Το πρόγραμμα γυμναστικής της Τζένιφερ Άνιστον, εμπνευσμένο από το γνωστό σε όλους μας pilates, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στην ενίσχυση της δύναμης και της ισορροπίας για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Αυτό τουλάχιστον υποστηρίζουν ειδικοί από το πανεπιστήμιο του Έξετερ, οι οποίοι αποκάλυψαν ότι η ήπια προπόνηση «Pvolve», που κάνει η σταρ στο σπίτι, αυξάνει τη δύναμη των ισχίων, την ευλυγισία και την άπαχη μυϊκή μάζα σε γυναίκες ηλικίας από 40 έως 60 ετών.
Η προπόνηση χαρακτηρίστηκε από την Τζένιφερ Άνιστον ως «ορόσημο» όταν την δοκίμασε για πρώτη φορά το 2021. Το «Pvolve» επικεντρώνεται σε ασκήσεις χαμηλής έντασης και αντίστασης, εμπνευσμένες, όπως αναφέρθηκε, από το pilates και άλλες μορφές φυσικής δραστηριότητας. Χρησιμοποιεί εργαλεία όπως ιμάντες αντίστασης, αλτήρες και άλλα βοηθητικά όργανα. Η προπόνηση περιλαμβάνει συνδυασμό ασκήσεων δύναμης και ισορροπίας. Αυτές οι ασκήσεις απευθύνονται σε γυναίκες όλων των ηλικιών, με έμφαση στην υποστήριξη της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
Η έρευνα για το πρόγραμμα γυμναστικής της Τζένιφερ Άνιστον
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, είχε ως στόχο να ανακαλύψει εάν πράγματι η εν λόγω προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την ισορροπία και τη σύσταση του σώματος. Είναι η πρώτη που συγκρίνει την επίδραση της προπόνησης αντίστασης στη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Οι ερευνητές την συνέκριναν επίσης με τις τυπικές οδηγίες του NHS (National Health Service- το δημόσιο σύστημα υγειονομικής περίθαλψης του Ηνωμένου Βασιλείου), οι οποίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα.
«Δεδομένου ότι η φυσική κατάσταση των γυναικών περνά δοκιμασίες κατά την εμμηνόπαυση με τη φυσική μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της σταθερότητας που σχετίζεται με την ηλικία, γεγονός που τις θέτει σε αυξημένο κίνδυνο σοβαρών πτώσεων, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της ισορροπίας είναι ζωτικής σημασίας», εξήγησαν οι συγγραφείς.
Η έρευνα περιλάμβανε 72 μέτρια δραστήριες και υγιείς γυναίκες από τη νοτιοδυτική Αγγλία.
Οι συμμετέχουσες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: 25 ακολούθησαν τις οδηγίες φυσικής δραστηριότητας του NHS ενώ 45 κλήθηκαν να ολοκληρώσουν ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων ήπιας προπόνησης αντίστασης. Οι ασκήσεις «Pvolve» περιλάμβαναν τη χρήση ιμάντων αντίστασης και βαριδίων στους γοφούς, τους καρπούς και τους αστραγάλους, καθώς και ανύψωση αλτήρων με βάρη.
Αυτές οι ασκήσεις δύναμης συνδυάστηκαν με ασκήσεις ισορροπίας και ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως κάμψεις των γοφών, σανίδα και περιστροφικές κινήσεις, συχνά με προσθήκη αντίστασης και βάρους.
Όλες οι προπονήσεις είχαν διάρκεια από 30 έως 35 λεπτά και η ένταση των μαθημάτων αυξανόταν σταδιακά. Παράλληλα, πραγματοποιήθηκαν διάφορες μετρήσεις σχετικά με τη φυσική κατάσταση πριν από την έναρξη της προπόνησης και ξανά στο τέλος της.
Τα συμπεράσματα αναλυτικά
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι γυναίκες που ολοκλήρωσαν τις προπονήσεις «Pvolve» που έχει υιοθετήσει η Τζένιφερ Άνιστον, παρουσίασαν αύξηση της τάξεως του 19% στη λειτουργία των γοφών και στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, σε σύγκριση με τις γυναίκες που ακολούθησαν το τυπικό πρόγραμμα άσκησης.
Η ομάδα του «Pvolve» παρουσίασε επίσης αύξηση στην ισορροπία και τη σταθερότητα κατά 10%, καθώς και αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας χωρίς όμως αύξηση της συνολικής τους σωματικής μάζας.
Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι κάποιες μετρήσεις μυϊκής μάζας στην ομάδα του «Pvolve» αυξήθηκαν μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες προπόνησης.
Τόσο το πρόγραμμα προπόνησης τύπου pilates όσο και οι συνήθεις οδηγίες άσκησης του NHS, είχαν το ίδιο ευεργετικό αποτέλεσμα στη δύναμη των ώμων.
Οι συγγραφείς της μελέτης εξήγησαν ότι αυτές οι βελτιώσεις παρατηρήθηκαν σε όλες τις ομάδες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, υποδεικνύοντας ότι η εμμηνόπαυση δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα των γυναικών να ωφεληθούν από ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης.
Ο καθηγητής Φράνσις Στίφενς από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Έξετερ, ο οποίος ηγήθηκε της έρευνας, δήλωσε: «Οι γυναίκες συχνά βλέπουν πτώση στη μυϊκή τους δύναμη και στην ισορροπία τους λίγο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό τελικά αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων αργότερα στη ζωή, γι’ αυτό είναι σημαντικό να διατηρήσουν τη δύναμή τους καθώς μεγαλώνουν. Οι ασκήσεις αντίστασης μπορούν εν τω μεταξύ να γίνουν εύκολα στο σπίτι».
Η άσκηση μας χαρίζει μια υγιέστερη ζωή, ανεξάρτητα από την ηλικία μας
Η τακτική γυμναστική μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, όπως οι καρδιοπάθειες, το εγκεφαλικό, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος. Το NΗS αναφέρει χαρακτηριστικά ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως και 30%.
Στους ενήλικες ηλικίας από 19 έως 64 ετών, συνιστάται να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα- 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορεί κανείς να κάνει 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα.
Τέλος, συνιστάται ο συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης, όπως η γιόγκα ή η άρση βαρών, μέτριας δραστηριότητας που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, όπως το γρήγορο περπάτημα ή η ποδηλασία, και έντονης δραστηριότητας, όπως το τρέξιμο ή η κολύμβηση.