Το πρωινό γεύμα αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας για ένα παιδί. Παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για να μπορέσει να λειτουργήσει ο οργανισμός έπειτα από μια περίοδο απουσίας τροφής κατά τις ώρες του ύπνου, ενώ παράλληλα προμηθεύει μια σειρά από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δυστυχώς, στοιχεία επιστημονικών ερευνών δείχνουν ότι ένα σημαντικό ποσοστό παιδιών φεύγουν το πρωί από το σπίτι χωρίς να προσλαμβάνουν πρωινό. Το γεγονός αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, τόσο βραχυπρόθεσμες όσο και μακροπρόθεσμες, όπως μειωμένη σωματική και πνευματική απόδοση, εύκολη κόπωση και αδυναμία. Παράλληλα, η έλλειψη πρωινού σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση μη υγιεινών σνακ και υψηλή θερμιδική πρόσληψη κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας και κατ’ επέκταση με μεγάλο κίνδυνο για αυξημένο σωματικό βάρος. Είναι λοιπόν σημαντικό ένα παιδί να φεύγει πάντα από το σπίτι έχοντας καταναλώσει ένα σωστό και ισορροπημένο πρωινό γεύμα.

Νόστιμο και εύληπτο

Αν προσπαθήσουμε να δώσουμε στα παιδιά τρόφιμα που τους φαίνονται πικρά, ξινά, πολύ σκληρά ή με περίεργη υφή, τρόφιμα δηλαδή που δεν έχουν συνηθίσει, το πιο πιθανό είναι, εκτός από την άρνησή τους για τα εν λόγω τρόφιμα, να εισπράξουμε την κακή τους διάθεση και για άλλα τρόφιμα που μπορεί να τους φαίνονται κάπως ξένα, είτε στο πρωινό είτε σε άλλα γεύματα.

Οικογενειακή συνήθεια 

Το πρωινό μπορεί να γίνει μια συνήθεια στην οποία συμμετέχει όλη η οικογένεια και την απολαμβάνει. Επιπλέον, επειδή τα παιδιά μιμούνται τους γονείς τους, αν αυτοί καταναλώνουν κάθε μέρα ένα καλό πρωινό, είναι πολύ πιθανό και εκείνα να κάνουν το ίδιο.

Κερδίστε χρόνο

Επειδή ο χρόνος δεν περισσεύει, καλό είναι να γίνεται προετοιμασία από την προηγούμενη μέρα. Φροντίστε, για παράδειγμα, να στρώνετε το τραπέζι από το προηγούμενο βράδυ και να έχετε έτοιμα για χρήση τα πιάτα, τα ποτήρια και ό,τι άλλο είναι απαραίτητο για το πρωινό σας.

Τι να έχει το πρωινό των παιδιών μας

Σκόπιμο είναι να θυμόμαστε ότι τα παιδιά έχουν μεγάλες ανάγκες σε ενέργεια και γι’ αυτό πρέπει να απολαμβάνουν ένα καλό και ισορροπημένο πρωινό που θα τα βοηθάει να ξεκινούν την ημέρα τους σωστά. Το πρωινό δεν μπορεί να περιλαμβάνει μια σκέτη φέτα ψωμί με μαρμελάδα ή ένα σκέτο ποτήρι γάλα. Πρέπει να είναι καλά μελετημένο.

Πρέπει λοιπόν να περιλαμβάνει:

Μία πηγή πρωτεΐνης, ιδανικά και ασβεστίου (γάλα, τυρί, γιαούρτι, αβγό, γαλοπούλα)

+

Μία πηγή υδατανθράκων (ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδι, μέλι, ταχίνι, δημητριακά πρωινού, βρώμη)

+

1 φρούτο ή φυσικό χυμό φρούτων

Ιδέες!

Ενδεικτικά παρατίθενται κάποιες εύκολες, γευστικές και υγιεινές επιλογές πρωινού γεύματος:

  • Ρυζόγαλο και 1 φρούτο.
  • Γάλα με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και ένα φρέσκο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι) ή χυμό.
  • Γάλα με ψωμί με λίγη μαργαρίνη και μέλι και ένα φρέσκο φρούτο ή χυμό.
  • Γάλα με τοστ με γαλοπούλα βραστή και τυρί και ένα φρέσκο φρούτο ή χυμό.
  • Γάλα με ψωμί με λίγο βούτυρο και μαρμελάδα και ένα μήλο ή χυμό.
  • Γάλα με ψωμί με ταχίνι με μέλι και ένα φρέσκο φρούτο ή χυμό.
  • Γάλα με μία φέτα σπιτικό κέικ και ένα φρέσκο φρούτο ή χυμό.
  • Γάλα με ψωμί, βραστό αβγό και ένα φρέσκο φρούτο ή χυμό.
  • Γάλα με 1 αβγό ποσέ, 1 φέτα ψωμί και ένα φρέσκο φρούτο ή χυμό.
  • Γιαούρτι με μπανάνα ή μήλο και μέλι.
  • Γιαούρτι με δημητριακά πρωινού, μήλο, λίγες σταφίδες και μέλι.
  • Γιαούρτι με 2-3 καρύδια, λίγες σταφίδες και μέλι.
  • Γιαούρτι με 1 μπανάνα, ½ αχλάδι, ½ μήλο, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά και μέλι.
  • Γιαούρτι με ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού, 2 δαμάσκηνα και 2 βερίκοκα αποξηραμένα, 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορο και μέλι.
  • Φυσικός χυμός πορτοκάλι με ένα σάντουιτς με γαλοπούλα βραστή, τυρί, ντομάτα, μαρούλι.
  • Φυσικός χυμός πορτοκάλι με μία φέτα ψωμί και 1 μικρή ομελέτα από 1 αβγό, γαλοπούλα βραστή και τυρί.
  • Φυσικός χυμός πορτοκάλι με ένα σάντουιτς με βραστό αβγό, τυρί, μαρούλι.
  • Φυσικός χυμός με δύο φέτες ψωμί, τυρί και 1 αβγό βραστό.
  • Smoothie με 1 μπανάνα, 1 αχλάδι, 2 βανίλιες, χυμό από 1 πορτοκάλι, 3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι και μέλι.
  • Το ψωμί προτιμάται να είναι ολικής άλεσης.

 

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής, διευθυντή του διατροφικού portal και της επιστημονικής ομάδας Νέα Διατροφής.