Τρώμε τα πάντα, αλλά μόνο συγκεκριμένες ώρες της ημέρας? έτσι θα αδυνατίσουμε και θα διατηρήσουμε το χαμένο μας βάρος. Αυτή είναι η υπόσχεση της χρονοδιατροφής. Τη δημιούργησε ο γάλλος διατροφολόγος δρ. Alain Delabos, γενικός διευθυντής του Ινστιτούτου της Ευρωπαϊκής Έρευνας για τη Διατροφή και την Υγεία (IREN’S), και πρόκειται για πολλά περισσότερα από μία απλή δίαιτα, αφού, όπως υποστηρίζει ο δημιουργός της, είναι ένας νέος τρόπος διατροφής που ακολουθεί και κατ’ επέκταση εκμεταλλεύεται τους ρυθμούς του ανθρώπινου οργανισμού, ώστε να καταναλώνουμε τα όσα θέλουμε τη σωστή στιγμή, χωρίς να παχαίνουμε.
Η θεωρία
Ο δρ. Alain Delabos και η χρονοδιατροφή βασίζονται στη θεωρία ότι υπάρχει για κάθε συστατικό των τροφών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) μια ιδανική στιγμή στη διάρκεια της ημέρας κατά την οποία είναι πιο χρήσιμο και έτσι το χωνεύουμε ευκολότερα. Σύμφωνα με τη θεωρία της χρονοδιατροφής, οι ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά είναι προδιαγεγραμμένες όσον αφορά το είδος και τον χρόνο κατά τον οποίο θα τα χρησιμοποιήσει καλύτερα μέσα στην ημέρα, και έτσι τις ώρες εκείνες παράγονται παράλληλα τα απαραίτητα στοιχεία (ένζυμα και ορμόνες) για τη χώνεψη των συστατικών αυτών. Γι’ αυτό θεωρείται ότι όταν τρώμε κάτι που δεν χρειάζεται ο οργανισμός μας την εν λόγω στιγμή (π.χ. φρούτο στο πρωινό ή μακαρόνια στο δείπνο), αυτό αποθηκεύεται ως λίπος, αφού δεν είναι προετοιμασμένο το σώμα για να το διασπάσει. Στη χρονοδιατροφή, λοιπόν, έχει υπολογιστεί το τι μπορεί να διασπάσει κάθε φορά ο οργανισμός μας και αντίστοιχα προτείνονται συγκεκριμένες τροφές για πρωινό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό. Δεν υπάρχουν περιορισμοί ως προς τις θερμίδες ή το λίπος (αφού θεωρείται ότι ακόμα και τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να μας ωφελήσουν αν τα καταναλώνουμε την κατάλληλη στιγμή), αλλά ούτε και απαγορευμένα τρόφιμα, με την εξαίρεση του γάλακτος και του γιαουρτιού, που επειδή περιέχουν λακτόζη θεωρείται ότι ο οργανισμός δυσκολεύεται να τα χωνέψει. Έτσι, μπορούμε να περιμένουμε ότι θα χάσουμε τα επιπλέον κιλά που τυχόν έχουμε και θα καταφέρουμε να διατηρήσουμε το χαμένο βάρος. Μάλιστα, ο δρ. Alain Delabos ισχυρίζεται ότι επιπλέον η χρονοδιατροφή θα μας βοηθήσει να ελέγξουμε καλύτερα το σάκχαρο, την πίεση και τη χοληστερίνη μας.
Η σημασία της κορτιζόλης
Ολόκληρη η θεωρία βασίζεται στον κιρκάδιο κύκλο, ένα βιολογικό «ρολόι» του καθενός μας που βρίσκεται σε αλληλεπίδραση με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλιοφάνεια, η θερμοκρασία, το κλίμα, η ώρα της ημέρας (και πιο συγκεκριμένα το αν είναι πρωί ή βράδυ), και επηρεάζει / καθορίζει τα επίπεδα διαφόρων ουσιών του οργανισμού, όπως των ορμονών (και κυρίως της κορτιζόλης). Έτσι, τα 4 γεύματα που προτείνει η χρονοδιατροφή εκμεταλλεύονται τις διακυμάνσεις της κορτιζόλης, που είναι σε υψηλά επίπεδα τις πρωινές ώρες και όσο περνάει η ημέρα μειώνεται, για να φτάσει στα χαμηλότερα επίπεδά της το βράδυ.
Οι βασικοί κανόνες Τρώμε λιπαρά το πρωί, πλούσια το μεσημέρι, γλυκά το απόγευμα και ελαφρά το βράδυ. Οι λιπαρές τροφές, όπως π.χ. τα τυριά ή οι τηγανίτες, θα πρέπει να καταναλώνονται κατά τις πρωινές ώρες. Τα πιο «βαριά» φαγητά, όπως π.χ. μπριζόλα με πατάτες, θα πρέπει να τρώγονται στο μεσημεριανό, περίπου 6 ώρες αργότερα από το πρωινό. Τα γλυκά, όπως η μαύρη σοκολάτα, η μαρμελάδα και το μέλι, αλλά και τα φρούτα, εντάσσονται στο απογευματινό κολατσιό. Το βραδινό γεύμα θα πρέπει να είναι πιο ελαφρύ και χαμηλό σε λιπαρά, γι’ αυτό και ενδείκνυται η κατανάλωση θαλασσινών και ψαριών. Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών (που συμπεριλαμβάνονται σε περιορισμένες ποσότητες στο βραδινό). Η πράξη
Κατ’ αρχάς, οι ποσότητες που καταναλώνουμε καθορίζονται με βάση τα κιλά και τη σωματική μας δραστηριότητα. Αν παρ’ όλα αυτά πεινάμε, υπάρχει σε κάθε γεύμα μία κατηγορία τροφίμων που μπορούμε να αυξήσουμε σε ποσότητα. Αυτά τα τρόφιμα είναι οι πρωτεΐνες. Μπορούμε, δηλαδή, να φάμε περισσότερο τυρί στο πρωινό, μεγαλύτερη ποσότητα κρέατος στο γεύμα και καλύτερη μερίδα ψαριού ή θαλασσινών το βράδυ. Από την άλλη πλευρά, οι ποσότητες των άλλων τροφίμων (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, φρούτα, λαχανικά) δεν πρέπει να αυξάνονται ποτέ. Ο δρ. Alain Delabos τονίζει σε κάθε περίπτωση ότι η δίαιτα απευθύνεται σε υγιείς ενηλίκους, που θα πρέπει να ελέγχουν πριν και κατά τη διάρκειά της τις τιμές των λιπιδίων, του σακχάρου και της πίεσης, καθώς και τη λειτουργία των νεφρών τους.
Το πρωινό
Ιδανικά πρέπει να το τρώμε όσο πιο νωρίς το πρωί γίνεται, αμέσως μόλις ξυπνήσουμε. Θα πρέπει να περιλαμβάνει: τσάι ή καφέ ή κάποιο άλλο ρόφημα, χωρίς ζάχαρη, μαζί με ψωμί, κίτρινο τυρί και βούτυρο ή ελαιόλαδο. Τα λιπαρά θα μας βοηθήσουν να έχουμε ενέργεια για να περάσουμε το πρωινό μας. Επιπλέον, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι απαγορεύονται όλα τα άλλα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, λευκά τυριά), γιατί εξαιτίας της λακτόζης είναι πιο δύσπεπτα.
Σημείωση Αν δεν μας αρέσει το τυρί, μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με αυγά (βραστά, ομελέτα ή τηγανητά).
Το μεσημεριανό
Αυτό το γεύμα είναι σκόπιμο να το καταναλώνουμε 4 με 6 ώρες μετά το πρωινό. Πρέπει, επίσης, να είναι πλούσιο και θρεπτικό. Είναι απαραίτητο ακόμη να θυμόμαστε ότι αφαιρούμε τις σαλάτες, τα light, αλλά ξεφεύγουμε και από τη λογική: ορεκτικό, κυρίως γεύμα, επιδόρπιο. Στη χρονοδιατροφή ο κανόνας είναι ότι πρέπει να τρώμε στο μεσημεριανό μας μόνο ό,τι χωράει σε ένα πιάτο. Το ιδανικό είναι να γεμίζουμε το πιάτο μας με κρέας και ρύζι, μακαρόνια ή πατάτες, χωρίς ψωμί ή σαλάτα.
Σημείωση Αν θέλουμε, μπορούμε να συνοδέψουμε το κρέας μας εναλλακτικά με κάποιο όσπριο, φασολάκια ή αρακά. Επίσης, αν δεν θέλουμε να φάμε κόκκινο κρέας, μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με κοτόπουλο, ψάρι ή αυγά.
Το απογευματινό
Είναι η ώρα των σακχάρων και αποτελεί το γεύμα που αντικαθιστά το επιδόρπιο που δεν απολαμβάνουμε στο μεσημεριανό και το βραδινό. Ο ρόλος του είναι να μας δώσει ενέργεια ώστε να ολοκληρώσουμε την ημέρα μας και να μας κόψει την πείνα μέχρι το βραδινό. Πρέπει να αποφεύγουμε τα λιπαρά, το γιαούρτι, τις κρέμες και να επιμένουμε στα φρούτα, φρέσκα ή ξερά, τους ξηρούς καρπούς και τη σοκολάτα. Καλό είναι να μην το τρώμε πριν πεινάσουμε, πράγμα που συμβαίνει συνήθως 5 ώρες μετά το μεσημεριανό. Αν πεινάμε νωρίτερα, πιθανώς δεν φάγαμε αρκετή πρωτεΐνη το μεσημέρι και γι’ αυτό είναι σκόπιμο να την αυξήσουμε την επομένη κατά 20-40 γρ.
Έτσι, στο απογευματινό μπορούμε να φάμε: 30 γρ. μαύρη σοκολάτα ή 2 κουταλάκια ξηρούς καρπούς και 4 κουταλάκια φρέσκα φρούτα, εκτός από μπανάνα (κομμένα σε μικρά κομμάτια), ή 2 κουταλάκια αποξηραμένα φρούτα ή 3 κουταλάκια φρούτα κομπόστα ή 2 κουταλάκια μαρμελάδα ή 1 ψητό μήλο ή 3 μαρόν γλασέ ή 4 μικρά λουκούμια.
Το βραδινό
Το ψάρι είναι μια πολύ καλή επιλογή για το βράδυ ακριβώς επειδή είναι μία ελαφριά τροφή. Αντί γι’ αυτό, μπορούμε να φάμε θαλασσινά και σε κάθε περίπτωση το γεύμα μας πρέπει να συνοδεύεται από βρασμένα ή ωμά λαχανικά. Αν δεν μας αρέσει το ψάρι ή τα θαλασσινά, μπορούμε να φάμε αντ’ αυτών ένα κομμάτι άπαχο φιλέτο μοσχάρι, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, αλλά όχι άλλο κόκκινο κρέας ή αυγά.
Σημείωση Αν μας λείπει το επιδόρπιο, μπορούμε να πιούμε ένα αρωματικό ρόφημα (π.χ. τσάι με άρωμα βανίλια ή φρούτα του δάσους).
Η γνώμη του ειδικού
Η γνώμη του Λάμπρου Β. Μελίστα, PhD, MSc, κλινικού διαιτολόγου-διατροφολόγου, διδάκτορα Χαροκόπειου Πανεπιστημίου.
«Η «χρονοδιατροφή» κατ’ αρχάς αποτελεί μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες. Η απαγόρευση των γαλακτοκομικών προϊόντων γάλα και γιαούρτι εξισορροπείται από την παρουσία τυριού στη δίαιτα. Ωστόσο, η απαγόρευση αυτών των γαλακτοκομικών έχει βάση μόνο για τις περιπτώσεις ατόμων με δυσανεξία στη λακτόζη (σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού, αλλά όχι η πλειονότητα) ή για ασθενείς με κάποιο σύνδρομο δυσαπορρόφησης. Κατά τα άλλα, η δίαιτα αυτή στηρίζει τη θεωρία της στο ότι η λήψη τροφίμων θα πρέπει να γίνεται ανάλογα με το πώς εκκρίνεται η ορμόνη κορτιζόλη από το σώμα μας. Αυτή η θεώρηση, όμως, παραγνωρίζει το γεγονός ότι είναι πολλές οι ορμόνες μας που συμμετέχουν στον μεταβολισμό των τροφών, καθεμία από τις οποίες έχει και διαφορετικό βιολογικό κύκλο ή ερεθίσματα έκκρισης. Επομένως, η πλήρης εναρμόνιση της διατροφής μας με τον κύκλο της κορτιζόλης δεν μπορεί να είναι το «κλειδί» για ένα τόσο πολύπλοκο σύστημα όπως ο ανθρώπινος οργανισμός. Όσο για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να τονίσουμε ότι, σύμφωνα με όλες τις τελευταίες μεγάλες μελέτες, όποια δίαιτα και να κάνουμε, η απώλεια βάρους θα οφείλεται στο ότι οι θερμίδες που προσλάβαμε είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνουμε. Δεν υπάρχει κανένα σοβαρό επιστημονικό δεδομένο ότι η ρύθμιση του βάρους εξαρτάται από το χρονικό σημείο της ημέρας όπου θα τοποθετηθούν το λίπος, οι υδατάνθρακες ή οι πρωτεΐνες της δίαιτας.»
Με μια ματιά
Πρωινό Κίτρινο τυρί Ψωμί Βούτυρο ή ελαιόλαδο Μεσημεριανό Κόκκινο κρέας Ρύζι, πατάτες ή μακαρόνια Απογευματινό Σοκολάτα Φρούτο Βραδινό Ψάρι ή θαλασσινά Πράσινα λαχανικά