Μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό Family Medicine and Community Health Journal, εξέτασε τη συχνότητα της αϋπνίας σε ηλικιωμένες πληθυσμιακές ομάδες και τη σχέση που έχει η άσκηση με τον ύπνο.
Σύμφωνα με τα στοιχεία, σχεδόν το ήμισυ των συμμετεχόντων παραπονέθηκαν για υπνηλία (έως και 48%), με έναν στους πέντε να αντιμετωπίζει αϋπνία. Η κούραση δεν είναι το μόνο αρνητικό στοιχείο που προκύπτει από την έλλειψη επαρκούς και ποιοτικού ύπνου, καθώς τα ευρήματα τη συνδέουν επίσης με θέματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Η γνωστική έκπτωση, οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος αποτελούν επιπλέον σοβαρούς κινδύνους υγείας που φαίνεται να αυξάνονται μεταξύ του πληθυσμού που υποφέρει από αϋπνία.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση βοηθά στην αϋπνία σε οποιαδήποτε ηλικία, ωστόσο δεν είχε διευκρινιστεί ποιο είδος άσκησης είναι το πιο ωφέλιμο.
Η μελέτη περιλάμβανε την αξιολόγηση 24 κλινικών δοκιμών με πάνω από 2.045 συμμετέχοντες ηλικίας 60 ετών και άνω.
Οι τύποι άσκησης που εξετάστηκαν περιλάμβαναν: αερόβια άσκηση όπως ποδηλασία, χορός, κολύμπι, γρήγορο περπάτημα και πεζοπορία, άσκηση αντιστάσεων όπως άρση βαρών, κάμψεις χεριών, push-ups σε τοίχο και μηχανήματα ή εξοπλισμός αντίστασης, ασκήσεις ισορροπίας όπως περπάτημα με πλευρικά βήματα και στήριξη στο ένα πόδι, ευλυγισίας όπως yoga, χορός, pilates και συνδυαστική άσκηση που περιλάμβανε διάφορες μορφές.
Οι περισσότεροι από τους μισούς συμμετέχοντες έκαναν άσκηση ήπιας προς μέτριας έντασης, με τη μέση διάρκεια της προπόνησης να είναι λίγο περισσότερο από 50 λεπτά και τη συχνότητα περίπου δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, τα προγράμματα άσκησης διαρκούσαν 14 εβδομάδες.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση κατά της αϋπνίας, σύμφωνα με τα ευρήματα
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η άσκηση δύναμης/αντίστασης ήταν μακράν η πιο αποτελεσματική στην καταπολέμηση της αϋπνίας.
Η κλίμακα που χρησιμοποιήθηκε για την εκτίμηση του ύπνου ονομάζεται Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). Με τη χρήση αυτής της κλίμακας, η αναλυτική μελέτη έδειξε ότι η άσκηση δύναμης/αντίστασης βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου κατά 5,75 μονάδες, η αερόβια άσκηση κατά 3,76 μονάδες, ενώ ο συνδυασμός ασκήσεων, κατά 2,54.
Οι ερευνητές από τη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Mahidol στη Μπανγκόκ κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι:
«Η άσκηση που ενδυναμώνει τους μύες, όπως η άρση βαρών, φάνηκε να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου.
Η φυσική δραστηριότητα παίζει τεράστιο ρόλο στην σωματική και ψυχική μας υγεία, με οφέλη όπως ο καλύτερος ύπνος, το μειωμένο άγχος, η βελτιωμένη παραγωγικότητα, η κοινωνική σύνδεση, η ευημερία.
Αυτή η μελέτη δείχνει τον κρίσιμο ρόλο που μπορεί να παίξει η άσκηση αντιστάσεων στην καταπολέμηση της αϋπνίας και γνωρίζουμε ότι η άσκηση δεν υποστηρίζει μόνο τον ποιοτικό ύπνο, αλλά και ότι ένας καλός ύπνος μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανθούμε καλύτερα και να είμαστε πιο παραγωγικοί την επόμενη μέρα.
Η έρευνά μας έδειξε επίσης ότι ένα από τα βασικά κίνητρα που έχουν οι άνθρωποι για να ασκούνται είναι ότι κοιμούνται καλύτερα (66%), οπότε είναι ουσιώδες όλοι, ανεξαρτήτως ηλικίας, υπόβαθρου ή ικανοτήτων, να είναι σωματικά δραστήριοι στην καθημερινή τους ζωή».