Χρησιμοποιούμε την πλάτη μας και τους δυνατούς της μυς πολύ περισσότερο από όσο συνειδητοποιούμε. Από την στιγμή που θα ξυπνήσουμε, ακολουθούμε μια σειρά δραστηριοτήτων που περιλαμβάνουν το «τράβηγμα»… από τα σεντόνια που θα τραβήξουμε για να στρώσουμε το κρεβάτι έως και την καρέκλα που – πάλι – θα τραβήξουμε για να κάτσουμε στο γραφείο μας.
Η πλάτη τα… «τραβάει» όλα
«Το πάνω μέρος της πλάτης είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνο για την κίνηση του τραβήγματος και είναι η αντίθετη μυϊκή ομάδα στο στήθος, η οποία είναι υπεύθυνη για τις περισσότερες ενέργειες ώθησης», αναφέρει χαρακτηριστικά Brianna Bernard, αθλήτρια.
«Αυτές οι λειτουργικές κινήσεις είναι ιδιαίτερα συχνές στην καθημερινή ζωή και ενώ τείνουμε να σπρώχνουμε περισσότερο από το να τραβάμε, πρέπει να εκπαιδεύσουμε τους αντίθετους μύες της πλάτης για να δημιουργήσουμε ισορροπία στο σώμα μας και τελικά να αποφύγουμε τους τραυματισμούς» εξηγεί.
Superman
Η άσκηση «Superman» είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνηση της πλάτης σας, γιατί βοηθά στην προθέρμανση και την προετοιμασία της περιοχής για οποιαδήποτε βαριά ανύψωση. «Ενεργοποιεί όλους τους εγγενείς μύες στο άνω μέρος της πλάτης, αποτρέποντας τον τραυματισμό όταν εκτελείτε δύσκολες ασκήσεις» αναφέρουν οι ειδικοί.
Ξεκινήστε βάζοντας στο στομάχι σας με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τις άκρες των δακτύλων σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Σηκώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος ταυτόχρονα, πιέζοντας τους μυς στους γλουτούς καθώς σηκώνεστε. Κρατήστε για ένα έως δύο δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης και μετά αργά χαμηλότερα προς τα κάτω στο πάτωμα.
Άνοιγμα με λάστιχο
«Το διαχωρισμένο τράβηγμα βελτιώνει την υγεία των ώμων σας» επισημαίνουν οι ειδικοί. Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας το ένα άκρο του λάστιχου από την μία πλευρά και από την άλλη με τα χέρια σας να ανοίγουν στο πλάι, δημιουργώντας μια νοητή ευθεία από χέρι σε χέρι.
Κρατώντας τα χέρια σας σε ομοιόμορφο επίπεδο, τραβήξτε τη ζώνη μακριά για να τα επεκτείνετε όσο μπορείτε έξω στο πλάι του σώματός σας και, στη συνέχεια, αντισταθείτε στη ζώνη καθώς τα μετακινείτε αργά πίσω για να επαναλάβετε την κίνηση.
Αν είστε αρχάριοι, δοκιμάστε με ένα μαλακό λάστιχο ή και κάντε την κίνηση χωρίς, καθώς εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική.
Έλξεις
Πολλοί φοβούνται όταν ακούν τις έλξεις αλλά στην πραγματικότητα μπορούν να τροποποιηθούν έτσι ώστε ο καθένας να μπορεί να αποκομίσει τα οφέλη της ενίσχυσης των μυών της πλάτης.
«Λειτουργούν όλοι οι άνω μύες της πλάτης μαζί και μια απλή αλλαγή της θέσης του χεριού μπορεί να απομονώσει και να ολοκληρώσει διαφορετικά τμήματα της άνω πλάτης όλα με την ίδια κίνηση με ελάχιστο εξοπλισμό», επισημαίνουν ειδικοί στον τομέα του fitness.
Ξεκινήστε ενώ κρατιέστε με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω και ρίξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, διατηρώντας παράλληλα τους αγκώνες σας κλειδωμένους. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τα πόδια σας και τραβήξτε το στήθος σας μέχρι τη ράβδο διατηρώντας ταυτόχρονα αυτούς τους μύες απασχολημένους.
Απελευθερώστε αργά την ένταση και κατεβείτε αργά και με έλεγχο της κίνησης θυμηθείτε να κρατήσετε τους ώμους σας κάτω για όλη την κίνηση. Για να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο απλά, ξεκινήστε από μια καθιστή θέση ή χρησιμοποιήστε μια ζώνη για να βοηθήσετε το τράβηγμα.