Ο ύπνος δεν αποτελεί πολυτέλεια αλλά μία από τις βασικές ανάγκες του οργανισμού μας. Ενώ εμείς κοιμόμαστε, ο οργανισμός μας έχει την ευκαιρία να αποκαταστήσει τυχόν βλάβες στα συστήματά του και το ανοσοποιητικό μας σύστημα ενισχύεται. Παράλληλα, αναμνήσεις και εμπειρίες που είχαμε μέσα στην ημέρα οργανώνονται στον εγκέφαλό μας και το μυαλό μας «ανασυντάσσεται». Μάλιστα, ο ύπνος βοηθάει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, στον έλεγχο την όρεξής μας για φαγητό, στις αντοχές μας και στην παραγωγικότητά μας.
Ας δούμε, λοιπόν, μερικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να αναβαθμίσουμε την ποιότητα του ύπνου μας.
*Δεν φέρνουμε τη δουλειά στο υπνοδωμάτιο
Αν η πανδημία του κοροναϊού σας έχει αναγκάσει να εργάζεστε από το σπίτι, είναι σημαντικό να ορίσετε έναν χώρο (όχι το υπνοδωμάτιό σας) για να περάσετε τις ώρες εργασίας σας. Ο διαχωρισμός μεταξύ εργασίας και ανάπαυσης θα βοηθήσει το σώμα σας να καταλάβει πότε πρέπει να δουλέψετε και πότε να κοιμηθείτε.
*Αφήνουμε στην άκρη το κινητό
Και γενικά αποφεύγουμε τις οθόνες πριν τον ύπνο, αφού το τεχνητό φως, συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός των οθονών, μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία μας βοηθά να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε.
*Χαλαρώνουμε
Πριν τον ύπνο υιοθετούμε μια ρουτίνα που μας χαλαρώνει. Όπως καταλαβαίνετε, αν κάθε βράδυ σκεφτόμαστε τους προβληματισμούς μας και αναλύουμε στο μυαλό μας τις υπαρξιακές μας ανησυχίες, δεν βοηθάμε τον εαυτό μας να χαλαρώσει και να κοιμηθεί. Γι’ αυτό προσπαθούμε να αφήσουμε στην άκρη ό,τι μας απασχολεί και να βρούμε τρόπους να χαλαρώσουμε. Ένα χλιαρό ντους με χαμηλό φωτισμό και το διάβασμα ενός βιβλίου είναι μερικές καλές επιλογές.
*Δημιουργούμε το ιδανικό περιβάλλον
Ένα τακτοποιημένο υπνοδωμάτιο με φρεσκοπλυμένα σεντόνια δεν γίνεται να μας αφήσει ασυγκίνητους, ενώ αντιθέτως ένας ακατάστατος χώρος γεμάτος πεταμένα ρούχα δεν είναι αυτό που θα λέγαμε ιδανικό περιβάλλον για χαλάρωση και ύπνο. Παράλληλα, είναι σημαντικό να εξασφαλίσουμε ότι το δωμάτιο έχει μια σωστή θερμοκρασία που διευκολύνει τον ύπνο μας. Η ιδανική θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο είναι μεταξύ 18 °C και 20 °C, αφού τόσο το υπερβολικό κρύο όσο και η πολλή ζέστη μπορεί να αυξήσουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων.
*Καθιερώνουμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Όσο ψυχαναγκαστικό κι αν σας ακούγετε, ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου (ναι, ακόμη και τα σαββατοκύριακα) μπορεί να αναβαθμίσει σημαντικά τον ύπνο μας, αφού ο κιρκάδιος ρυθμός μας (σκεφτείτε τον σαν το βιολογικό ρολόι του οργανισμού μας) λειτουργεί σε συγκεκριμένα ωράρια, συμβαδίζοντας με τη δύση και την ανατολή του ήλιου. Ορίζουμε, λοιπόν, μια συγκεκριμένη και αδιαπραγμάτευτη ώρα που θα πέφτουμε για ύπνο κάθε βράδυ, καθώς και μία συγκεκριμένη ώρα που θα ξυπνάμε κάθε πρωί.
*Προσέχουμε τη διατροφή μας πριν τον ύπνο
Φροντίζουμε να τρώμε τουλάχιστον 3 ώρες προτού πέσουμε για ύπνο, ώστε να μη μας κρατάει ξύπνιους το στομάχι μας. Αν πεινάσουμε ξανά, μπορούμε να καταναλώσουμε ένα μικρό σνακ, π.χ. λίγα αμύγδαλα, μια φέτα τυρί ή λίγη βρώμη με γιαούρτι,που ενισχύει την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης τους ύπνου. Επίσης, αποφεύγουμε την καφεΐνη που περιέχεται όχι μόνο στον καφέ αλλά και στο τσάι, το κακάο και σε ορισμένα αναψυκτικά τύπου κόλα, καθώς διεγείρει το νευρικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Το αλκοόλ επίσης επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο, επειδή μόλις διασπαστεί στο σώμα, απελευθερώνει συστατικά που προκαλούν διέγερση.