Για να μην ψάχνεις μόνη σου εναλλακτικούς τρόπους και χάνεις χρόνο στην αναζήτηση, εμείς σου παρέχουμε το απόλυτο πλάνο διατροφής για όλα τα γεύματα σε 7 μέρες, σύμφωνα με το οποίο παίρνεις 1200 θερμίδες ημερησίως. 1η μέρα: Πρωινό (297 θερμίδες) Βρώμη με φρούτα και ξηρούς καρπούς Μισό φλιτζάνι βρώμη βρασμένη με μισό φλιτζάνι άπαχο γάλα και μισό φλιτζάνι νερό Μισό μεσαίο μήλο κομμένο σε φέτες 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια Ρίξε πάνω στη βρώμη το μήλο, τα καρύδια και λίγη κανέλα. Σνακ (47 θερμίδες) Μισό μεσαίο μήλο Γεύμα (337 θερμίδες) Πράσινη σαλάτα με ρεβίθια 2 φλιτζάνια πράσινων λαχανικών 5 τοματίνια κομμένα στη μέση μισό φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες ¼ φλιτζανιού πικάντικα ρεβίθια 1 κουταλιά της σούπας φέτα Ανακάτεψε όλα τα υλικά με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 κουταλιά βαλσαμικό. Απογευματινό σνακ (80 θερμίδες) μισό φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι ¼ φλιτζανιού φράουλες σε φέτες Βραδινό (431 θερμίδες) 1 μερίδα μοτσαρέλα, βασιλικό και μελιτζάνα 1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά προσθέτουμε στη σαλάτα μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και μισή βαλσαμικό 2 πολύ λεπτές φέτες ψωμιού ολικής άλεσης 2η μέρα: Πρωινό (264 θερμίδες) 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι ¼ φλιτζανιού μούσλι ¼ φλιτζανιού μύρτιλα Σνακ (70 θερμίδες) 2 μανταρίνια Γεύμα (316 θερμίδες) 2 μπρουσκέτες με ντομάτα και τυρί τσένταρ 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά μισό φλιτζάνι φέτες αγγουριού ¼ φλιτζάνι ξύσμα καρότου 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια Πρόσθεσε μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και μισή βαλσαμικό Απογευματινό σνακ (78 θερμίδες) 3 καρύδια Δείπνο (422 θερμίδες) 2 μικρές τορτίγιες με μαύρα φασόλια, ρύζι και πράσινη σαλάτα Για τη βραδινή λιγούρα (50 θερμίδες) 1 κουταλιά της σούπας μαύρη σοκολάτα 3η μέρα: Πρωινό (279 θερμίδες) 1 ψημένη φέτα ψωμιού ολικής άλεσης 1 κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο 1 μπανάνα Σνακ (78 θερμίδες) 1 σφιχτό αυγό με λίγο αλάτι και πιπέρι Γεύμα (337 θερμίδες) Πράσινη σαλάτα με πικάντικα ρεβίθια (δες παραπάνω τη συνταγή) Σνακ (103 θερμίδες) 2/3 φλιτζανιού άπαχο γιαούρτι 2 κουταλιές της σούπας μύρτιλα Δείπνο (427 θερμίδες) 1 και ¾ φλιτζανιού νιόκι με ντομάτα 4η μέρα: Πρωινό (264 θερμίδες) 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι μισό φλιτζάνι μούσλι μισό φλιτζάνι μύρτιλα Σνακ (105 θερμίδες) 4 καρύδια Γεύμα (332 θερμίδες) 1 φλιτζάνι νιόκι με ντομάτα 2 φλιτζάνια πράσινης σαλάτας Απογευματινό σνακ (70 θερμίδες) 2 μανταρίνια Δείπνο (420 θερμίδες) Μπολ με φασόλια, ρύζι και λαχανικά μισό φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια μισή πράσινη πιπεριά και μισό κρεμμύδι σε φέτες σοταρισμένο σε 1 κουταλιά ελαιόλαδο ¼ φλιτζανιού κόκκινη σάλτσα λίγο λάιμ (αν σου αρέσει) 5η μέρα: Πρωινό (266 θερμίδες) 1 φέτα ολική άλεσης, ψημένη ¼ αβοκάντο αλεσμένο 1 μεγάλο αυγό τηγανισμένο σε ¼ κουταλιάς της σούπας ελαιόλαδο 1 μανταρίνι Σνακ (64 θερμίδες) Μισή πράσινη πιπεριά σε φέτες 2 κουταλιές της σούπας χούμους Γεύμα (351 θερμίδες) 1 ατομική πίτα ολικής άλεσης 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα μισό μεσαίο μήλο σε φέτες λίγο τυρί τσένταρ 1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά Κόψε την πίτα στη μέση και βάλε μέσα μουστάρδα, τυρί και το μήλο. Ψήσε μέχρι να λιώσει το τυρί. Απογευματινό σνακ (100 θερμίδες) Μισό μεσαίο μήλο 2 καρύδια Δείπνο (438 θερμίδες) 1 και 2/3 φλιτζανιού χορτοφαγικό τίκα μασάλα (ινδική κουζίνα) μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι 2 φλιτζάνια σπανάκι μαγειρεμένα στον ατμό μισή πίτα ολικής άλεσης 6η μέρα: Πρωινό (264 θερμίδες) 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι μισό φλιτζάνι μούσλι μισό φλιτζάνι μύρτιλα ή βατόμουρα Σνακ (60 θερμίδες) Μισό φλιτζάνι φέτες αγγουριού 2 κουταλιές της σούπας χούμους Γεύμα (329 θερμίδες) ό,τι έμεινε από το χορτοφαγικό τίκα μασάλα, την πίτα και το σπανάκι Απογευματινό σνακ (147 θερμίδες) 1 μεσαίο μήλο 2 καρύδια Δείπνο (394 θερμίδες) Γρήγορη πίτσα 1 πίτα ολική άλεσης 1 μικρή ντομάτα σε φέτες λίγη μοτσαρέλα 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο βασιλικό 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και μισή βαλσαμικό 7η μέρα: Πρωινό (297 θερμίδες) Βρώμη με φρούτα και ξηρούς καρπούς (δες τη συνταγή παραπάνω) Σνακ (47 θερμίδες) Μισό μεσαίο μήλο Γεύμα (316 θερμίδες) 2 μπρουσκέτες με τυρί και ντομάτα 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά ¼ τριμμένο καρότο μισό φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες Απογευματινό σνακ (109 θερμίδες) 2/3 φλιτζανιού γιαούρτι με ¼ φλιτζανιού μύρτιλα Δείπνο (400 θερμίδες) 1 και ½ φλιτζανιού ρύζι