Τα λαδερά φαγητά αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της παραδοσιακής ελληνικής κουζίνας και περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό συνταγών. Βασικό τους συστατικό είναι τα λαχανικά, που πολλές φορές «παντρεύονται» με αμυλούχα τρόφιμα, για παράδειγμα ρύζι ή πατάτες ή πηγές πρωτεϊνών, όπως κρέας ή κοτόπουλο, μαγειρεύονται με ελαιόλαδο, ενώ σχεδόν πάντα συνοδεύονται από ψωμί και τυρί. Ετσι, το λαδερό φαγητό μετατρέπεται σε πλήρες γεύμα, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Ενα από τα πιο αγαπημένα λαδερά φαγητά είναι τα φασολάκια.
Ανήκουν στο γένος Phaseolus της οικογένειας Leguminosae. Κατάγονται από την Αμερική, από όπου μεταφέρθηκαν στην Ευρώπη. Στη χώρα μας διαδόθηκαν γύρω στα τέλη του 17ου αιώνα.
Τα καταναλώνουμε συχνότερα το καλοκαίρι, αλλά τα βρίσκουμε καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Τα φασολάκια βρίσκονται τα τελευταία χρόνια και σε πιο μοντέρνες συνταγές για διάφορα κυρίως πιάτα και σαλάτες, ενισχύοντας τόσο την ποικιλία όσο και τη θρεπτική αξία της διατροφής μας. Οπως κι αν επιλέξουμε να τα καταναλώσουμε πρόκειται για μια επιλογή που συνδυάζει χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο με υψηλή διατροφική αξία, προσφέροντας πλήθος πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.
Τι μας προσφέρουν
* Αρχικά, τα φασολάκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και διευκολύνουν τον έλεγχο πρόσληψης τροφής, δημιουργώντας υψηλότερο αίσθημα κορεσμού.
* Παράλληλα, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, καθώς ένα φλιτζάνι βρασμένα φασολάκια είναι αρκετό για να καλυφθεί το 50% και 70% των ημερήσιων αναγκών για υγιείς άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Η βιταμίνη Κ είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ομαλή πήξη του αίματος και όχι μόνο.
* Στα φασολάκια θα βρούμε επίσης υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης C, μιας κατ’ εξοχήν αμυντικής βιταμίνης, καθώς και βιταμίνης A.
* Ακόμη, περιέχουν σημαντικές ποσότητες καλίου, που συμβάλλει στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
* Αποτελούν πηγή μαγνησίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως βιταμίνη Β6, ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ, απαραίτητων για να έχουμε ενέργεια και πολλά άλλα.
* Τέλος, το διατροφικό τους προφίλ ολοκληρώνεται από την παρουσία καροτενοειδών και φλαβονοειδών, που ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, προστατεύοντας τον οργανισμό από τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων.
Σύμμαχός μας στο αδυνάτισμα
Βάλτε λοιπόν τα φασολάκια στη διατροφή σας. Παράλληλα, μπορεί (υπό προϋποθέσεις) να αποτελέσουν μια ολιγοθερμιδική επιλογή, βοηθώντας έτσι στον καλύτερο έλεγχο της ενεργειακής πρόσληψης και στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Για να επιτευχθεί αυτό, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στην ποσότητα ελαιολάδου που προστίθεται κατά το μαγείρεμα, καθώς το ελαιόλαδο αν και ενισχύει τη θρεπτική αξία του γεύματος, από την άλλη μπορεί να εκτοξεύσει και το θερμιδικό του περιεχόμενο.
Βέβαια, θα πει κανείς πως «λαδερό χωρίς λάδι δεν γίνεται», ωστόσο είναι σημαντικό η προσθήκη του να γίνεται με μέτρο. Εναλλακτικά, η χρήση διάφορων μυρωδικών και φρέσκιας ντομάτας μπορεί να οδηγήσει σε ένα εξίσου γευστικό αποτέλεσμα.
Τέλος, προσοχή θα πρέπει να δίνεται και στα συνοδευτικά των λαδερών, αφού η κατανάλωση αυξημένης ποσότητας τυριού και ψωμιού μπορεί να επιβαρύνει σημαντικά την ενεργειακή πυκνότητα του γεύματος.
ΜΟΤΟ
Τα πράσινα φασολάκια είναι πλουσιότερα σε πολύτιμα αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με τα ξερά φασόλια. Αυτό οφείλεται στο ότι το πράσινο περίβλημα των φασολιών αποτελεί σημαντική «αποθήκη» πολύτιμων ουσιών
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.