Αν και οι περισσότεροι τείνουν να παραμελούν το cool down αφού ολοκληρώσουν τη γυμναστική τους, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι αποτελεί ένα ουσιαστικό μέρος κάθε προπόνησης.
Μπορεί να διαρκέσει από τρία έως και δέκα λεπτά και περιλαμβάνει εκτάσεις και ήπιες παραλλαγές κινήσεων, που θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό στα φυσιολογικά, προωθώντας τη χαλάρωση του σώματος.
Μερικοί λόγοι που θα σας πείσουν να μην το παραλείψετε ξανά περιλαμβάνουν:
Ομαλή επαναφορά και ενδυνάμωση
Οι περισσότερες μορφές άσκησης προκαλούν αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού. Στο τέλος της προπόνησής σας είναι καλό να τον επαναφέρετε στα φυσιολογικά επίπεδα ομαλά για να αποφύγετε το αίσθημα ζάλης ή αδυναμίας.
Με τον ίδιο τρόπο θα συμβάλει και στην ομαλή επαναφορά της αναπνοής.
Οσο χαλαρώνετε και ηρεμείτε έχετε την ευκαιρία να σκεφθείτε την προπόνησή σας αλλά και όσα έχετε κάνει μέσα στη μέρα και να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας για τη σκληρή σας δουλειά. Αυτό θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας, δίνοντάς σας νέα κίνητρα.
Ειδικά στην περίπτωση μιας σκληρής προπόνησης, το cool down θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών.
Cool down στα μέτρα σας
Κρατήστε τις συγκεκριμένες ασκήσεις stretching για 10-15 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας πάντα και τις δύο πλευρές.
Τετρακέφαλος
Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, τραβήξτε την αριστερή φτέρνα προς τον αριστερό σας γλουτό μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι, ξαπλώνοντας στην αριστερή σας πλευρά.
Ιγνυακοί τένοντες
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε και ισιώστε το ένα σας πόδι ακριβώς πάνω από το ύψος των γοφών. Κρατώντας το πόδι από τον μηρό, τεντώστε το προς τα πάνω και τραβήξτε το πόδι προς το στήθος. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Γλουτοί
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας λυγισμένο γόνατο. Στη συνέχεια φέρτε το αριστερό γόνατο στο στήθος, κρατώντας το πίσω μέρος του μηρού σας και πιέζοντας απαλά το δεξί γόνατο προς τα έξω.
Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
Στήθος
Σταθείτε όρθιοι, φέρτε το δεξί σας χέρι από πάνω διαγώνια πίσω από την πλάτη σας και το αριστερό διαγώνια από κάτω πίσω από την πλάτη σας.
Προσπαθήστε να ενώσετε τα δάχτυλά σας, σηκώνοντας το πιγούνι σας προς τα πάνω.
Τρικέφαλοι και ώμοι
Περάστε ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον αγκώνα, απλώνοντας την παλάμη στο κέντρο της πλάτης σας και τραβώντας απαλά τον αγκώνα με το αντίθετο χέρι.
Στη συνέχεια περάστε το ίδιο χέρι μπροστά από το στήθος και τραβήξτε με το άλλο απαλά τον αγκώνα προς τον κορμό σας για να τεντώσετε τον ώμο. Επαναλάβετε το ίδιο και για το άλλο χέρι.
Κορμός και πλάτη
Καθίστε σε στάση τραπεζάκι, με τα χέρια σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα στην ευθεία της λεκάνης. Στρογγυλέψτε την πλάτη σας και στη συνέχεια αναστρέψτε το σχήμα, κάνοντας ένα σχήμα C με τη σπονδυλική σας στήλη.
Επαναλάβετε τρεις φορές. Στη συνέχεια καθίστε στη στάση του παιδιού. Καθίστε στα γόνατά σας και πάνω στις φτέρνες σας, το μέτωπό σας να ακουμπά στο mat και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
Cool down ανά είδος άσκησης
Η αποθεραπεία εξαρτάται συχνά από τον τύπο άσκησης που έχετε κάνει στην προπόνησή σας:
· Τζόκινγκ: Εάν κάνατε τζόκινγκ, κάντε έναν γρήγορο περίπατο για 2-3 λεπτά και έπειτα χαλαρώστε κι άλλο τους ρυθμούς. Στο τέλος της βόλτας σας, μπορείτε να κάνετε όρθιες εκτάσεις για να αυξήσετε το εύρος κίνησης στους μύες των ποδιών που μόλις δουλέψατε.
· Προπόνηση ενδυνάμωσης: Εάν ολοκληρώσατε μια προπόνηση ενδυνάμωσης, το cool down μπορεί να περιλαμβάνει συνολικά τεντώματα σώματος για να αυξήσετε το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις που μόλις δουλέψατε.