Μία διατροφή βρίσκεται συνεχώς στην πρώτη θέση όσον αφορά τα οφέλη στην υγεία και αυτή δεν είναι άλλη από τη μεσογειακή διατροφή. Και ενώ γνωρίζουμε εδώ και χρόνια τη συμβολή της στην ενίσχυση της συνολικής υγείας, η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης καλή και για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων.
Οι τροφές-κλειδιά της μεσογειακής διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή δίνει προτεραιότητα στην κατανάλωση τροφίμων που είναι εποχιακά και ντόπια. Συνολικά, η διατροφή χαρακτηρίζεται από μια ισορροπημένη πρόσληψη τροφίμων ολικής άλεσης και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.
Ενδεικτικά, τα βασικά τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σας είναι τα εξής:
- Ελαιόλαδο
- Όσπρια (π.χ. ρεβύθια, φακές)
- Λαχανικά
- Φρέσκα ψάρια
- Πατάτες
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Ξηροί καρποί και βότανα
Άλλα τρόφιμα που είναι πιο κοινά στις δυτικού τύπου διατροφή, όπως κρέατα, γλυκά και εξαιρετικά επεξεργασμένα συστατικά, γενικά αποφεύγονται, αλλά δεν απαγορεύονται. Απλά θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες ως συνοδευτικά.
Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής στις αθλητικές επιδόσεις
Η μεσογειακή διατροφή έχει αναγνωριστεί εδώ και καιρό για τα οφέλη της στην καρδιαγγειακή υγεία. Συγκεκριμένα, μια δεκαετής μελέτη συσχετίζει τη μεσογειακή διατροφή με 47% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς μπορούν να επεκταθούν στις αθλητικές επιδόσεις, καθώς η προπόνηση αντοχής βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε ένα καρδιοαγγειακό σύστημα που λειτουργεί καλά και σε μια καρδιά που χτυπά αποτελεσματικά για να μεταφέρει αίμα στους μυς σε όλο το σώμα.
Σε μια μελέτη του 2019, μια μικρή ομάδα από δρομείς έκανε τη δική της… δοκιμή. Μετά από 4 ημέρες που ακολούθησαν μια δυτικού τύπου διατροφή (μπριζόλες, τηγανιτές πατάτες, σαλάτα και αναψυκτικά), οι αθλητές έτρεξαν. Οι ίδιοι δρομείς επανέλαβαν το τρέξιμο μετά από 4 ημέρες μεσογειακής διατροφής. Ακόμη και μόλις 4 ημέρες έκαναν τους αθλητές να τρέχουν 6% γρηγορότερα.
Μια ξεχωριστή μελέτη που εξετάζει τη διατροφή και το κίνητρο στον αθλητισμό διαπίστωσε ότι οι αθλητές που ακολουθούσαν μια μεσογειακή διατροφή είχαν περισσότερες πιθανότητες να πετύχουν. Άλλωστε, η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη διάθεση και τη συγκέντρωση. Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην προσήλωση και τα κίνητρα ενός αθλητή.
Ένας άλλος τρόπος που η μεσογειακή διατροφή φαίνεται να ωφελεί τις αθλητικές επιδόσεις είναι μέσω της υψηλής κατανάλωσης αντιοξειδωτικών. Η επαναλαμβανόμενα σκληρή προπόνηση δημιουργεί οξειδωτικό στρες και βλάβη στους ιστούς του σώματος. Σύμφωνα με σχετική έρευνα, τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν για να επιδιορθώσουν αυτήν τη βλάβη, δημιουργώντας ισχυρότερους ιστούς και ενισχύοντας την ανάρρωση.
Ευρήματα όπως τα παραπάνω δείχνουν ότι οι αθλητές και τα άτομα που γυμνάζονται μπορούν να επωφεληθούν σημαντικά από την υιοθέτηση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, όπως η μεσογειακή.
Συμβουλές για μια μεσογειακή διατροφή
Αποκομίστε τα οφέλη για τη συνολική υγεία και τις αθλητικές επιδόσεις υιοθετώντας ένα μεσογειακό στυλ διατροφής, το οποίο παραδοσιακά είναι διάσημο στη χώρα μας. Απλά αυξήστε την ποσότητα εποχιακών και πλούσιων σε μακροθρεπτικά συστατικά τροφών και περιορίστε τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο και χρησιμοποιήστε το για σάλτσες / μαρινάδες
- Αποφύγετε το βούτυρο
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος
- Αυξήστε την κατανάλωση φρέσκων ψαριών και οσπρίων
- Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε γεύμα σας
- Δώστε γεύση στα πιάτα σας με βότανα και μπαχαρικά
- Ψωνίστε στη λαϊκή αγορά της γειτονιάς σας
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά