Η yoga μπορεί να γίνει στο χαλί, σε mat, σε πετσέτες, έξω στο γρασίδι ή ακόμα και στην παραλία. Γίνετε δημιουργικοί με το πώς θα χρησιμοποιήσετε τον χώρο σας και αν είναι απαραίτητο, μετακινήστε τυχόν εύθραυστα αντικείμενα και απομακρύνετε την ακαταστασία από μια περιοχή, ώστε να είναι κατάλληλη για σωματική δραστηριότητα.
Ακολουθούν πέντε εύκολες στάσεις yoga για να εξασκηθείτε σε αυτές με τα παιδιά σας ή βοηθήστε τα να δημιουργήσουν μια ρουτίνα γιόγκα για τον εαυτό τους. Δοκιμάστε τις πόζες μεμονωμένα ή σε μορφή flow, όπου η μία στάση αποτελεί συνέχεια της άλλης.
Βάλτε χαλαρωτική μουσική και προσκαλέστε τα παιδιά σας…
#1 Butterfly yoga pose
Πώς να την κάνετε:
- Καθίστε στο πάτωμα.
- Φέρτε το κάτω μέρος των ποδιών σας κοντά για να αγγίξουν το ένα το άλλο. Αφήστε τα γόνατά σας να ανοίξουν διάπλατα σαν μεγάλα, όμορφα φτερά πεταλούδας. Τα πόδια σας μπορεί να ξεκουράζονται και να τεντώνονται ή τα γόνατά σας να χτυπούν σαν φτερά. Τα χέρια σας μπορούν επίσης να κινούνται σαν φτερά ή να κάνετε μασάζ στα πόδια σας. Καθίστε με την πλάτη και το λαιμό ίσια ή διπλώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός προς τα πόδια σας.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε για όσο διάστημα θέλετε.
- Όταν τελειώσετε να πετάτε, αγκαλιάστε τα γόνατά σας.
#2 Tree yoga pose
Πώς να την κάνετε:
- Σταθείτε στο ένα πόδι και βρείτε την ισορροπία σας. Τα πόδια σας είναι οι ρίζες των δέντρων σας.
- Φέρτε το άλλο σας πόδι στον αστράγαλο, τη γάμπα ή το μηρό και σπρώξτε. Σηκωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Απλώστε τα χέρια σας σαν κλαδιά δέντρου στον αέρα και ανοίξτε προς τον ήλιο. Να θυμάστε ότι τα δέντρα λυγίζουν και ταλαντεύονται με τον άνεμο, γι’ αυτό μην ανησυχείτε αν ταλαντεύεστε!
- Δοκιμάστε την ίδια πόζα και με το άλλο σας πόδι. Εισπνεύστε και εκπνεύστε για όσο διάστημα θέλετε.
- Όταν ολοκληρώσετε την ισορροπία, σταθείτε στα δύο πόδια και μείνετε ακίνητοι για τρεις αναπνοές.
#3 Airplane yoga pose
Πώς να την κάνετε:
- Στηριχτείτε στην κοιλιά σας και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Όταν είστε έτοιμοι για απογείωση, σηκώστε τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Πετάτε!
- Κουνήστε τα χέρια και τα πόδια σας καθώς πετάτε μέσα από τα σύννεφα και μείνετε ακίνητοι καθώς ταξιδεύετε.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε για όσο διάστημα θέλετε.
- Όταν τελειώσετε με το πέταγμα, χαλαρώστε μπρούμυτα με το βάρος στην κοιλιά σας και γυρίστε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά σαν να κοιμάστε. Μείνετε ακίνητοι για πέντε αναπνοές.
#4 Seed yoga pose (ή Child’s pose)
Πώς να την κάνετε:
- Ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας και καθίστε πίσω προς τις φτέρνες σας.
- Φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας κοντά και τα γόνατά σας μαζί και κουλουριαστείτε σε μια μικροσκοπική μπάλα. Τα χέρια σας θα μπορούσαν να τεντωθούν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε για όσο διάστημα θέλετε.
- Όταν τελειώσετε με τη βλάστηση, αρχίστε να φυτρώνετε και – σιγά σιγά – αρχίστε να κυλάτε μέχρι να καθίσετε ή να σταθείτε.
#5 Sleep yoga pose
Πώς να την κάνετε:
- Ξεκουραστείτε ανάσκελα ή στο πλάι σαν να κοιμάστε. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή απλώς να τα κρατήσετε μισάνοιχτα. Να θυμάστε ότι αυτό είναι απλώς προσποιούμενος ύπνος, αλλά αν αρχίσετε να νυστάζετε, δεν πειράζει να πάρετε έναν υπνάκο.
- Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί. Εισπνεύστε και εκπνεύστε για όσο διάστημα θέλετε. Εάν έχετε χρόνο, βάλτε λίγη απαλή μουσική, όπως κουδουνίσματα, μπολ ή κουδουνάκια για να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Όταν τελειώσετε τον ύπνο σας, τεντωθείτε και χασμουρηθείτε σαν να ξυπνάτε το πρωί και αρχίστε να κυλάτε μέχρι να καθίσετε ή να σταθείτε.
Αυτές οι στάσεις έχουν σχεδιαστεί για παιδιά ηλικίας 3 ετών έως 10 ετών και μπορούν να τροποποιηθούν έτσι ώστε να γίνονται σε καρέκλα, αναπηρικό καροτσάκι ή ακόμη και σε κρεβάτι.
Tip: Μερικές φορές οι στάσεις της γιόγκα, ειδικά αυτές που βασίζονται σε ζώα, απαιτούν την παραγωγή ήχων. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δημιουργήσετε μοντέλα και να ενθαρρύνετε τους θορύβους για πόζες ζώων όπως η αναπνοή του λιονταριού, η αγελάδα, η γάτα, ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω, ο βάτραχος, το δελφίνι και το περιστέρι. Παρομοίως, η ομαλοποίηση των σωματικών ήχων (όπως το χτύπημα, η βαθιά εκπνοή, το χασμουρητό, το γρύλισμα και το τρίξιμο των ποδιών στο πάτωμα) μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης. Εάν η πρόθεσή σας είναι να ηρεμήσετε το σώμα και να χαλαρώσετε την ανησυχία, ακόμα κι αν η πρακτική σας ξεκίνησε με θόρυβο, καθώς τελειώνετε ενθαρρύνετε τους ψιθύρους και τις ήσυχες φωνές για να υποστηρίξετε τη χαλάρωση.