Το νερό αποτελεί το κυριότερο συστατικό του ανθρώπινου σώματος, αφού περιέχεται σε ποσοστό 70%. Βρίσκεται τόσο στο εσωτερικό των κυττάρων όσο και στο εξωτερικό τους. Οταν τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού δεν βρίσκονται σε ισορροπία, το σώμα τείνει να κρατάει νερό. Η κατακράτηση νερού ή υγρών αφορά την υπερβολική συσσώρευση υγρών στο κυκλοφορικό σύστημα, στους ιστούς ή στις κοιλότητες του σώματος. Μπορεί να εμφανιστεί σε πολλές διαφορετικές περιοχές του σώματος και για διάφορους λόγους. Τα πιθανά συμπτώματα στις περιοχές που επηρεάζονται περιλαμβάνουν:
* Οίδημα – πρήξιμο.
* Αποχρωματισμό δέρματος.
* Πόνο και ευαισθησία στα άκρα.
* Δυσκαμψία στις αρθρώσεις.
* Αύξηση βάρους.
Τι οδηγεί σε κατακράτηση υγρών
Η διατροφή
Η σύσταση της διατροφής μας εμπλέκεται σημαντικά στα επίπεδα υγρών του σώματος. Είναι σημαντικό λοιπόν να ξέρουμε τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώμε.
Αλάτι
Η πιο συνηθισμένη μορφή κατακράτησης οφείλεται στην πλούσια σε αλάτι διατροφή. Υπεύθυνο γι’ αυτή τη δράση του αλατιού είναι το βασικό του συστατικό, το νάτριο. Το νάτριο αποτελεί ένα μικροθρεπτικό συστατικό απαραίτητο για διάφορες διεργασίες του οργανισμού. Κατέχει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της ισορροπίας των υγρών του σώματος. Ωστόσο, μικρή ποσότητα νατρίου είναι επαρκής για την επίτευξη των παραπάνω ρυθμίσεων. Αντιθέτως, κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νατρίου οδηγεί στην ενεργοποίηση διάφορων μηχανισμών που πυροδοτούν την κατακράτηση υγρών. Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση νατρίου ανέρχεται στα 2,3 γραμμάρια, ποσότητα που επιτυγχάνεται με την κατανάλωση ενός μόνο κουταλιού του γλυκού αλάτι.
Επεξεργασμένα τρόφιμα
Εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι, το νάτριο συναντάται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα κράκερ, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, το fast food, τα αλλαντικά, οι διάφορες σάλτσες, τα πατατάκια, τα διάφορα τυριά και τα προμαγειρεμένα γεύματα. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε νάτριο όχι μόνο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αλάτι. Διάφορα άλλα συστατικά, όπως το γλουταμινικό μονονάτριο, η μαγειρική σόδα, το νιτρώδες νάτριο, η σακχαρίνη νατρίου και το βενζοϊκό νάτριο, συμβάλλουν στην αυξημένη τάση κατακράτησης υγρών που δημιουργούν τέτοιες τροφές.
Υδατάνθρακες
Κατακράτηση υγρών μπορεί να προκληθεί και κατά την αποθήκευση των υδατανθράκων της δίαιτας. Πρόκειται, όμως, για μια φυσιολογική διαδικασία και δεν προκαλεί πρήξιμο στα άκρα ή στην κοιλιακή χώρα. Ωστόσο, επηρεάζει το σωματικό βάρος. Ως πηγή ενέργειας, οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μυς και στο συκώτι ως γλυκογόνο. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου απαιτεί 2-3 γραμμάρια νερού για να αποθηκευτεί. Οσο περισσότερο γλυκογόνο έχει αποθηκευτεί στο σώμα τόσο περισσότερο νερό συγκρατείται. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες χάνουν γρήγορα βάρος όταν ξεκινούν τη δίαιτα. Επειδή εξαντλείται το αποθηκευμένο γλυκογόνο αποβάλλονται και σημαντικές ποσότητες υγρών. Επίσης, είναι και ο λόγος που μπορεί να αυξηθεί απότομα το βάρος όταν κάποιος ξεκινά τις ασκήσεις αντιστάσεων (βάρη). Το σώμα, για να καλύψει τις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες των μυών, αποθηκεύει μυϊκό γλυκογόνο με αποτέλεσμα την απότομη αύξηση βάρους λόγω των συγκρατούμενων υγρών.
Πρωτεΐνες
Οι άνθρωποι δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από ένα συγκεκριμένο όριο πρόσληψης πρωτεϊνών, προκειμένου να έχουν αποτελεσματική ισορροπία υγρών στο σώμα τους. Ενα άτομο με σοβαρή ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να δυσκολευτεί να επαναφέρει το νερό από τους ιστούς πίσω στην κυκλοφορία του αίματος. Είναι χαρακτηριστική η εικόνα της διογκωμένης κοιλιάς στα παιδιά που λιμοκτονούν. Πρόκειται για οίδημα που προκαλείται κυρίως από τον σοβαρό πρωτεϊνικό υποσιτισμό στη δίαιτά τους.
H σωματική αδράνεια
Τα χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και η καθιστική ζωή αποτελούν βασικούς παράγοντες που ευνοούν τις κατακρατήσεις υγρών. Εξαιτίας της βαρύτητας το αίμα τείνει να μένει χαμηλά στο σώμα. Η πίεση των αγγείων που βρίσκονται στα πόδια αυξάνεται και προκαλείται διαρροή υγρού στους ιστούς. Η άσκηση και η κίνηση βοηθούν τα αγγεία του κάτω κορμού, ιδιαιτέρως των ποδιών, να επιστρέφουν το αίμα στην καρδιά. Επιπλέον, μέσω της άσκησης ενεργοποιείται το λεμφικό σύστημα, το οποίο ρυθμίζει την αυξημένη ροή υγρού στους ιστούς μέσω επαναφοράς του πλεονάζοντος υγρού στην κυκλοφορία, με ρυθμό που επιτρέπει τη ρύθμιση του επιπέδου υγρών στο σώμα. Μεγάλες περίοδοι σωματικής αδράνειας συντείνουν στην κατακράτηση υγρών, π.χ. μία πτήση μεγάλης διάρκειας ή πολύωρη ορθοστασία.
Οι ορμόνες
Είναι χαρακτηριστικό το ήπιο έως έντονο πρήξιμο λίγες μέρες πριν από την εμφάνιση της έμμηνης ρύσης στις γυναίκες. Στην περίπτωση αυτή, η κατακράτηση υγρών είναι φυσιολογική και οφείλεται στην έκκριση ορμονών που ρυθμίζουν τον έμμηνο κύκλο. Εκτός, όμως, από τις γεννητικές ορμόνες τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης στον οργανισμό ευνοούν τις κατακρατήσεις. Η αυξημένη συγκέντρωση κορτιζόλης στο αίμα μπορεί να οφείλεται σε παθολογική υπερπαραγωγή κορτιζόλης (π.χ. νόσος Cushing) αλλά και σε συνθήκες έντονου στρες, κάτι ιδιαίτερα συνηθισμένο στον ποικιλοτρόπως στρεσογόνο τρόπο ζωής μας. Τέλος, διαταραχές και σε άλλες ορμόνες, όπως η αλδοστερόνη και η αντιδιουρητική ορμόνη, μπορούν να προκαλέσουν ήπιας έως βαρύτατης μορφής κατακρατήσεις.
Ορισμένα φάρμακα
Η κατακράτηση υγρών αποτελεί παρενέργεια πολλών φαρμακευτικών σκευασμάτων. Η εξωγενής λήψη κορτιζόνης είναι η πιο συχνή αιτία κατακράτησης υγρών φαρμακευτικής προέλευσης. Αλλα φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση είναι τα φάρμακα που περιέχουν οιστρογόνα (π.χ. θεραπεία υποκατάστασης ορμονών), κάποια αντιαρρυθμικά (β-αναστολείς), τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη αναλγητικά, τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, καθώς επίσης η αγωγή για τη χημειοθεραπεία.
Η εγκυμοσύνη
Η αύξηση του βάρους της μήτρας επιβαρύνει τις φλέβες της λεκάνης οδηγώντας σε συσσώρευση υγρού στο σώμα κατά τη διάρκεια της κύησης. Στις περισσότερες περιπτώσεις η σωστή ρύθμιση των υγρών του σώματος επανέρχεται με το τέλος της κύησης.
Το λεμφικό σύστημα
Το λεμφικό σύστημα αποστραγγίζει από τους ιστούς ένα υγρό που ονομάζεται λέμφος και το αδειάζει πίσω στην κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, αν το λεμφικό σύστημα προσλάβει μεγάλη ποσότητα υγρού μπορεί να επέλθει συμφόρηση στο σύστημα. Ετσι, μπορεί να αδυνατεί να αποβάλλει το υγρό αρκετά γρήγορα στην κυκλοφορία, με αποτέλεσμα αυτό να συσσωρεύεται γύρω από τους ιστούς, προκαλώντας διόγκωση σε διάφορα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς, των αστραγάλων, των χεριών και των ποδιών.
Οι διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματο
Η φυσιολογική πίεση των αγγείων διατηρείται από τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, μέσω της ικανότητάς της να διοχετεύει αίμα στους ιστούς και να το επαναφέρει στους πνεύμονες. Αν η καρδιά αρχίσει να υπολειτουργεί, η πίεση που παράγει για την επαναφορά του αίματος δεν είναι αρκετή, ενώ η ύπαρξη της βαρύτητας δυσχεραίνει το έργο αυτό. Συνέπεια της προαναφερθείσας κατάστασης είναι η εναπόθεση υγρού στο κάτω μέρος του σώματος.
Η νεφρική ανεπάρκεια
Μέσω των νεφρών γίνεται εκκαθάριση του αίματος για την αποβολή άχρηστων ουσιών μέσω του ουροποιητικού συστήματος. Ωστόσο, υπολειτουργία των νεφρών οδηγεί σε μειωμένη ικανότητα αποβολής αποβλήτων και σε κατακράτηση του πλεονάζοντος υγρού.
12 top συμβουλές που μειώνουν την κατακράτηση
1. Αποκτήστε φυσιολογικό βάρος.
2. Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.
3. Αποφύγετε την ορθοστασία ή την καθιστική στάση για πολλή ώρα.
4. Αν η δουλειά σας είναι καθιστική ή αν βρεθείτε σε ταξίδι μεγάλης διάρκειας, κάντε μικρά διαλείμματα κίνησης.
5. Υιοθετήστε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής και καταναλώστε αλάτι με βάση τις συστάσεις.
6. Μειώστε την κατανάλωση νατρίου. Αντικαταστήστε το αλάτι με λεμόνι, ξίδι και άλλα μυρωδικά ή καρυκεύματα για να δώσετε γεύση στο φαγητό σας.
7. Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη νερού (τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα). Η κατανάλωση νερού, αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, μπορεί πραγματικά να μειώσει την ποσότητα των υγρών στο σώμα. Αντίθετα, η αφυδάτωση μπορεί να κάνει το σώμα να κρατήσει το επιπλέον νερό για να καλύψει την έλλειψη εισερχόμενου νερού. Το νερό βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των νεφρών, επιτρέποντας την έξοδο νερού και νατρίου από το σύστημα.
8. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο (π.χ. μπανάνα, σπανάκι, αβοκάντο, φασόλια, πατάτες, ντομάτες). Το κάλιο φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση της κατακράτησης υγρών με δύο μηχανισμούς. Με τη μείωση των επιπέδων νατρίου και την αύξηση της παραγωγής ούρων (διουρητική δράση).
9. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου (π.χ. ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μαύρη σοκολάτα, προϊόντα ολικής άλεσης). Μελέτες σε γυναίκες με προεμμηνορυσιακό σύνδρομο έχουν δείξει ότι το σημαντικό αυτό ανόργανο συστατικό μπορεί να ελαττώσει τις κατακρατήσεις υγρών.
10. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Β6 (π.χ. κρέατα, καρύδια, καστανό ρύζι, πατάτες). Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται στην ισορροπία των υγρών του σώματος δρώντας ευεργετικά στην απομάκρυνση του πλεονάζοντος νατρίου και νερού.
11. Καταναλώστε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση των σωματικών υγρών στην κυκλοφορία και αποτρέπει τη συσσώρευση στους ιστούς και τη δημιουργία οιδήματος.
12. Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (π.χ. ζάχαρη, αλεύρι). Η γρήγορη αύξηση του σακχάρου του αίματος οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την επαναρρόφηση νατρίου από τα νεφρά. Αντικαταστήστε τα προϊόντα αυτά με προϊόντα ολικής άλεσης.