Η βιταμίνη D είναι ένα από τα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τις έγκυες γυναίκες και παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών του μικρού σας. Αν και πολύ σπάνια, σε περιπτώσεις σοβαρού υποσιτισμού, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στην εγκυμοσύνη έχουν συνδεθεί με καταστάσεις όπως ραχίτιδα (μαλάκωμα των οστών), μυϊκές παθήσεις και επιληπτικές κρίσεις στα νεογέννητα.
Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D ενώ το μωρό σας μεγαλώνει μέσα σας μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών όπως η προεκλαμψία, ο διαβήτης κύησης και ακόμη και το χαμηλό βάρος γέννησης. Και ενώ χρειάζονται περισσότερα επιστημονικά στοιχεία, σχετικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι μέλλουσες μαμάδες που λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D είναι λιγότερο πιθανό να έχουν πρόωρο τοκετό.
Πώς θα καλύψω τις καθημερινές μου ανάγκες σε βιταμίνη D;
Περίπου το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από τον ήλιο. Η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα και έτσι συντίθεται η βιταμίνη D. Μάλιστα έχει υπολογιστεί ότι 15 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των χεριών και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Το υπόλοιπο 10% της βιταμίνης D που έχουμε ανάγκη το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Η σημαντικότερη πηγή βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου, με τη διατροφή να λειτουργεί επικουρικά. Περιορισμένες ποσότητες βιταμίνης D περιέχουν κάποια λιπαρά τρόφιμα, όπως είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια και κάποια θαλασσινά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει σχετικά με το ποιες τροφές να επιλέξετε και ποιες να αποφύγετε. Σε κάθε περίπτωση, οι παρακάτω τροφές είναι καλές πηγές βιταμίνης D.
*Εμπλουτισμένες τροφές
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά εάν είστε χορτοφάγοι ή αν λόγω εγκυμοσύνης πρέπει να αποφεύγετε μερικά ψάρια. Ευτυχώς για εσάς, ορισμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, εμπλουτίζονται με αυτό το θρεπτικό συστατικό. Τέτοιες τροφές είναι το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά, τα οποία ενίοτε ενισχύονται με βιταμίνη D.
*Ρέγγες και σαρδέλες
Η ρέγγα περιέχει 1.628 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Οι ρέγγες, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, είναι επίσης καλές πηγές.
*Γαρίδες
Οι γαρίδες παρέχουν 152 IU βιταμίνης D ανά μερίδα και είναι επίσης πολύ χαμηλές σε λιπαρά.
*Κρόκοι αυγών
Τα αυγά περιέχουν περίπου 40 IU βιταμίνης D ανά κρόκο.
*Μανιτάρια
Τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν τη βιταμίνη D2 όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Μόνο τα άγρια μανιτάρια ή μανιτάρια που έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία με υπεριώδες φως είναι καλές πηγές βιταμίνης D.