Ο σίδηρος είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Βοηθά επίσης στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και στη συνέχεια ποικίλες επιπλοκές στο σώμα, οι οποίες περιλαμβάνουν συμπτώματα όπως κόπωση, δύσπνοια, καρδιακούς παλμούς και πονοκεφάλους.
Μελέτες έχουν δείξει…
Η έλλειψη σιδήρου στα παιδιά μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και μακροχρόνια να προκαλέσει προβλήματα στη γνωστική ανάπτυξη του παιδιού. Αποτελεί την πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια.
Τι ποσότητα σιδήρου χρειάζεται το παιδί
Το μητρικό γάλα ή τα τυποποιημένα βρεφικά γάλατα είναι το μόνο φαγητό που χρειάζεται το μωρό σας κατά τη διάρκεια των πρώτων 6 μηνών της ζωής του. Με την προϋπόθεση ότι ένα βρέφος γεννιέται με ένα υγιές βάρος.
Από 6 μηνών και μετά
Το μητρικό γάλα ή τα τυποποιημένα ενισχυμένα βρεφικά γάλατα μετά τους 6 πρώτους μήνες της ζωής ενός βρέφους δεν επαρκούν για την κάλυψη των απαιτήσεων για σίδηρο και τα βρέφη θα πρέπει να αρχίσουν να λαμβάνουν σίδηρο από μια σειρά άλλων διαιτητικών πηγών.
Πίνακας από την British Dietetic Association αναλύει την ποσότητα σιδήρου που χρειάζονται τα βρέφη και τα παιδιά.
ΟΜΑΔΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ ΣΙΔΗΡΟΣ (mg/day)
ΒΡΕΦΗ 0-3 μηνών 1,7
4-6 μηνών 4,3
7-12 μηνών 7,8
ΠΑIΔΙΑ 1-3 ετών 6,9
4-6 ετών 6,1
7-10 ετών 8,7
Πηγές σιδήρου μέσω της διατροφής
Ο σίδηρος είναι διαθέσιμος σε δύο μορφές:
-Σίδηρος από φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος)
-Σίδηρος από ζωικές πηγές (αιμικός σίδηρος)
Ο αιμικός σίδηρος είναι ο καλύτερα απορροφήσιμος τύπος σιδήρου από το σώμα μας. Περιέχεται σε μια ποικιλία ζωικών προϊόντων όπως τα κόκκινα κρέατα, το χοιρινό, τα ψάρια και το συκώτι. Ο μη αιμικός σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, η απορρόφησή του όμως από τον ανθρώπινο οργανισμό είναι χαμηλή. Περιέχεται σε τρόφιμα όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, εμπλουτισμένο ψωμί, δημητριακά, ξηροί καρποί και στους κρόκους των αβγών.
Περιεκτικότητα διαφόρων τροφίμων σε σίδηρο
Τρόφιμο Περιεκτικότητα σιδήρου σε mg
Μοσχαρίσια σπλήνα 33,4
Αρνίσια σπλήνα 32,8
Σπόροι σησαμιού (1 φλ.) 20
Λευκά φασόλια (1 φλ.) 16,62
Φακές (1 φλ.) 12,5
Χοιρινό συκώτι 15
Στρείδια 11,82
Συκώτι μοσχαρίσιο 9,5
Κινόα (1 φλ.) 8
Βρόμη (1 φλ.) 7,3
Αρνίσιο συκώτι 7
Μοσχάρι 5
Ρεβίθια (1 φλ.) 4,74
Αποξηραμένα βερίκοκα (1 φλ) 4,1
Βασιλικός (1 φλ.) 3,72
Σπανάκι (1 φλ.) 2,95
Αγκινάρες (1 φλ.) 1,64
Γαλοπούλα 1,63
Αβγό 1,62
Μπρόκολο (1 φλ.) 1,26
Πατάτα 1,23
Σπαράγγια (1 φλ.) 1,0
Γλυκοπατάτα 0,93
Κολοκύθα (1 φλ.) 0,9
Ντομάτα (1 φλ.) 0,9
* Οι ποσότητες αναφέρονται σε μία μέτρια μερίδα τροφίμου
Πηγή : USDA FOOD DATABASE
Αυξήστε την απορρόφηση σιδήρου
Η απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές ενισχύεται σημαντικά από την παρουσία όξινου περιβάλλοντος, όπως αυτό που δημιουργεί η παρουσία της βιταμίνης C. Παραδείγματα για το πώς μπορείτε να συνδυάσετε φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο με βιταμίνη C:
-Προσθέστε ξίδι ή λεμόνι στις φακές.
-Προσθέστε πιπεριές στο ρύζι.
-Καταναλώστε ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι με ένα γεύμα πλούσιο σε μη αιμικό σίδηρο.
-Συνδυάστε σε ένα σνακ μέσα στην ημέρα 1 πορτοκάλι και 1 χούφτα ξηρών καρπών.
Tip: Συνήθως οι πηγές βιταμίνης C είναι αρκετά ευαίσθητες στο μαγείρεμα, γι’ αυτό προτιμήστε να τις προσθέτετε την ώρα του σερβιρίσματος. n
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Ελενα Κούβδου, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, Master Practitioner in Eating Disorders