Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή σας είτε προσπαθείτε να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής είτε να χάσετε βάρος. Παίζουν βασικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρό μας όταν τις συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας, δεσμεύουν μέρος της χοληστερόλης των υπόλοιπων τροφών με τις οποίες καταναλώνονται συνδυαστικά και ενισχύουν σημαντικά τη λειτουργία του εντέρου μας. Ωστόσο, εδώ θα εστιάσουμε στο πώς μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους.
Το αδυνάτισμα γίνεται ευκολότερο με τις φυτικές ίνες
Σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό Annals of Internal Medicine συνέκρινε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με μια συμβατική δίαιτα που δημοσιεύθηκε από την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (AHA). Η δίαιτα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας ήταν αρκετά περίπλοκη επειδή οι συμμετέχοντες έπρεπε να μετρήσουν τις θερμίδες, να μειώσουν τις γραμμάρια ζάχαρης και να τρώτε περισσότερα λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Έπρεπε επίσης να τρώνε αρκετές φυτικές ίνες.
Και οι δύο ομάδες συμμετεχόντων έχασαν βάρος. Μάλιστα, η ομάδα που ακολούθησε τη δίαιτα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας έχασε περισσότερο. Αλλά όχι πολύ περισσότερο. Και αυτό είναι που κάνει αυτή τη μελέτη ενδιαφέρουσα. Η απλή πρακτική κατανάλωσης περισσότερων φυτικών ινών βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν βάρος χωρίς καν να χρειάζεται να μετρήσουν τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά.
Πώς οι φυτικές ίνες διευκολύνουν το αδυνάτισμα
Οι φυτικές ίνες σάς βοηθούν να χάσετε βάρος με μερικούς διαφορετικούς τρόπους. Πρώτον, τα τρόφιμα με περισσότερες φυτικές ίνες είναι πιο χορταστικά. Εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη ή ψωμί ολικής άλεσης, το σώμα σας χρειάζεται πολύ χρόνο για να χωνέψει το φαγητό. Έτσι, αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
Επιπλέον, ορισμένοι τύποι φυτικών ινών, που ονομάζονται αδιάλυτες ίνες, δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον οργανισμό σας. Έτσι, το φαγητό περνά μέσα από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι το φαγητό δεν θα καταλήξει στους μηρούς ή την κοιλιά σας, όπως μπορεί να συμβεί με άλλα τρόφιμα.
Πώς θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Παρά το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες είναι πολύτιμες, πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να παίρνουν περισσότερα από 15 γρ. καθημερινά. Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, 25-30 γραμμάρια σε καθημερινή βάση είναι αρκετά, αλλά αν μπορείτε να καταναλώσετε και περισσότερα (π.χ. 35-40), ακόμη καλύτερα. Σκεφτείτε ότι για να καταφέρετε να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών (25 γρ. την ημέρα), πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 1 μεγάλη σαλάτα, 3 φρούτα και 4 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης.
Επομένως, πώς θα βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες; Είναι απλό! Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης όταν αγοράζετε ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά. Τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών.