουμε ώστε να τελειώσουμε μια για πάντα με αυτήν μας την παρόρμηση.
4 βασικές συμβουλές Δεν αγοράζουμε προϊόντα που μας βάζουν σε πειρασμό
Βγάζουμε από τη λίστα του σουπερμάρκετ τρόφιμα που μπορεί να μας παρασύρουν. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τα φυλάμε στο ντουλάπι μας. Επιλέγουμε καλά λιπαρά
Αποφεύγουμε τα προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Μπορούμε, λοιπόν, να τρώμε ελαιόλαδο και, φυσικά, ψάρια, ώστε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε καλά λιπαρά. Προτιμάμε το ψάρι από το κρέας
Τα ψάρια μάς δίνουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθόλου κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη και βέβαια μας προσφέρουν -ειδικά τα λιπαρά- τα πολύτιμα για την υγεία μας ω-3 λιπαρά οξέα. Καταναλώνουμε γαλακτοκομικά (με λίγα λιπαρά)
Οι πρωτεΐνες τους μας κρατάνε χορτάτους για πολλή ώρα. 5 τρόφιμα κατά του τσιμπολογήματος Μία φέτα ζαμπόν γαλοπούλας: Μας δίνει πρωτεΐνες που μας χορταίνουν. Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο: Δεν ανεβάζει απότομα το σάκχαρό μας και χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει μας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα. Ένα αγγούρι: Μας δίνει πολύ λίγες θερμίδες και επειδή είναι δροσιστικό ευχαριστεί τον ουρανίσκο μας. Μία κουταλιά της σούπας τυρί τύπου κότατζ ή κατίκι: Μας χορταίνει χωρίς να μας επιβαρύνει θερμιδικά. Ένα γιαούρτι με 2% λιπαρά.
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠρωινό
2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας, 2 φέτες πολύσπορο ψωμί, καφέ
(ή τσάι ή άλλο ρόφημα) χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό (ιδανικά μισή ώρα πριν από το γεύμα): Γιαούρτι με 2% λιπαρά ή 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα (με 1 κουταλιά ελαιόλαδο), 120 γρ. στήθος κοτόπουλου (ψητό ή βραστό) και 1 μικρό μπολ ρύζι μπασμάτι
Σνακ
1 μανταρίνι, 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 1 κουταλιά τυρί τύπου κότατζ ή κατίκι
Δείπνο
Ελεύθερο. Θα πρέπει όμως
να αποφύγουμε το ψωμί, τις σάλτσες και τις τηγανητές πατάτες. Επίσης,
δεν μπορούμε να πιούμε πάνω από 1 ποτήρι κόκκινο κρασί (καλής ποιότητας). Πρωινό
2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας, 2 φέτες ψωμί καλαμποκιού, καφέ (ή τσάι ή άλλο ρόφημα) χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό (ιδανικά μισή ώρα πριν από το γεύμα):
1 γιαούρτι με
2% λιπαρά
Μεσημεριανό 1 μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με κόκκινη σάλτσα, 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ ή κατίκι
Σνακ
1 ακτινίδιο και 1/2 χούφτα αμύγδαλα
Δείπνο
Ελεύθερο. Θα πρέπει όμως να αποφύγουμε το αλκοόλΠρωινό
1 αυγό, 1 παξιμάδι, καφέ (ή τσάι ή άλλο ρόφημα) χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό (ιδανικά μισή ώρα πριν από το γεύμα): 1 μήλο και ένα γιαούρτι με 2% λιπαρά
Μεσημεριανό 1 μερίδα βραστά λαχανικά (μπρόκολο, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, παντζάρια με 1 κουταλιά ελαιόλαδο) και 120 γρ. ψητό ψαρονέφρι
Σνακ
1 χούφτα καρύδια και 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ ή κατίκι
Δείπνο
ΕλεύθεροΠρωινό
2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ ή κατίκι, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, καφέ (η τσάι ή άλλο ρόφημα) χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό (ιδανικά μισή ώρα πριν από το γεύμα):
2 παξιμαδάκια με ταχίνι
Μεσημεριανό 1 μερίδα βραστά χόρτα (με 1 κουταλιά ελαιόλαδο), 120 γρ. ψάρι (ψητό ή βραστό), 1 μικρό πιάτο ψητά μανιτάρια και 1 μικρό μπολ κινόα
Σνακ
3 φέτες ανανά και 1 χούφτα φουντούκια
Δείπνο
Ελεύθερο. Θα πρέπει όμως να αποφύγουμε το ψωμί, τις σάλτσες, τις τηγανητές πατάτες και το αλκοόλ
ΠαρασκευήΣάββατοΚυριακήΠρωινό
1 αυγό, 2 φέτες ζαμπόν και 1 φέτα πολύσπορο ψωμί, καφέ (ή τσάι ή άλλο ρόφημα) χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό
(ιδανικά μισή ώρα πριν από το γεύμα):
1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
Μεσημεριανό
1 μερίδα φακές, 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ ή κατίκι
Σνακ
1 αχλάδι και 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
Δείπνο
ΕλεύθεροΠρωινό
2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, καφέ (ή τσάι ή άλλο ρόφημα) χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό
(ιδανικά μισή ώρα πριν από το γεύμα): Γιαούρτι με 2% λιπαρά
Μεσημεριανό
1 μερίδα βραστά λαχανικά (μπρόκολο, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, παντζάρια με
1 κουταλιά ελαιόλαδο) και 120 γρ. στήθος κοτόπουλου (ψητό ή βραστό), και 1 μικρό μπολ ρύζι μπασμάτι
Σνακ
1 πορτοκάλι και 1 χούφτα φουντούκια
Δείπνο
Ελεύθερο. Θα πρέπει όμως
να αποφύγουμε το ψωμί, τις σάλτσες και
τις τηγανητές πατάτες. Δεν μπορούμε να πιούμε περισσότερο από 1 ποτήρι κόκκινο κρασί (καλής ποιότητας)Πρωινό
2 αυγά ποσέ, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, καφέ (ή τσάι ή άλλο ρόφημα) χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό
(ιδανικά μισή ώρα πριν από το γεύμα): 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ ή κατίκι
Μεσημεριανό
1 σαλάτα λάχανο-καρότο ή μαρούλι (με 1 κουταλιά ελαιόλαδο), 120 γρ. ψάρι (ψητό ή βραστό) και 1 μικρό μπολ πλιγούρι
Απογευματινό
1 ακτινίδιο και
1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
Δείπνο
Ελεύθερο
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci.SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν., www.dimosthenopoulos.gr).