Οι μαμάδες συχνά παραπονιούνται ότι παραμελούν το σώμα τους και δεν έχουν χρόνο να ασκηθούν. Τι θα λέγατε λοιπόν την ώρα που βγάζετε βόλτα το μωρό να κάνετε και λίγη γυμναστική;
1η άσκηση
Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση και τα πόδια σας είναι σε διάσταση. Με το ένα χέρι κρατάτε το καροτσάκι φροντίζοντας ο αγκώνας σας να είναι λυγισμένος και από αυτή τη θέση εκτελείτε απαγωγές του άλλου χεριού στο πλάι, με επίσης ελαφρώς λυγισμένο αγκώνα. Ταυτόχρονα κάνετε μια μικρή άρση της γάμπας και επαναφέρετε όταν το χέρι κατέβει και αυτό.
Κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων και αλλάζετε πλευρά.
Γυμνάζετε ώμους και γάμπες.
2η άσκηση
Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια στάση και τα πόδια σε ελαφριά διάσταση. Τα χέρια ακουμπάνε στο καροτσάκι με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους. Από αυτή τη θέση εκτελείτε άρσεις των γαμπών προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να ακουμπήσουν οι φτέρνες στο έδαφος.
Εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Γυμνάζετε τις γάμπες.
3η άσκηση
Το σώμα σε όρθια θέση και με το ένα χέρι κρατάτε το καροτσάκι με λυγισμένο τον αγκώνα. Από αυτή τη θέση εκτελείτε πλάγιες κάμψεις του κορμού με ταυτόχρονο σήκωμα του ποδιού το οποίο βρίσκεται σε ορθή γωνία στο γόνατο. Ενώ το άλλο χέρι βρίσκεται και αυτό λυγισμένο σε ορθή γωνία ακολουθώντας την κίνηση του κορμού. Προσέχετε οι κάμψεις να μη φτάνουν πολύ κάτω.
Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Γυμνάζετε πλάγιους κοιλιακούς, λαγονοψοΐτη και τετρακέφαλους.
4η άσκηση
Κρατώντας το καρότσι με το ένα χέρι λυγισμένο παίρνετε θέση πλιέ, με τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών να είναι στραμμένα προς τα έξω, σχεδόν 45°. Από αυτή τη θέση ανεβαίνετε με τον κορμό προς τα πάνω, χωρίς να τεντώσετε τα γόνατα, ενώ το άλλο χέρι είναι ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα στραμμένο προς τα πάνω και λίγο λοξά.
Εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Γυμνάζετε γλουτούς, τετρακέφαλους, προσαγωγούς και ώμους (ισομετρικά).
5η άσκηση
Το σώμα βρίσκεται σε όρθια θέση και με τα δύο σας χέρια στηρίζεστε στο καροτσάκι. Το ένα πόδι βρίσκεται μπροστά με το πέλμα να ακουμπάει ολόκληρο στο έδαφος, ενώ το άλλο βρίσκεται πίσω ακουμπώντας μόνο με τη μύτη. Το άνοιγμα των ποδιών δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ μικρό, αλλά ούτε και υπερβολικά μεγάλο. Από αυτή τη θέση εκτελείτε προβολές του ποδιού προς τα κάτω και επαναφέρετε χωρίς να τεντώσει το γόνατο. Προσέχετε κατά την εκτέλεση το γόνατο να μην πλησιάζει πολύ χαμηλά στο έδαφος. Σε περίπτωση τραυματισμού ή ευαισθησίας στο γόνατο εκτελείτε τις ασκήσεις με πολύ μικρότερο εύρος κίνησης.
Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Γυμνάζετε τετρακέφαλους, γλουτούς και προσαγωγούς.
6η άσκηση
Στέκεστε με το ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, ενώ με το ίδιο χέρι λυγισμένο κρατάτε το καροτσάκι. Ο κορμός σας είναι ελαφρώς λυγισμένος μπροστά και με το ελεύθερο χέρι κρατάτε πίσω το πόδι το οποίο βρίσκεται λυγισμένο στο γόνατο.
Μένετε σε αυτή τη στάση επί 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά. Εκτελείτε άλλη μια φορά το ίδιο.
Διατείνετε τετρακέφαλους και προσαγωγούς.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής