Μέχρι πρότινος τα 40 θεωρούνταν το limit του αθλητισμού. Ομως, όλο και περισσότεροι αθλητές κάνουν δυναμικό comeback στη «μέση» ηλικία, σηματοδοτώντας κάτι πολύ σημαντικό: η κορυφαία αθλητική απόδοση είναι ακόμη εφικτή, γεγονός που ισχύει για τους περισσότερους. Τα παραδείγματα είναι παντού γύρω μας, αρκεί να σκεφτούμε πόσοι άνθρωποι ξεκινούν αργότερα στη ζωή ένα άθλημα και διαπρέπουν σε αυτό, πιάνοντας τοπ επιδόσεις!
«Ναι, μπορείτε να είστε πιο γυμνασμένοι στα 40 ή στα 50 απ’ ό,τι ήσασταν στα 30… Απλώς θα χρειαστεί προσπάθεια» λέει στους «New York Times» η Ελίζαμπεθ Μάτζκιν, ορθοπεδικός χειρουργός στο Mass General Brigham Sports Medicine, μεγάλο κέντρο αποκατάστασης αθλητικών τραυματισμών στη Βοστώνη. «Και πρέπει να προσεγγίσετε την προπόνηση με διαφορετικό τρόπο», προσθέτει.
Διαβάστε επίσης: Πρωινό: Τα 4 λάθη που “σαμποτάρουν” το αδυνάτισμα
«Πολλοί κάνουν το λάθος να συνεχίζουν τις ίδιες προπονήσεις που έκαναν στα 20 και πιο μετά στη ζωή τους» σημειώνει η δρ Μίχο Τανάκα, διευθύντρια του κέντρου.
«Ομως για να διατηρήσουμε την ανθεκτικότητα των αρθρώσεων καθώς μεγαλώνουμε, πρέπει να αλλάξουμε εντελώς τον τρόπο άσκησης» συμπληρώνει.
«Το σώμα σας θα προσαρμοστεί, απλώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος», ειδικά αν έχετε κάνει ένα μεγάλο διάλειμμα από την άσκηση. Η αερόβια άσκηση και η ενδυνάμωση είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Η προθέρμανση, η αποθεραπεία, η κινητικότητα, ο επαρκής ύπνος και η διατροφή είναι αδιαπραγμάτευτα όσο μεγαλώνουμε.
Γιατί γίνεται πιο δύσκολο όσο μεγαλώνουμε;
Η μυϊκή σας μάζα αρχίζει να μειώνεται στην ηλικία των περίπου 30 ετών.
Για να την αυξήσετε χρειάζεται να δουλεύετε ακόμα περισσότερο όσο μεγαλώνετε, πολύ περισσότερο για τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής του σώματος, οι οποίες είναι υπεύθυνες για εκρηκτικές κινήσεις όπως το σπριντ, παρά για τους μυς αντοχής βραδείας συστολής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βλέπουμε περισσότερους μαραθωνοδρόμους να φτάνουν στην κορυφαία αθλητική τους απόδοση στα 40 και λιγότερους σπρίντερ, εξηγεί η Μίχο Τανάκα.
Επίσης, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας γίνονται πιο αδύναμοι και άκαμπτοι, εξαιτίας της μείωσης του κολλαγόνου που «κρύβεται» και πίσω από την εμφάνιση των ρυτίδων, προσθέτει.
Μετά τα 40, το σώμα σας απλά δεν μπορεί να αντέξει τις συνεχόμενες, έντονες δραστηριότητες, όπως συμβαίνει όταν ήσασταν 20. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή τα άλματα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις με βάρος, ιδιαίτερα η άσκηση με μεγαλύτερο αντίκτυπο, μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της ανάπτυξης των οστών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες καθώς εισέρχονται στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
Αλλά πρέπει να εισαγάγετε τον αντίκτυπο σταδιακά. Για παράδειγμα, αν δεν έχετε τρέξει ποτέ και αποφασίσετε να συμμετάσχετε σε έναν ημιμαραθώνιο, μπορεί να σας πάρει διπλάσιο χρόνο για να προετοιμαστείτε στα 40 σας από ό,τι θα σας έπαιρνε στα 20 σας.
Υψηλές επιδόσεις: Χτίστε τη βάση σας
Ανεξάρτητα από τη φυσική σας κατάσταση και το διάλειμμα που έχετε κάνει από την άσκηση, πρέπει να ξεκινήσετε χτίζοντας τη βάση σας. Αν αρχίσετε να ενσωματώνετε εκρηκτικές κινήσεις, όπως άλματα και σπριντ, πριν αποκτήσετε σταθερή μυϊκή δύναμη και σταθερότητα, πιθανόν να τραυματιστείτε, λέει η Εϊμι Σουλτς του Contra Sports Club, μεγάλου γυμναστηρίου στο Λος Αντζελες.
Σε γενικές γραμμές, όσο πιο πολύς καιρός έχει περάσει από τότε που προπονηθήκατε, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για να ξαναχτίσετε τη βάση σας.
Σύμφωνα με την ίδια, μπορείτε για να ξεκινήσετε, να δοκιμάσετε να προγραμματίσετε να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα με δύο ημέρες ενεργής ξεκούρασης για τρεις έως έξι μήνες.
Επικεντρωθείτε στην καρδιαγγειακή αντοχή, την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη σταθερότητα του πυρήνα, των γοφών και των ώμων σας. Στόχος σας είναι να αυξάνετε το επίπεδο της προσπάθειάς σας με αργό και σταθερό ρυθμό, περίπου 5% έως 10% τον μήνα.
Μόλις αποκτήσετε μια ισχυρή βάση (σε δύναμη και σταθερότητα), μπορείτε να ξεκινήσετε προπονήσεις για αθλήματα που περιλαμβάνουν εκρηκτικές κινήσεις, βαρύτερα βάρη και μεγαλύτερη ένταση.
Οι πρώην αθλητές θα προοδεύσουν αναμφίβολα γρηγορότερα λόγω της μυϊκής μνήμης, η οποία τους επιτρέπει να ανακαλέσουν συγκεκριμένες κινητικές δεξιότητες, οι οποίες συνήθως επιστρέφουν λίγες εβδομάδες αφότου αρχίσετε να τις χρησιμοποιείτε ξανά.
Εξισορροπήστε ένταση και αποκατάσταση
Το να βάζετε τα δυνατά σας σε κάθε προπόνηση πιθανότατα δεν θα σας ωφελήσει στα 40 σας. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ανακάμψετε από την άσκηση καθώς μεγαλώνετε. Η αποκατάσταση είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της φάσης οικοδόμησης της βάσης, αλλά θα τη χρειαστείτε ακόμη περισσότερο όταν αυξήσετε την ένταση.
Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα περισσότερες ημέρες εκτός άσκησης. Κάθε άθλημα έχει τις δικές του απαιτήσεις, αλλά σε γενικές γραμμές θα πρέπει να ξεκουράζεστε περισσότερο μετά τις πιο σκληρές προπονήσεις. Επειτα από διαστήματα σπριντ στον στίβο ή άρση βαρών σε σημείο αποτυχίας, ας πούμε, προγραμματίστε τρεις μέτριες ημέρες προπόνησης και μία ελαφριά ημέρα, σχολιάζει στους «NYT» ο Ματίας Σόρενσεν, φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας.
Οι ημέρες αποκατάστασης θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν ελαφριά γιόγκα ή αερόβιο χαμηλής έντασης. Και ανεξάρτητα από την ηλικία σας, αυτές οι σκληρές προπονήσεις θα πρέπει να αλλάζουν κάθε λίγους μήνες για να αποφύγετε τη στασιμότητα.
Για καλύτερες επιδόσεις μην αμελείτε τις μικρές
Καθώς μεγαλώνετε, η προθέρμανση, η αποθεραπεία και η υγιεινή διατροφή γίνονται ολοένα και πιο σημαντικά, λέει η Μίχο Τανάκα. Πράγματα όπως η μάλαξη με κύλινδρο αφρού (foam roller) και οι ασκήσεις κινητικότητας είναι επίσης συχνά πιο χρήσιμα.
Μπορεί επίσης να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης για την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών, επισημαίνει η Σουλτς. Ο ύπνος είναι ένα άλλο κρίσιμο κομμάτι του παζλ. Αν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα στον ποιοτικό και επαρκή ύπνο ή μια προπόνηση, δώστε προτεραιότητα στον ύπνο.
«Δεν θα φτάσετε στο αποκορύφωμα της φυσικής σας κατάστασης αν η ποιότητα του ύπνου σας δεν είναι οκτώ στα δέκα, ακόμα και εάν προπονείστε και τρώτε καλά», καταλήγει ο Σόρενσεν. «Αυτή είναι η στιγμή που το σώμα μας ανακάμπτει».