Αν μετά από μια σκληρή προπόνηση το φαγητό είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας, δεν είστε η μόνη. Στην πραγματικότητα, η μειωμένη πείνα μετά τη γυμναστική είναι ένα ιδιαίτερα συχνό φαινόμενο.
Γιατί η γυμναστική μειώνει την όρεξη για φαγητό
Το πιο πιθανό είναι ότι δεν αισθάνεστε πείνα κατά τη διάρκεια της γυμναστικής και αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι το αίμα σας πηγαίνει από το στομάχι σας στους μυς που δουλεύουν. Γι’ αυτό όταν κάνετε γυμναστική είναι δύσκολο να χωνέψετε ή μπορεί να νιώθετε ναυτία.
Επίσης, η γυμναστική επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα. Για παράδειγμα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Physiology βρήκε ότι μία ώρα τρεξίματος μείωσε την γκρελίνη (την ορμόνη που ανοίγει την όρεξη για φαγητό) και αύξησε το πεπτίδιο ΥΥ (ορμόνη του εντέρου που μειώνει την όρεξη για φαγητό). Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης διάρκειας 90 λεπτών επίσης μείωσε την γκρελίνη, αλλά δεν επηρέασε το πεπτίδιο ΥΥ, γεγονός που δείχνει ότι το είδος της άσκησης επίσης είναι ένας παράγοντας που επηρεάζει την όρεξη για φαγητό μετά την προπόνηση.
Η ένταση της άσκησης είναι επίσης ένας παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Μια μικρή έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Endocrinology βρήκε ότι το έντονο τρέξιμο για μικρότερη διάρκεια (36 λεπτά με 75% ανώτερο καρδιακό ρυθμό) επηρέασε περισσότερο τα επίπεδα γκρελίνης συγκριτικά με το πιο ήπιο τρέξιμο για περισσότερη ώρα (55 λεπτά με 50% ανώτερο καρδιακό ρυθμό).
Η θερμοκρασία φαίνεται επίσης να παίζει ρόλο, αφού όταν γυμνάζεστε έντονα για αρκετή ώρα, ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματός σας και κατ’ επέκταση δε νιώθετε πεινασμένοι.
Η όρεξή σας για φαγητό συνήθως παραμένει περιορισμένη ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής μας, ωστόσο το για πόσο θα μείνει έτσι επηρεάζεται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Συνήθως οι άνθρωποι δεν νιώθουν πείνα μέχρι το σώμα τους να επανέλθει στη φυσιολογική του κατάσταση.
Η σύντομη και ήπια άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει το αίσθημα πείνας, αλλά όχι τόσο όσο η έντονη και για περισσότερη ώρα άσκηση. Αυτό πιθανότατα συμβαίνει επειδή η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης δεν είναι αρκετή για να προκαλέσει αξιοσημείωτες αλλαγές στις ορμόνες και το αίμα.
Η σημασία της σωστής διατροφής μετά την προπόνηση
Ακόμη κι αν ο fitness στόχος σας περιλαμβάνει την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε σωστά τον οργανισμό σας μετά την άσκηση. Επιλέγοντας λάθος τροφές μετά τη γυμναστική, δεν θα αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά που χάσατε , ενώ αν παραλείψετε το φαγητό μετά την προπόνηση, είναι πιθανό να νιώσετε έντονη πείνα αργότερα και να οδηγηθείτε στην υπερφαγία.Έτσι, χρειάζεστε τροφές που θα βοηθήσουν το σώμα σας να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά που έχασε και θα ενισχύσουν τη μυϊκή αποκατάσταση.
Το γεύμα σας θα πρέπει να είναι 30 λεπτά έως 2 ώρες μετά την προπόνηση και να περιέχει πρωτεΐνη για μυϊκή αποκατάσταση και υδατάνθρακες για αναπλήρωση του γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι μια μορφή υδατανθράκων την οποία ο οργανισμός σας χρησιμοποιεί ως καύσιμο στις έντονες προπονήσεις.
Ο σολομός με κινόα, το τοστ με τυρί και γαλοπούλα, το καστανό ρύζι με τόνο, η ομελέτα με μαύρο ψωμί, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης με τόνο, το γάλα καρύδας με βρώμη και το γιαούρτι με φρούτα είναι μερικές καλές ιδέες.