Οι οδηγίες για φυσική δραστηριότητα εκφράζονται συνήθως σε όρους διάρκειας και έντασης. Υπάρχει όμως και μια πιο απλή ιδέα, στη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να έχετε ως στόχο έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων με στόχο την καλύτερη σωματική υγεία.
Τα αποτελέσματα επτά μελετών δείχνουν ότι, παρά τις διαφορές που υπάρχουν μεταξύ των ατόμων, οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν 100 βήματα το λεπτό-υπάρχουν μεγάλες διαφορές ανάλογα με την ηλικία-κάτι που αντιπροσωπεύει μια μέτρια ένταση βαδίσματος. Επί 30 λεπτά, που είναι μια καθημερινή σύσταση για το περπάτημα σημαίνει ότι προκύπτουν 3.000 βήματα. Συχνά, ο στόχος που προτείνεται είναι τα 10.000 βήματα ημερησίως που σημαίνει 1 ώρα και 40 λεπτά.
Γιατί χρειάζονται τόσα βήματα;
Αυτός ο στόχος, παρότι βασίζεται σε ορισμένα στοιχεία, είναι πιθανότατα ένα εργαλείο του μάρκετινγκ. Για παράδειγμα, το 1965, η Yamasa Clock and Instrument Company, στην Ιαπωνία, πούλαγε ένα βηματόμετρο που ονομάζεται «Manpo-kei», το οποίο μεταφράζεται περίπου σε «δέκα χιλιάδες βήματα». Αλλά αυτός ήταν απλά ένας στρογγυλός αριθμός. Και για πολλούς ηλικιωμένους τα 10.000 βήματα την ημέρα μπορεί να είναι ένας πολύ αποθαρρυντικός στόχος.
Σταδιακά, ο κανόνας των 10.000 βημάτων την ημέρα υιοθετήθηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Αλλά τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότεροι ειδικοί εκφράζουν τις αμφιβολίες τους. Ένα πρόβλημα είναι ότι δεν λαμβάνεται υπόψη η ένταση της άσκησης. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού που συμβαίνει με το γρήγορο περπάτημα είναι πολύ σημαντική.
Αν χρησιμοποιείτε κάποια εφαρμογή κινητού τηλεφώνου που μετράει τα βήματά σας μπορεί να βρείτε ότι αυτά είναι πολύ λιγότερα από τον μαγικό αριθμό των 10.000 βημάτων την ημέρα. Αλλά μην ανησυχείτε τόσο πολύ γιατί μια μελέτη διαπίστωσε σε ηλικιωμένες γυναίκες ότι μόλις 4.400 βήματα την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας!
Αυτή η μελέτη προκάλεσε κάποια έκπληξη. Διαπιστώθηκε ότι όσες γυναίκες έκαναν τα λιγότερα βήματα μέσα ή έξω από το σπίτι τους, κατά μέσο όρο 2.700 την ημέρα, είχαν τον μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου. Όσες έκαναν 4.400 βήματα την ημέρα (ισοδυναμούσαν με περίπου 3,2 χιλιόμετρα) είχαν 41% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σχέση με τις λιγότερο κινητικές γυναίκες. Ο κίνδυνος σταμάτησε να μειώνεται μετά τα 7.500 βήματα περίπου. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει πως η περισσότερη άσκηση είναι καλύτερη από τη λιγότερη, αν και σ’ αυτό υπάρχει ένα όριο.
Υπάρχουν λίγα δεδομένα σχετικά με το πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε κάθε μέρα. Αυτό είναι ένα κενό στη γνώση, δεδομένου ότι τόσοι πολλοί άνθρωποι παρακολουθούν σήμερα τις μετρήσεις των βημάτων τους μέσω εφαρμογής στο κινητό τηλέφωνο. Πάντως, τα 4.400 βήματα την ημέρα είναι ένας μικρός αριθμός. Μια ανασκόπηση 32 μελετών που δημοσιεύθηκαν μεταξύ 1980 και 2000 έδειξε ότι οι υγιείς ενήλικες, μεταξύ 20-50 ετών, κάνουν 7.000-13.000 βήματα την ημέρα. Και μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες κάνουν από 4.000 έως 18.000 βήματα την ημέρα, άρα τα 10.000 βήματα είναι ένας λογικός στόχος για μη ηλικιωμένα άτομα [2].
Εάν ψάχνετε έναν τρόπο σύγκρισης των καθημερινών βημάτων σας με το επίπεδο δραστηριότητας, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες κατηγορίες:
Μικρή δραστηριότητα: λιγότερα από 5.000 την ημέρα
Μέση δραστηριότητα: από 7.500 έως 10.000 την ημέρα.
Αρκετή δραστηριότητα: πάνω από 12.500 την ημέρα.
Αν μπορείτε να φτάσετε τα 10.000 βήματα (και 8.000 και 9.000…) την ημέρα, αυτό είναι σίγουρα πολύ καλό και σίγουρα κανείς δεν πρέπει να αποθαρρύνεται να φτάσει σ’ αυτόν το στόχο.
Σημειώστε ότι τα 10.000 βήματα είναι περίπου 7,5-8 χιλιόμετρα και αυτή η απόσταση θεωρείται ότι συμβάλλει στη μείωση ορισμένων καταστάσεων υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.