Μπορείτε να κάνετε ένα αρκετά πλήρες πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης στο σπίτι χρησιμοποιώντας κάποια αξεσουάρ ή μηχανήματα. Εμείς σας παρουσιάζουμε τις επιλογές που υπάρχουν, τα συν και τα πλην τους, και κάποιες συμβουλές σχετικά με το σωστό τρόπο χρήσης τους. Εσείς θα διαλέξετε εκείνο που σας ταιριάζει καλύτερα, ανάλογα με τους στόχους που έχετε θέσει, το ποσό και το χώρο που μπορείτε να διαθέσετε. Υπάρχουν βαράκια και πάγκοι ή πολυπάγκοι (που αλλάζουν κλίση) και πολυμηχανήματα (που έχουν ενσωματωμένες πλάκες με βάρη). Όλα προσφέρουν μυϊκή ενδυνάμωση. Με αυτά θα μπορείτε με την άνεσή σας να εκτελείτε στο σπίτι αρκετές ασκήσεις, χωρίς να χρειάζεστε πολύ χώρο. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε δύο μεθόδους άσκησης: με ελεύθερα βάρη ή με μηχάνημα/πολυμηχάνημα. Βέβαια, υπάρχει και η δυνατότητα να πάρετε λάστιχα γυμναστικής, με τα οποία μπορείτε να εκτελείτε μια πλειάδα ασκήσεων χωρίς ιδιαίτερες απαιτήσεις χώρου και κόστους. • Κατ’αρχάς υπάρχει μεγάλη διαφορά τιμής ανάμεσα σε ένα πολυμηχάνημα και στα πολύ φθηνότερα βαράκια ή λάστιχα. • Ένα πολυμηχάνημα προσφέρει μεγαλύτερη ασφάλεια, αρκετά μεγάλη ποικιλία ασκήσεων και συγκεκριμένες κινήσεις, ενώ τα ελεύθερα βάρη χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή. Γι’ αυτό και το πολυμηχάνημα συστήνεται περισσότερο για αρχάριους, που δεν έχουν μεγάλη μυϊκή δύναμη και εμπειρία. • Τα βαράκια, από την άλλη πλευρά, δίνουν τη δυνατότητα για διαφορετικές ασκήσεις, με διαφορετικό τρόπο και γωνία εκτέλεσης και ταχύτερη πρόοδο. • Τα λάστιχα συνδυάζουν το χαμηλό κόστος με τη δυνατότητα να κάνετε βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μυϊκές ομάδες. • Πριν προχωρήσετε σε αγορά, λάβετε υπόψη σας και το θέμα του χώρου. Ένα πολυμηχάνημα σίγουρα καταλαμβάνει μεγαλύτερο χώρο σε σχέση με έναν πάγκο. Επίσης, καλό θα ήταν να βρίσκεται μακριά από μικρά παιδιά. Υπάρχει τέτοιος χώρος διαθέσιμος στο σπίτι σας; • Αν υπάρχει πιθανότητα να ασκούνται και άλλα μέλη της οικογένειας σε αυτό, μπορείτε να σκεφτείτε και την περίπτωση των πολυμηχανημάτων με δυνατότητα ταυτόχρονης άσκησης περισσοτέρων του ενός ατόμων. • Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να έχετε σωστή στάση σώματος. Έτσι θα έχετε ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, καθώς θα δουλεύετε καλύτερα τους μυς της συγκεκριμένης άσκησης. • Για να μην επιβαρύνετε τη μέση, αποφύγετε τις στροφικές κινήσεις. • Αφήνετε αρκετό χρόνο ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων (περίπου 1-2 λεπτά) και στις επαναλήψεις. • Σηκώνετε το βάρος των δυνατοτήτων σας και όχι παραπάνω. • Oι λαβές με την παλάμη προς τα έξω είναι καλές για πιέσεις και έλξεις. Oι λαβές με την παλάμη προς τα μέσα είναι καλές για ασκήσεις όπως οι κάμψεις των δικέφαλων στα χέρια. • Μην υπερβάλλετε. Το πρώτο σετ θα πρέπει να γίνεται με ένα βάρος που το σηκώνετε εύκολα 10 φορές. Επίσης, στην πρώτη σας προπόνηση κάνετε μόνο 1 σετ σε κάθε άσκηση. Μπορείτε να περιμένετε κάποιο πιάσιμο 1-2 ημέρες μετά, αλλά αν νιώθετε πολύ πιασμένοι, αυτό σημαίνει ότι το παρακάνατε. • Αφιερώστε την πρώτη και τη δεύτερη εβδομάδα για να μάθετε καλά τις ασκήσεις. Μετά, αυξήστε σταδιακά τα σετ ή τις επαναλήψεις. Συνήθως, τα μέγιστα αποτελέσματα για άτομα που ξεκινούν ένα πρόγραμμα τώρα είναι ένα σετ με 8-12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Αν μπορείτε να εκτελέσετε 11-12 επαναλήψεις εύκολα, τότε αυξήστε την αντίσταση/το βάρος. Στη συνέχεια, είναι λογικό να πέσει ο αριθμός των επαναλήψεων (ίσως σε 8 ή 9), οπότε μείνετε σε αυτό το βάρος έως ότου μπορείτε πάλι να το σηκώνετε 11-12 φορές. Αν, αφού αυξήσετε το βάρος, μπορείτε να κάνετε μόνο 4-6 επαναλήψεις, έχετε υπερτιμήσει τις δυνάμεις σας.
Αν διακόψω;
Αν διακόψετε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης για αρκετό χρόνο, ξεκινήστε πάλι σταδιακά και όχι από τα βάρη που σηκώνατε όταν το σταματήσατε.
Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις, κάντε πάντα προθέρμανση. Αυτή μπορεί να γίνει σε κάποιο όργανο (ποδήλατο, διάδρομο κλπ.), αν υπάρχει, ή με επιτόπιο τζόγκινγκ, σκοινάκι ή σε κάποιο στεπ. Η προθέρμανση σκόπιμο είναι να διαρκεί τουλάχιστον 4-5 λεπτά. Oι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης καλό είναι να γίνονται 2-3 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να προλαβαίνουν οι μύες να αναλαμβάνουν μεταξύ των προπονήσεων. Ξεκινήστε με βάρη που να μπορείτε να σηκώνετε για 8-12 επαναλήψεις και κάντε 1 σετ στην αρχή και 1 άσκηση για καθεμία από τις 6-8 κύριες μυϊκές ομάδες, όπως τα πόδια, η πλάτη, το στήθος, οι ώμοι, τα χέρια και οι κοιλιακοί. Μετά τη δεύτερη εβδομάδα, προσθέστε δύο ακόμη ασκήσεις. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς αν δεν προσέχετε και δεν τηρείτε κάποιους κανό-νες ασφαλείας. Oι πιο βασικοί από αυτούς είναι: • Προσέχετε ο εξοπλισμός να είναι σε καλή κατάσταση. • Βεβαιωθείτε ότι η θέση στο μηχάνημα είναι σωστά ρυθμισμένη για το ύψος σας (αν φυσικά επιδέχεται ρύθμιση). • Μην πλησιάζετε τα κινούμενα μέρη, όπως π.χ. τις πλάκες. • Κάνετε πάντα προθέρμανση πριν σηκώσετε οποιαδήποτε βάρη. • Φροντίστε να είστε σταθεροί και να κάθεστε καλά στη θέση του μηχανήματος ή στον πάγκο. • Εκτελέστε προσεκτικά την άσκηση. • Μην παίρνετε επικίνδυνες στάσεις για τη μέση σας και λυγίζετε τα γόνατά σας ελαφρά όταν σηκώνετε βάρη. • Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Η σωστή τεχνική, μάλιστα, είναι να εισπνέετε όταν κατεβάζετε το βάρος και να εκπνέετε όταν το ανεβάζετε. • Κάνετε τις ασκήσεις με πλήρες εύρος κίνησης.
• Ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή σε ό,τι αφορά την εκτέλεση των ασκήσεων και τη σωστή συντήρηση.
• Κρατήστε την εγγύηση του κατασκευαστή του μηχανήματος και, αν χρειάζεται, συμπληρώστε την και στείλτε τη στην εταιρεία.
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Τα μικρά παιδιά πρέπει να μένουν μακριά από τα βάρη, γιατί μπορεί να χτυπήσουν. Έως 15 ετών μπορούν να κάνουν ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματός τους, όπως push-ups, βαθιά καθίσματα και κοιλιακούς. Μετά τα 15, όμως, μπορούν να κάνουν κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης σε μηχανήματα, φτάνει να υπάρχει επίβλεψη και σωστή καθοδήγηση.