Oι γιορτές των Χριστουγέννων είναι μια εποχή που γεμίζει τα σπίτια με ζεστασιά, μυρωδιές και χαμόγελα. Ιδιαίτερα για τα παιδιά, τα εορταστικά εδέσματα δεν είναι απλώς φαγητό· είναι εμπειρία, παιχνίδι, δημιουργία και χαρά. Τα μάτια τους φωτίζονται όταν αντικρίζουν πολύχρωμα μπισκότα, ζεστά ροφήματα με κανέλα ή γλυκά στο σχήμα του Άγιου Βασίλη. Η αλήθεια είναι πως τα γιορτινά γλυκά χαρακτηρίζονται συχνά από υπερβολή, ωστόσο υπάρχουν πάντα τρόποι για να είναι εξίσου απολαυστικά και ευφάνταστα χωρίς να ξεφεύγουν από ένα ισορροπημένο πλαίσιο. Με μετρημένες ποσότητες ζάχαρης ή λιπαρών και δημιουργικούς συνδυασμούς υλικών, μπορούμε να δώσουμε στα παιδιά χριστουγεννιάτικες γεύσεις που είναι ταυτόχρονα νόστιμες και θρεπτικές.
Αυτές οι ημέρες μάς δίνουν, επίσης, μια υπέροχη αφορμή για να μετατρέψουμε τη μαγειρική σε οικογενειακή δραστηριότητα. Η διαδικασία της δημιουργίας ενός γλυκού γίνεται μέρος της γιορτής, μια εμπειρία που καλλιεργεί δεξιότητες, ενισχύει τη φαντασία των παιδιών και, κυρίως, τα φέρνει πιο κοντά στους γονείς τους. Κάθε συνταγή που φτιάχνουν μαζί, όσο απλή ή περίτεχνη κι αν είναι, αποκτά συναισθηματική αξία και καταλήγει να γίνεται «η δική τους χριστουγεννιάτικη παράδοση».
Παράλληλα, οι γονείς μπορούν να αξιοποιήσουν αυτή την ευκαιρία για να τους μιλήσουν για την ισορροπία στη διατροφή. Παρασκευές που περιλαμβάνουν superfoods εποχής, όπως κάστανο, ρόδι, καρύδια, χουρμάδες, φιστίκια, αποτελούν τη βάση για δημιουργικές healthy παραλλαγές παραδοσιακών συνταγών ή ακόμα και για «στολισμένα» σνακ τα οποία βρίσκουν άνετα τη θέση τους στο γιορτινό μενού. Το μυστικό κρύβεται στην ισορροπία και τη δημιουργικότητα και όχι στην ποσότητα.
Στο πλαίσιο αυτό, οι συνταγές που ακολουθούν έχουν σχεδιαστεί για να εξυπηρετούν ακριβώς αυτήν τη φιλοσοφία, να είναι εύκολες, γρήγορες, ευχάριστες και δοκιμασμένες για παιδιά. Είναι ιδανικές για να τις φτιάξουμε μαζί τους ή να τις σερβίρουμε σε ένα χριστουγεννιάτικο πάρτι.
Βραχάκια με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
Υλικά για 12 μερίδες
- 100 γρ. αμύγδαλο
- 100 γρ. φουντούκι
- 50 γρ. αποξηραμένα berries
- 250 γρ. κουβερτούρα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 20 γρ. φρέσκα berries
- 20 γρ. φιστίκι Αιγίνης
Εκτέλεση
- Καβουρντίζουμε σε χαμηλή θερμοκρασία τα αμύγδαλα και τα αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν. Ψιλοκόβουμε σε ένα μπολ την κουβερτούρα, τη μεταφέρουμε σε μπεν μαρί και ανακατεύουμε συχνά.
- Μόλις λιώσει, την αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε πρώτα το ελαιόλαδο και στη συνέχεια τα καβουρντισμένα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα αποξηραμένα φρούτα. Ανακατεύουμε πολύ καλά να επικαλυφθούν πλήρως τα υλικά από τη σοκολάτα.
- Στρώνουμε ένα δίσκο με αντικολλητικό χαρτί και αφήνουμε επάνω κουταλιές από το μείγμα. Τέλος πασπαλίζουμε κάθε βραχάκι με φρέσκα berries και θρυμματισμένο φιστίκι Αιγίνης.
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα)
Ενέργεια: 235 kcal
Πρωτεΐνη: 3,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 20,4 γρ.
Λιπαρά: 17,6 γρ.
Μπουκίτσες σοκολάτας με ρόδι
Υλικά για 12 μερίδες
- 100 γρ. κουβερτούρα υγείας
- 1 κούπα σπόροι ροδιού
- 30 γρ. καρύδι ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. ινδοκάρυδο τριμμένο
Εκτέλεση
- Λιώνουμε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί ανακατεύοντας συχνά. Στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί σε ένα ταψί ή δίσκο. Με ένα κουτάλι ρίχνουμε στο ταψί μικρές ποσότητες λιωμένης κουβερτούρας (περίπου 1 κ.σ. για κάθε μπουκίτσα).
- Μοιράζουμε πάνω από κάθε σοκολατένια βάση τους σπόρους ροδιού και πασπαλίζουμε με καρύδι και ινδοκάρυδο. Τοποθετούμε το ταψί στο ψυγείο για 30 λεπτά ή μέχρι να στερεοποιηθεί η σοκολάτα. Απολαμβάνουμε τις μπουκίτσες αμέσως ή τις διατηρούμε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 5 ημέρες.
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα)
Ενέργεια: 70 kcal
Πρωτεΐνη: 0,6 γρ.
Υδατάνθρακες: 9 γρ.
Λιπαρά: 4,2 γρ.
Energy balls-μελομακάρονα
Υλικά για 30 τμχ.
- 140 γρ. νιφάδες βρόμης
- 200 γρ. βασιλικοί χουρμάδες
- 100 γρ. καρύδι
- 50 γρ. μέλι
- 2 κ.σ. χυμός πορτοκαλιού
- Ξύσμα από 2 πορτοκάλια
- 1 κ.γ. κανέλα
- 1/8 κ.γ. μοσχοκάρυδο
- 1/8 κ.γ. γαρίφαλο
Εκτέλεση
- Μουλιάζουμε τους χουρμάδες για 15 λεπτά σε καυτό νερό, τους σουρώνουμε και τους αφήνουμε στην άκρη. Χτυπάμε σε πολυκοπτικό μηχάνημα τα μισά καρύδια (50 γρ.) και τα αφήνουμε στην άκρη. Στο ίδιο πολυκοπτικό χτυπάμε και τα άλλα μισά μαζί με την κανέλα, το μοσχοκάρυδο και το γαρίφαλο μέχρι να γίνουν τρίμμα.
- Προσθέτουμε στον κάδο του πολυκοπτικού 100 γρ. βρόμη, τους χουρμάδες, το μέλι, το χυμό και το ξύσμα πορτοκαλιού και χτυπάμε μέχρι να αποκτήσουμε ένα ομοιογενές μείγμα. Το μεταφέρουμε σε μπολ, προσθέτουμε την υπόλοιπη βρόμη και ανακατεύουμε καλά με τα χέρια μας ώστε να ενσωματωθεί ομοιόμορφα.
- Αφήνουμε το μείγμα για λίγη ώρα στο ψυγείο, να σφίξει. Στη συνέχεια, πλάθουμε με τα χέρια μας 30 μπαλάκια τα οποία περνάμε από το τριμμένο καρύδι να επικαλυφθούν παντού και σερβίρουμε.
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα)
Ενέργεια: 62 kcal
Πρωτεΐνη: 1,7 γρ.
Υδατάνθρακες: 10 γρ.
Λιπαρά: 2,2γρ.
Τρουφάκια κάστανο χωρίς ζάχαρη
Υλικά για 15 μερίδες
- 200 γρ. πουρές κάστανου
- 200 ml κρέμα κάσιους
- 90 γρ. βασιλικοί χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
- 10 γρ. αποξηραμένα κράνμπερι
- 25 γρ. ελαιόλαδο
- 30 γρ. φουντούκι τριμμένο
- 30 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης ή βρόμης
- 1 βανίλια
Για την επικάλυψη
- Κακάο
- Ινδοκάρυδο τριμμένο
- Σπόροι chia
Εκτέλεση
- Πολτοποιούμε στο πολυκοπτικό μηχάνημα τους βασιλικούς χουρμάδες μαζί με τα κράνμπερι. Τους μεταφέρουμε σε ένα κατσαρολάκι, προσθέτουμε την κρέμα κάσιους, τον πουρέ κάστανου, τη βανίλια και το ελαιόλαδο και ζεσταίνουμε το μείγμα σε μέτρια φωτιά για περίπου 5 λεπτά ανακατεύοντας.
- Όταν αρχίσει να δένει η κρέμα και να ομογενοποιείται, την αποσύρουμε από τη φωτιά και την πολτοποιούμε με ένα ραβδομπλέντερ – η υφή της θα παραπέμπει σε καραμέλα. Την αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς και στη συνέχεια ενσωματώνουμε το φουντούκι και το αλεύρι ανακατεύοντας με σπάτουλα σιλικόνης. Στο τέλος θα έχουμε ένα εύπλαστο μείγμα που δεν θα κολλάει στα χέρια.
- Ξεκινάμε να πλάθουμε το μείγμα σε μπαλάκια (αν μας δυσκολεύει, το βάζουμε για λίγη ώρα στο ψυγείο να σφίξει) και τα ρολάρουμε, ένα ένα, στην επικάλυψη της επιλογής μας. Ακουμπάμε τα τρουφάκια κάστανου σε ένα ταψάκι στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί ή σε χάρτινες θήκες και τα αφήνουμε στο ψυγείο, για περίπου 3 ώρες, να σφίξουν καλά.
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα)
Ενέργεια: 159 kcal
Πρωτεΐνη: 5 γρ.
Υδατάνθρακες: 13,3 γρ.
Λιπαρά: 10,5 γρ.
*Από την Κλεοπάτρα Αρέστη
Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υπ. διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity