Η σωστή διατροφή κατά την παιδική ηλικία είναι καθοριστική για τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη. Κάθε παιδί χρειάζεται μια σειρά από βασικά θρεπτικά συστατικά που στηρίζουν την ανάπτυξη των οστών, των μυών, του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος.
1. Κάθε παιδί χρειάζεται ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι θεμελιώδες για την ανάπτυξη ισχυρών οστών και δοντιών. Παράλληλα, συμμετέχει στη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, βοηθά στην πήξη του αίματος και συμβάλλει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Καλές πηγές: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια, τόφου, αμύγδαλα, σπανάκι.
Διαβάστε επίσης: Διατροφή: Γιατί τα παιδιά δεν τρώνε λαχανικά;
2. Καλά λιπαρά
Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των κυττάρων, τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, ενισχύουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το παιδί, ενώ είναι κρίσιμα για την όραση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Καλές πηγές: σαρδέλες, καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia.
3. Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης, που μεταφέρουν και αποθηκεύουν οξυγόνο στους ιστούς. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αναιμία, η οποία εκδηλώνεται με κόπωση, αδυναμία και ευερεθιστότητα.
Καλές πηγές: κοτόπουλο, φακές, φασόλια, σπανάκι.
4. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο διατηρεί την αντοχή των οστών, βοηθά στη σταθερότητα του καρδιακού ρυθμού και στηρίζει τη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Παράλληλα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Καλές πηγές: αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά.
5. Κάλιο
Το κάλιο συνεργάζεται με το νάτριο για να ρυθμίζει την ισορροπία υγρών στο σώμα και την αρτηριακή πίεση. Επίσης, υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία των μυών και τη σταθερότητα του καρδιακού ρυθμού. Μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νεφρολιθίασης και οστεοπόρωσης στο μέλλον.
Καλές πηγές: μπανάνες, πατάτες, πορτοκάλια, αβοκάντο, όσπρια.
6. Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση, την ανάπτυξη των οστών και την προστασία από λοιμώξεις. Επίσης, προάγει την υγεία των κυττάρων, του δέρματος, των νυχιών και των τριχών.
Καλές πηγές: καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, κολοκύθα, αυγά, γάλα.
7. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C ενισχύει την παραγωγή και την επισκευή του συνδετικού ιστού, των οστών και των αιμοφόρων αγγείων. Επίσης, βοηθά στην επούλωση πληγών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Καλές πηγές: πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, πιπεριές, μπρόκολο.
8. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη δυνατών οστών και δοντιών. Λειτουργεί επίσης ως ορμόνη, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, την παραγωγή ινσουλίνης και τη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης.
Καλές πηγές: λιπαρά ψάρια, αυγά, γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, έκθεση στον ήλιο.
9. Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε περιορίζει την παραγωγή ελευθέρων ριζών που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα. Σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα, τη σωστή επιδιόρθωση του DNA και διάφορες μεταβολικές διαδικασίες.
Καλές πηγές: αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιόσποροι, φυτικά έλαια, σπανάκι.
10. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε περισσότερα από 70 ένζυμα που βοηθούν την πέψη και τον μεταβολισμό. Είναι απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη και την επούλωση τραυμάτων.
Καλές πηγές: κρέας, θαλασσινά (ιδιαίτερα στρείδια), όσπρια, σπόροι κολοκύθας, ξηροί καρποί.
