Αν μετά τις διακοπές παρατηρήσατε ότι το βάρος σας έχει αυξηθεί, δεν υπάρχει λόγος να πανικοβάλλεστε, ούτε να στρέφεστε σε ακραίες δίαιτες που δεν μπορείτε να ακολουθήσετε παρά μόνο για λίγες ημέρες. Στην πραγματικότητα, τα πράγματα είναι πιο απλά από όσο φαντάζεστε και μια μικρή αλλαγή στην καθημερινή διατροφή σας είναι αρκετή για να χάσετε εκείνα τα κιλάκια που κάνουν το κουμπί του τζιν να κλείνει με δυσκολία.
Η αλλαγή αυτή είναι να βγάλετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Ναι, μιλάμε για τα κρουασανάκια που τρώτε για πρωινό μέσα στη βιασύνη σας να μην αργήσετε στο γραφείο και εκείνο το παγωτό που καταβροχθίζετε κάθε βράδυ αναπολώντας τις αμμουδερές παραλίες.
Η ζάχαρη στη διατροφή μας
Η ζάχαρη υπάρχει σε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, στα σιτηρά και στα γαλακτοκομικά.
Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν φυσικά σάκχαρα δεν αποτελεί πρόβλημα. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ενώ τα γαλακτοκομικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Ο οργανισμός σας απορροφά αργά αυτά τα τρόφιμα και κατ’ επέκταση η ζάχαρη που περιέχεται σε αυτά τροφοδοτεί σταδιακά με ενέργεια τα κύτταρά σας. Άλλωστε, η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και τροφίμων ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης και η καρδιοπάθεια.
Ωστόσο, το πρόβλημα προκύπτει όταν καταναλώνετε υψηλή ποσότητα πρόσθετων σακχάρων, τη ζάχαρη δηλαδή που προσθέτουν οι παρασκευαστές τροφίμων για έξτρα γεύση. Ακόμη και αν πίνετε τον καφέ σας σκέτο ή αποφεύγετε τις σοκολάτες, μερικά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα που βρίσκονται στην κουζίνα σας κρύβουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, ακόμη κι αν είναι υπεράνω υποψίας, όπως οι μπάρες δημητριακών και τα γιαούρτια με φρούτα.
Πώς αυξάνει το βάρος μας;
Τα απλά σάκχαρα μεταβολίζονται στο ήπαρ. Όταν το ήπαρ αναγκάζεται να επεξεργαστεί μεγαλύτερες ποσότητες σακχάρων από αυτές που αντέχει, τις μετατρέπει σε λίπος, το οποίο τείνει να συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά και τους μηρούς. Επιπλέον, οι επεξεργασμένες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, δεν μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα, οδηγώντας σας στην υπερφαγία και την κατανάλωση περιττών θερμίδων.
Παράλληλα, η ζάχαρη αυξάνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα σας και στη συνέχεια το ρίχνει απότομα. Έτσι, είναι πιθανό να θελήσετε άλλο ένα σοκολατάκι για να νιώσετε «καλά» και πάλι. Η διαδικασία θα μπορούσε να περιγραφεί ως μία πτώση στη διάθεση και την ενέργεια, ανάλογα βέβαια με τον άνθρωπο και την ποσότητα ζάχαρης που κατανάλωσε.
Ίσως θεωρείτε ότι είστε εθισμένοι στα γλυκά και η αλήθεια είναι πως μάλλον δεν πέφτετε και πολύ έξω. Συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος προσαρμόζεται στην ντοπαμίνη που εκκρίνεται κάθε φορά που τρώτε ζάχαρη, πράγμα που σημαίνει ότι θα αναζητείτε περισσότερη ζάχαρη για να φτάσετε στα ίδια επίπεδα ευφορίας.
Χρήσιμα tips για να περιορίσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας
Επιλέξτε έξυπνα τις τροφές που καταναλώνετε
Η ζάχαρη δεν εντοπίζεται μόνο στα γλυκά. Είναι σημαντικό να σταματήσετε την κατανάλωση κάθε μορφής ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένης αυτής που περιέχεται στα προπαρασκευασμένα φαγητά, τα αναψυκτικά και το λευκό αλεύρι.
Πιείτε τον καφέ σας σκέτο
Ειδικά αν πίνετε τον καφέ σας με πολλή ζάχαρη ή πίνετε μεγάλη ποσότητα καφέ, αυτή η αλλαγή στην καθημερινή σας διατροφή είναι ικανή να κάνει τη διαφορά σε βάθος χρόνου. Στην αρχή θα σας φανεί πικρός, σταδιακά όμως θα συνηθίσετε.
Δώστε προσοχή στις ταμπέλες των τροφίμων
Η ζάχαρη εμφανίζεται συχνά στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων ως:
- Γαλακτόζη
- Γλυκόζη
- Δεξτρόζη
- Εκχύλισμα βύνης
- Ζάχαρη άχνη
- Ινβερτοσάκχαρο
- Ισογλυκόζη
- Καστανή ζάχαρη
- Λακτόζη
- Μαλτόζη
- Μαλτοδεξτρίνη
- Μελάσα
- Μέλι
- Νέκταρ αγκάβε
- Πετιμέζι
- Σακχαρόζη
- Σιρόπι γλυκόζης
- Σιρόπι ή χυμός ζαχαρο-κάλαμου
- Σιρόπι καστανής ζάχαρης
- Σιρόπι ρυζιού
- Σιρόπι φρουκτόζης καλαμποκιού
- Τροποποιημένο άμυλο
- Φρουκτόζη
Βρείτε υγιεινές εναλλακτικές επιλογές
Αν νιώσετε λιγούρα για κάτι γλυκό προτιμήστε να φάτε ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι με λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς.