Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να μείνετε έγκυος για να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Στην πραγματικότητα, ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή από πριν, πιθανότατα να ενισχύσετε τη γονιμότητά σας, να μειώσετε τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών, ακόμα και να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης προεκλαμψίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι τροφές που θα σας βοηθήσουν να μείνετε έγκυος
Ως μέλλουσα μαμά, θα χρειαστείτε έναν συνδυασμό υγιεινών τροφίμων που είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, όπως:
Φυλλικό οξύ
Αυτή η βιταμίνη Β (Β9) είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να πάρετε πριν (και κατά τη διάρκεια) της εγκυμοσύνης. Σύμφωνα με το αμερικάνικο Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 400 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος καθημερινά για τουλάχιστον ένα μήνα πριν μείνουν έγκυες.
Το φυλλικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας τόσο για το σχηματισμό υγιών κυττάρων όσο και για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Μπορείτε να το βρείτε σε τροφές, όπως:
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά: Το σπανάκι, το μπρόκολο, το bok choy είναι όλες καλές επιλογές. Σοτάρετε σε ελαιόλαδο και καταναλώστε τα ως συνοδευτικό ή προσθέστε τα σε σούπες, σαλάτες και ομελέτες.
- Πορτοκάλια και φράουλες.
- Φασόλια και ξηροί καρποί, με μέτρο.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο διατηρεί την ομαλή λειτουργεί του αναπαραγωγικού σας συστήματος και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να συλλάβετε γρηγορότερα. Είναι σημαντικό να αποθηκεύετε μεγάλες ποσότητες τώρα, καθώς θα το χρειαστείτε αργότερα για την υγιή ανάπτυξη των οστών του μωρού.
Εάν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά όσο είστε έγκυος, τότε ο κίνδυνος οστεοπόρωσης (εύθραυστα οστά) στο μέλλον είναι πολύ πιθανό να αυξηθεί. Προσπαθήστε να λαμβάνετε περίπου 1.500 mg ασβεστίου κάθε μέρα από πηγές όπως:
- Γάλα. Η πιο δημοφιλής πηγή ασβεστίου, ένα φλιτζάνι γάλα 1% περιέχει 305 χιλιοστόγραμμα (mg), καλύπτοντας περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης. Μπορείτε επίσης να το βρείτε σε γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου και χυμό εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
- Γιαούρτι. Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 415 mg ανά μερίδα, καλύπτοντας περίπου το 40% της ημερήσιας ανάγκης.
- Kale και μπρόκολο. Λαχανικά σαν αυτά είναι καλές μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των βασικών ορμονών που προκαλούν ωορρηξία και στην αύξηση της ροής του αίματος στα αναπαραγωγικά όργανα. Τώρα είναι επίσης μια καλή στιγμή για να μειώσετε τα κορεσμένα λίπη, τα οποία βρίσκονται στο βούτυρο και το κόκκινο κρέας, και να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα trans λιπαρά.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορείτε να βρείτε:
- Θαλασσινά. Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως σολομός, αντσούγιες, σαρδέλες και ρέγγα, είναι όλες καλές πηγές ωμέγα-3.
- Ξηροί καρποί και σπόροι. Τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia περιέχουν ωμέγα-3, όπως και τα φυτικά έλαια όπως το σογιέλαιο.