Αν το ρολόι δείχνει ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε αλλά εσείς νιώθετε ακόμη υπερένταση, τότε μάλλον χρειάζεται να επαναρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Για να πιάσουμε τα πράγματα από την αρχή, ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό «ρολόι» του οργανισμού σας, το οποίο ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου και της αφύπνισης. Σκεφτείτε το σαν ένα 24ωρο ρολόι που τρέχει στο πίσω μέρος του εγκεφάλου σας και καθορίζει το πότε είστε ξύπνιοι και πότε κοιμάστε. Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός σας αποδιοργανωθεί, μπορεί να προκαλέσει -μεταξύ άλλων- προβλήματα ύπνου και κατ’ επέκταση προβλήματα υγείας και συγκέντρωσης.
Ωστόσο, αξίζει να αναφερθεί ότι αν αλλάζετε συχνά ζώνες ώρας επειδή ταξιδεύετε ή δουλεύετε βραδινές βάρδιες, δεν ευθύνεται στην πραγματικότητα κάποια διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού σας, αλλά ο τρόπος ζωής σας.
Σε κάθε περίπτωση, για να εξασφαλίσετε έναν ποιοτικό και βαθύ ύπνο ακολουθήστε τις 5 παρακάτω συμβουλές.
1) Αναζητήστε τον πρωινό ήλιο
Το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας κρατάει τον κιρκάδιο ρυθμό σας σε ισορροπία. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη ενέργεια το πρωί και καλύτερο ύπνο το βράδυ.
Προσπαθήστε, λοιπόν, να εκτίθεστε στο πρωινό φως του ήλιου και αντίστοιχα, αν σχολάτε πρωινές ώρες, να αποφεύγετε τον ήλιο προτού πέσετε για ύπνο.
2) Κλείστε τις οθόνες
Μπορεί η έκθεση στο πρωινό φως να έχει θετική επίδραση στον οργανισμό σας, όμως η έκθεση στο τεχνητό φως κατά τη διάρκεια της νύχτας, έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Και πάλι, αυτό σχετίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό σας, αφού το τεχνητό φως, συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός των οθονών, μπερδεύει τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι είναι πρωί και έτσι μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία σας βοηθά να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
Μάλιστα, έρευνα έχει δείξει ότι όλοι όσοι εκτίθενται σε τεχνητά φώτα οποιουδήποτε είδους κατά της βραδινές ώρες εμφανίζουν 17% περισσότερες πιθανότητες να αυξηθεί το σωματικό τους βάρος.
3) Καθιερώστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου
Ο κιρκάδιος ρυθμός σας λειτουργεί σε συγκεκριμένα ωράρια, συμβαδίζοντας με τη δύση και την ανατολή του ήλιου.
Αν αντιμετωπίζετε δυσκολία να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε, δοκιμάστε να ορίσετε μια συγκεκριμένη και αδιαπραγμάτευτη ώρα που θα πέφτετε για ύπνο κάθε βράδυ, καθώς και μία συγκεκριμένη ώρα που θα ξυπνάτε κάθε πρωί, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Μπορεί να σας ακούγεται τρομερά ψυχαναγκαστικό, αλλά σίγουρα θα κάνει τη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας.
4) Δημιουργήστε το ιδανικό περιβάλλον
Ακόμη και αν δεν είστε ο πιο τακτικός άνθρωπος στον κόσμο, ένα περιποιημένο υπνοδωμάτιο και ένα κρεβάτι με καθαρά σεντόνια, σίγουρα δε θα σας αφήσουν ασυγκίνητη.
Επίσης, εξασφαλίστε ότι το δωμάτιο έχει μια θερμοκρασία που διευκολύνει τον ύπνο σας. Η ιδανική θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα είναι μεταξύ 18 °C και 20 °C. Τόσο το υπερβολικό κρύο όσο και η πολλή ζέστη μπορεί να αυξήσουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων τη νύχτα.
5) Επιλέξτε τις σωστές τροφές
Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ, το τσάι, το κακάο και σε ορισμένα αναψυκτικά τύπου κόλα, διεγείρει το νευρικό σύστημα και αν έχετε καταναλώσει αργά το απόγευμα ροφήματα που την περιέχουν μπορεί να σας προκαλέσει αϋπνία. Το αλκοόλ επίσης επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο. Μπορεί αρχικά ένα ποτήρι κρασί να σας δημιουργεί αίσθημα χαλάρωσης και υπνηλίας, αλλά στη συνέχεια, όταν το ποτό διασπαστεί στο σώμα, απελευθερώνει συστατικά που προκαλούν διέγερση, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να σας πάρει ο ύπνος εύκολα ή να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα. Επίσης, αποφύγετε την κατανάλωση φαγητού τουλάχιστον 3 ώρες προτού πέσετε για ύπνο, ώστε να μη σας κρατήσει ξύπνια το στομάχι σας.
Για έξτρα βοήθεια μπορείτε να καταναλώσετε τροφές που ενισχύουν την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, όπως είναι τα αμύγδαλα, η βρώμη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.