Αν πρόσφατα ξεκινήσατε να γυμνάζεστε, αρχικά να σας δώσουμε τα ειλικρινή μας συγχαρητήρια για αυτή σας την απόφαση, και στη συνέχεια να σας προειδοποιήσουμε ότι υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να προσέξετε προκειμένου να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Επομένως, συνεχίστε να γυμνάζεστε, λαμβάνοντας πάντα υπόψη σας τις συμβουλές της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.
10 συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ
- Αφιερώστε 5-10 λεπτά για να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση και διατάσεις μετά την προπόνηση.
- Φροντίστε να ξεκινήσετε με ήπιους ρυθμούς και να αυξήσετε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας, εκτός εάν γυμνάζεστε ήδη συχνά και έντονα.
- Λάβετε υπόψη ότι η πολύ σκληρή ή η υπερβολικά συχνή προπόνηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και να αποδυναμώσει τον οργανισμό σας. Τα αθλήματα που προκαλούν επαναλαμβανόμενη φθορά σε ορισμένα μέρη του σώματός σας – όπως το τζόκινγκ (γόνατα, αστράγαλοι και πόδια) ή το τένις (αγκώνες) – είναι συχνά υπεύθυνα. Ένας συνδυασμός διαφορετικών ειδών γυμναστικής και επαρκούς ανάπαυσης είναι προτιμότερος.
- Ακούστε το σώμα σας. Αποφύγετε την άσκηση όταν είστε άρρωστοι ή αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι. Σταματήστε εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια προπόνηση, αν αισθανθείτε λιποθυμία μετά την άσκηση ή κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, αποφύγετε τη γυμναστική και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας αν υποφέρετε από επίμονους πόνους μετά την άσκηση.
- Αν σταματήσετε να γυμνάζεστε για λίγο, επιστρέψτε μετά σε χαμηλότερο επίπεδο άσκησης. Αν κάνετε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, για παράδειγμα, σηκώστε πιο ελαφριά βάρη ή κάντε λιγότερα επαναλήψεις ή σετ.
- Φροντίστε να μένετε συνεχώς ενυδατωμένοι, καθώς ο οργανισμός σας χάνει περισσότερα υγρά όταν γυμνάζεστε, μέσω της εφίδρωσης.
- Επενδύστε σε ρούχα και παπούτσια σχεδιασμένα για τον τύπο της άσκησης που έχετε επιλέξει.
- Για την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, η καλή φόρμα είναι απαραίτητη. Στην αρχή, όταν μαθαίνετε δηλαδή τις ασκήσεις, μην χρησιμοποιείτε βάρη ή σηκώστε πολύ ελαφριά βάρη. Ποτέ μη θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας προκειμένου να ολοκληρώσετε επαναλήψεις ή σετ ή στην προσπάθειά σας να σηκώσετε πιο βαριά βάρη.
- Η έντονη άσκηση στη ζέστη ή σε χώρους με υγρασία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή αύξηση της θερμοκρασίας σας και αφυδάτωση. Χαμηλώστε τον ρυθμό σας όταν η θερμοκρασία αυξηθεί αισθητά.
- Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος που ξεκινά 12-24 ώρες μετά την προπόνηση και σταδιακά υποχωρεί είναι μια φυσιολογική απάντηση των μυών σας. Αντίθετα, ο επίμονος ή έντονος μυϊκός πόνος που ξεκινά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή αμέσως μετά, καθώς και ο μυϊκός πόνος που επιμένει περισσότερο από μία έως δύο εβδομάδες, είναι ένδειξη ότι πρέπει να επικοινωνήσετε με τον ορθοπεδικό σας.
*Σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να περπατήσει με ασφάλεια και η ήπια έως μέτρια άσκηση είναι συνήθως ασφαλής για τυς υγιείς ενήλικες που δεν αντιμετωπίζουν ενοχλητικά συμπτώματα. Σε κάθε περίπτωση, προτού ξεκινήσετε μια πιο έντονη προπόνηση ή αν έχετε καιρό να γυμναστείτε, καλό είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με την υγεία σας. Οπωσδήποτε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς, αν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας ή αν νιώθετε μερικές ενοχλήσεις.