Η κορτιζόλη αποτελεί μια ορμόνη του στρες που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια. Βοηθά κυρίως το σώμα να αντιμετωπίσει καταστάσεις άγχους, καθώς εκκρίνεται από τον εγκέφαλο ως απάντηση σε πολλά και διαφορετικά είδη στρες. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι πολύ υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, φαίνεται ότι επιδρά περισσότερο αρνητικά παρά θετικά. Με την πάροδο του χρόνου, τα υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους και υψηλή αρτηριακή πίεση, να διαταράξουν τον ύπνο, να επηρεάσουν αρνητικά την διάθεση αλλά και να μειώσουν τα επίπεδα ενέργειας.
Τι συμβαίνει όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά;
Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης για μεγάλο χρονικό διάστημα φαίνεται να επιδρούν αρνητικά στην συνολική εικόνα της υγείας του οργανισμού. Οι εν λόγω επιπτώσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Χρόνιες επιπλοκές: Συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη τύπου 2 και της οστεοπόρωσης.
- Αύξηση βάρους: Η κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να μετατοπίσει την λειτουργία του μεταβολισμού στην αποθήκευση λίπους.
- Κόπωση: Παρεμποδίζει τους ημερήσιους κύκλους άλλων ορμονών, διαταράσσοντας το πρόγραμμα του ύπνου, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει κούραση, κόπωση έως και εξάντληση.
- Διαταραχή της εγκεφαλικής λειτουργίας: Η κορτιζόλη μπορεί να επηρεάσει την μνήμη, συμβάλλοντας στην ψυχική θολότητα ή και “brain fog”, ομίχλη του νου.
- Αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό: Μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας τον οργανισμό πιο επιρρεπή στις λοιμώξεις.
Παράλληλα πολλά είναι τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης. Πολύτιμες στρατηγικές αναφορικά με τον τρόπο ζωής, της διατροφής και της χαλάρωσης, που μπορείτε να ακολουθήσετε άμεσα, περιλαμβάνουν:
1. Κοιμηθείτε επαρκώς
Ο χρόνος, η διάρκεια όπως και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν τα επίπεδα κορτιζόλης, καθώς η στέρηση ύπνου με την πάροδο του χρόνου φαίνεται να προκαλεί αυξημένα επίπεδα. Η αϋπνία μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα της ορμόνης υψηλά ακόμα και για 24 ώρες ενώ οι διακοπές στον ύπνο, ακόμα και οι μικρές ή σύντομες, μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα, διαταράσσοντας τους καθημερινούς κύκλους των υπόλοιπων ορμονών.
2. Γυμναστείτε
Η ένταση της άσκησης είναι ενδεικτική της αύξησης ή της μείωσης της κορτιζόλης. Η έντονη άσκηση φαίνεται να αυξάνει την ορμόνη λίγο αργότερα, την νύχτα όμως τα επίπεδα της φαίνεται να μειώνονται. Αυτή η βραχυπρόθεσμη αύξηση συμβάλλει στον συντονισμό του σώματος προκειμένου να αντεπεξέλθει στην φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, το επίπεδο της απόκρισης της κορτιζόλης φαίνεται να μειώνεται με τις τακτικές προπονήσεις.
3. Αναγνωρίστε τις σκέψεις που σας αγχώνουν
Οι αγχωτικές σκέψεις αποτελούν «σήμα» για την απελευθέρωση της κορτιζόλης. Μελέτη διαπίστωσε ότι η καταγραφή προηγούμενων αγχωτικών εμπειριών αύξησε τα επίπεδα κορτιζόλης για έναν μήνα σε σύγκριση με την καταγραφή θετικών εμπειριών ή πλάνων.
Η μείωση του άγχους που βασίζεται στην πρακτική της ενσυνειδητότητας, αποτελεί μια στρατηγική που περιλαμβάνει την αναγνώριση των σκέψεων που προκαλούν άγχος και την αντικατάσταση της ανησυχίας με την αναγνώριση και την κατανόηση των στρεσογόνων συναισθημάτων ή σκέψεων.
Διαφορετικά, μπορούμε να μειώσουμε το άγχος, συνειδητοποιώντας ότι τις περισσότερες φορές πρόκειται για σκέψεις ή συναισθήματα που πυροδοτούν την εκτεταμένη ανησυχία και όχι για γεγονότα.
4. Μάθετε να χαλαρώνετε
Έχει αποδειχθεί ότι διάφορες πρακτικές χαλάρωσης μπορούν να συμβάλλουν στην μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης. Η βαθιά εισπνοή αποτελεί μια απλή τεχνική για την μείωση του στρες, που μπορείτε να υλοποιήσετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
Πολλές είναι οι μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι η yoga μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που μας βοηθά στην διαχείριση του άγχους. Η χαλαρωτική μουσική αποτελεί ακόμη μία πρακτική που μπορεί να βοηθήσει.
5. Μην ξεχνάτε να διασκεδάζετε
Ακόμα και αν το πρόγραμμά σας είναι γεμάτο από υποχρεώσεις, είναι σημαντικό να αφιερώνετε λίγο χρόνο στην χαλάρωση και έπειτα στην διασκέδασή σας, καθώς το αίσθημα της χαράς μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά.
Η θετική διάθεση έχει συσχετιστεί με τα χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης, την χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, τον υγιή καρδιακό ρυθμό και το ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.