Το περπάτημα είναι μια από τις πιο απλές και μάλιστα από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, που μπορούμε να κάνουμε για τονώσουμε την υγεία μας και να την διατηρήσουμε… στα καλύτερα της. Το μόνο που χρειάζεστε; Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και μπορείτε να ξεκινήσετε.
Το περπάτημα θέλει… προκλήσεις
Όπως κάθε είδους καρδιακή δραστηριότητα, το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας.
«Το περπάτημα επίσης αποτελεί μία καλή μέθοδο για να ολοκληρώσετε τα 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, καθώς μπορείτε να το κάνετε σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους και οι προπονήσεις μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης» εξηγεί η δρ. Lauren Elson, ιατρική συντάκτρια της ειδικής έκθεσης υγείας του Χάρβαρντ, Walking for Health.
Ωστόσο, είναι εύκολο να ξεχαστούμε και οι βόλτες μας να γίνουν υπερβολικά απλές. «Οι τακτικοί περίπατοι είναι σαφώς καλύτεροι από την αδράνεια αλλά για να πάρετε τα σημαντικότερα οφέλη από το περπάτημα είναι σημαντικό να προκαλείτε κάθε φορά τον εαυτό σας και από λίγο.
Περπατήστε προς τους στόχους σας
Ένας τρόπος για να εντείνετε την βάδισή σας είναι να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν το περπάτημα είναι η κύρια αερόβια δραστηριότητα σας, θα ήταν καλό να αλλάζετε συχνά ένταση και ταχύτητα.
Για να ενδυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, τότε ακολουθήστε μια πορεία που θα ενεργοποιήσει τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, όπως οι τετρακέφαλοι.
«Αν είστε νέοι σε αυτήν την συνήθεια, τότε το να περπατάτε με σταθερό ρυθμό για πέντε έως είκοσι λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας ή μόνο πέντε λεπτά, αρκετές φορές την ημέρα, είναι μια ιδανική αρχή» αναφέρει η δρ. Lauren Elson.
Ένταση ανά διαστήματα
Η προπόνηση διαστήματος περιλαμβάνει το περπάτημα με γρηγορότερο από το συνηθισμένο ρυθμό για μια σύντομη περίοδο ακολουθούμενη από μια περίοδο ανάπαυσης με πιο αργό ρυθμό και την επανάληψη του κύκλου για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα ή απόσταση.
Το «κλειδί», σύμφωνα με τους ειδικούς είναι να περπατάμε με γρήγορο ρυθμό που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, κάνοντάς μας να γυμναζόμαστε εντονότερα.
Οι ειδικοί προτείνουν να πειραματιστείτε για να βρείτε το μοτίβο διαστήματος που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και στη συνέχεια να κάνετε αλλαγές ή προσαρμογές καθώς προπονήστε. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να περπατήσετε για τρία έως τέσσερα λεπτά με το μέσο ρυθμό σας και στη συνέχεια να περπατήσετε έντονα για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές.
Οι ανηφόρες της δύναμης
Το περπάτημα σε λόφους και σκάλες ή σε κεκλιμένο διάδρομο προσθέτει αντίσταση που μπορεί να βοηθήσει ενεργοποίηση αλλά και την οικοδόμηση των μυών, που βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματος, όπως οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί.
Μπορείτε να περπατήσετε σε πιο ανηφορικό δρόμο ορισμένες ημέρες ή να ενσωματώσετε τις ανηφόρες ανά διαστήματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανεβείτε σκαλιά για περίπου ένα ή δύο λεπτά και να περπατήσετε πάλι για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα με ένα λεπτό.