Η παιδική ηλικία αποτελεί μια κρίσιμη περίοδο για τη διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Καθώς τα παιδιά περνούν πολλές ώρες στο σχολείο και στις διάφορες δραστηριότητές τους, είναι ζωτικής σημασίας να τους παρέχονται γεύματα που ενισχύουν τη συγκέντρωση, τη σωματική απόδοση και την καλή υγεία τους. Το πρωινό και το lunch box, ως δύο από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας, παίζουν καθοριστικό ρόλο τόσο στη διατροφική επάρκεια όσο και στην πρόληψη προβλημάτων όπως η παιδική παχυσαρκία.
Διαβάστε επίσης: Από το «όχι» στο «θέλω κι άλλο»: Πώς θα φάει το παιδί λαχανικά;
Ξεκινάμε από το πρωινό
Μερικά παιδιά το λατρεύουν και άλλα το μισούν. Με βάση πρόσφατες μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι το πρωινό σχετίζεται άμεσα με βελτιωμένες γνωστικές και σχολικές επιδόσεις αλλά και με ενισχυμένα επίπεδα κινήτρων και επιτευγμάτων. Επιπλέον, συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά αυξημένου βάρους και παχυσαρκίας στα παιδιά. Όσα παιδιά ξεκινούν την ημέρα τους με ένα πλήρες πρωινό εμφανίζουν καλύτερο έλεγχο όρεξης, μεγαλύτερη συγκέντρωση και λιγότερες πιθανότητες υπερφαγίας. Αντίθετα, η παράλειψή του έχει συσχετιστεί με αυξημένο δείκτη μάζας σώματος και περιφέρειας μέσης.
Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη (π.χ., αβγό, γιαούρτι), υδατάνθρακες ολικής άλεσης (π.χ., βρόμη, ψωμί ολικής άλεσης), φρούτο ή λαχανικό και καλά λιπαρά.
Συνεχίζουμε με το κολατσιό
Αντίστοιχα, το lunch box οφείλει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφών, όπως είναι η πρωτεΐνη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, τα λαχανικά και τα φρούτα. Τα παιδιά που παίρνουν μέρος σε αθλητικές ή άλλες εξωσχολικές δραστηριότητες έχουν αυξημένες ανάγκες για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Η σωστή διατροφική υποστήριξη μέσω ενός καλού πρωινού και ενός θρεπτικού σχολικού κολατσιού συμβάλλει στη σωματική απόδοση, την πρόληψη της κόπωσης και τη διατήρηση υγιούς βάρους.
Για καλύτερη οργάνωση
- Αρχίζουμε την προετοιμασία των γευμάτων από το απόγευμα ώστε το επόμενο πρωί να απαιτείται ελάχιστος χρόνος.
- Ενθαρρύνουμε τα παιδιά να συμμετέχουν στην επιλογή και την ετοιμασία του lunch box.
- Επενδύουμε σε μικρά διαχωρισμένα δοχεία για τρόφιμα, τα οποία βοηθούν στη σωστή παρουσίαση και διατήρηση.
- Αποφεύγουμε τροφές που αλλοιώνονται εύκολα εκτός ψυγείου, ειδικά τους θερμούς μήνες.
Πολύτιμα tips
Ενυδάτωση: Να υπάρχει πάντα νερό στο παγούρι, ιδίως όταν το πρόγραμμα προβλέπει γυμναστική ή δραστηριότητες.
Αλλαγές στο lunch box: Ανανεώνουμε το περιεχόμενό του κάθε εβδομάδα για να διατηρείται το ενδιαφέρον του παιδιού.
Αποφεύγουμε: Πατατάκια, σοκολάτες, αναψυκτικά και γλυκά τύπου κρουασάν, που είναι φτωχά σε θρέψη και πλούσια σε ζάχαρη και κακά λιπαρά.
Ιδανικοί συνδυασμοί για πρωινό
Πρακτικά, μπορούμε να τους πετύχουμε αρκετά εύκολα, αρκεί να ακολουθείται πάντα ο «χρυσός κανόνας των τριών»:
- Πηγή πρωτεΐνης
- Φρέσκο φρούτο, λαχανικό, χυμός φρούτου
- Αμυλούχο τρόφιμο ολικής άλεσης
Τέτοιου είδους τριάδες θα μπορούσαν, για παράδειγμα, να είναι:
Γάλα + Δημητριακά ολικής άλεσης + Φρούτο (π.χ., μπανάνα)
Κίτρινο τυρί + Ψωμί ολικής άλεσης + Φρέσκος χυμός φρούτου
Αβγό + Ψωμί ολικής άλεσης + Λαχανικό (π.χ., ντοματίνια)
Γιαούρτι + Μπανάνα + Νιφάδες βρόμης
Γάλα ή φυτικό ρόφημα + Φιστικοβούτυρο + Μπανάνα ή αποξηραμένα φρούτα
Ιδέες!
Η επιλογή και η προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος για το σχολείο είναι κάτι που προβληματίζει αρκετούς γονείς.
Ακολουθούν 9+1 εύκολες, γρήγορες, θρεπτικές και, πάνω απ’ όλα, νόστιμες προτάσεις που θα μας λύσουν τα χέρια:
- Κρεμούλα με βρόμη
- Σπιτική τεμπελοτυρόπιτα
- Σπιτική σπανακόπιτα χωρίς φύλλο
- Τοστ με τυρί, αβγό και ντομάτα
- Τοστ με τυρί + Φρούτο της επιλογής μας (π.χ., μπανάνα)
- Σπιτικό φύλλο τορτίγιας με γέμιση αβγό, τυρί και λαχανικό
- Σπιτική μπάρα ενέργειας + Φρούτο της επιλογής μας
- Τοστ με ταχίνι (ή ταχινοκακάο ή φιστικοβούτυρο) + Μπανάνα
- Κουακερόπιτα + Μέλι + Γάλα (ή ατομικό κεφίρ) ή Κουακερόπιτα σκέτη + Φρούτο της επιλογής μας
- Energyballs
Το πρωινό και το σχολικό γεύμα αποτελούν δύο από τους σημαντικότερους διατροφικούς πυλώνες της παιδικής ηλικίας. Όταν είναι πλήρη και ισορροπημένα, προσφέρουν στα παιδιά την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να δίνουν στο σχολείο τον καλύτερό τους εαυτό, να συμμετέχουν ενεργά στις δραστηριότητές τους και να χτίσουν γερές βάσεις για μια υγιή ζωή.
*Από την Κλεοπάτρα Αρέστη
Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υπ. διδάκτορας Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity