Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά) που χρειάζεται ο οργανισμός μας για την εύρυθμη λειτουργία του. Συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών μεταξύ των ιστών, συμβάλλουν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και παράλληλα αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των μυών.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για τους υγιείς ενήλικες είναι 0,8g/kg (για παράδειγμα, 56 g πρωτεΐνης για έναν άνθρωπο 70 κιλών και 46 g για έναν άνθρωπο 60 κιλών).
Τα σημάδια ότι δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
*Μειώνεται η μυϊκή σας μάζα
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία των μυών. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι αν δεν παίρνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής σας, η μυϊκή σας μάζα μπορεί να μειωθεί, κάτι που ενδεχομένως θα αντιληφθείτε από την μείωση της δύναμής σας, την αλλαγή στο βάρος σας ή ακόμη και από το πώς εφαρμόζουν τα ρούχα στο σώμα σας.
*Είστε επιρρεπείς στα κατάγματα
Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες -σε συνδυασμό με το ασβέστιο- είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών σας. Όταν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, ο οργανισμός προκειμένου να βρει ενέργεια, αναζητά άλλες πηγές, μία από τις οποίες μπορεί να είναι ο σκελετικός μυϊκός ιστός. Επομένως, αν σταθερά δεν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, μακροπρόθεσμα τα κόκκαλά σας θα γίνουν επιρρεπή σε κατάγματα και σπασίματα.
*Αρρωσταίνετε συχνά
Αν κρυολογείτε συχνά, ίσως η αιτία εντοπίζεται στη διατροφή σας και συγκεκριμένα στην μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι δομικό συστατικό των αντισωμάτων που παράγονται από το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σας βοηθούν να αντιμετωπίζετε τα βακτήρια και τους ιούς. Μια διατροφή φτωχή σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των Τ κυττάρων, τα οποία καταπολεμούν τους μικροοργανισμούς και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
*Είστε κακοδιάθετοι
Αμβλύνοντας τη δράση των υδατανθράκων -που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα-, η πρωτεΐνη, χάρη στην αργή απορρόφησή της, κρατάει το σάκχαρό σας και κατ’ επέκταση τη διάθεσή σας σε σταθερά επίπεδα. Επομένως, αν εκνευρίζεστε με το παραμικρό, ίσως να μη φταίει αποκλειστικά ο ευέξαπτος χαρακτήρας σας, αλλά η μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών.
*Έχετε αδύναμα νύχια και μαλλιά
Αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, τα νύχια σας μπορεί να σπάνε εύκολα και τα μαλλιά σας να χάνουν τη λάμψη τους και να αργούν να μακρύνουν. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός σας αναγκάζεται να εστιάσει σε άλλες πιο βασικές λειτουργίες του, σε μια προσπάθεια να διατηρήσει πρωτεΐνη.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη
-Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης
Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Ωστόσο, επειδή τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες συνήθως περιέχουν και λίπος, καλό είναι να προτιμάτε το άπαχο κρέας και τα γαλακτοκομικά με 4% λιπαρά ή λιγότερα.
Καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης:
- Αυγό
- Γιαούρτι
- Τυρί κότατζ
- Στήθος γαλοπούλας
- Τόνος
- Σολομός
- Κεφίρ
- Κοτόπουλο
-Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
Δεν περιέχουν και τα 9 βασικά αμινοξέα, γι’ αυτό ονομάζονται χαμηλής βιολογικής αξίας. Τα όσπρια θα μπορούσαμε να πούμε ότι προσεγγίζουν κάπως τη σύνθεση των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, αλλά και πάλι υστερούν. Σε περίπτωση που αποφεύγετε τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συνδυάζοντας διαφορετικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, θα μπορείτε να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες -με εξαίρεση τους ξηρούς καρπούς- δεν έχουν λίπος, οπότε η κατανάλωσή τους δεν σας επιβαρύνει με μεγάλο αριθμό θερμίδων.
Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης:
- Φακές
- Τόφου
- Κολοκυθόσπορος
- Φιστικοβούτυρο
- Φαγόπυρο
- Σπόροι τσία
- Βρώμη
- Σπανάκι