Στην Ιαπωνία, το ενδιάμεσο γεύμα έχει δικό του όνομα: oyatsu. Πρόκειται για σνακ που καταναλώνονται συνήθως μεταξύ 2 και 4 το απόγευμα, με στόχο να προσφέρουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα στα παιδιά.
Πίσω από αυτή την απλή συνήθεια κρύβεται μια ευρύτερη φιλοσοφία, γνωστή ως shokuiku, δηλαδή η εκπαίδευση γύρω από το φαγητό και τη διατροφή από μικρή ηλικία. Η ιδέα είναι ότι το τι, πώς και γιατί τρώμε αποτελεί γνώση ζωής, όχι απλώς καθημερινή ανάγκη.
Διαβάστε επίσης: Μπορούν τα παιδιά να ακολουθούν φυτική διατροφή; Τι έδειξε νέα μεγάλη μελέτη
Η προσέγγιση αυτή ταιριάζει απόλυτα και στη μεσογειακή πραγματικότητα. Τα παιδιά χρειάζονται σταθερή παροχή ενέργειας για την ανάπτυξη, τη μάθηση και το παιχνίδι. Ωστόσο, οι γρήγοροι ρυθμοί συχνά οδηγούν σε έτοιμα σνακ με πολλή ζάχαρη, αλάτι και υπερεπεξεργασμένα συστατικά.
Η καλή είδηση είναι ότι τα σνακ μπορούν να μετατραπούν σε ευκαιρία: για καλύτερη θρέψη, για καλλιέργεια γεύσης και για εξοικείωση με απλά, πραγματικά τρόφιμα.
Τι περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο ενδιάμεσο γεύμα
Σύμφωνα με τις αρχές της παιδιατρικής διατροφής, ένα καλό ενδιάμεσο γεύμα συνδυάζει ιδανικά:
-
υδατάνθρακες για ενέργεια
-
πρωτεΐνη για κορεσμό και ανάπτυξη
-
καλά λιπαρά
-
φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα
Αυτός ο συνδυασμός βοηθά να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει τις έντονες λιγούρες για γλυκά.
Σνακ που τα παίρνεις και φεύγεις!
Λύσεις απλές, γρήγορες και εύκολα διαθέσιμες:
Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα
Μπανάνα, μανταρίνι, μήλο, σταφύλια, αλλά και σταφίδες, δαμάσκηνα ή αποξηραμένα βερίκοκα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Παρέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C και φυσικά σάκχαρα.
Κράκερ ολικής άλεσης ή πολύσπορα
Ιδανικά με απλά συστατικά. Μπορούν να συνδυαστούν με τυρί, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο.
Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια ή ρεβίθια ψημένα στον φούρνο με λίγο ελαιόλαδο και πάπρικα. Προσφέρουν πρωτεΐνη, μαγνήσιο και καλά λιπαρά.
Γιαούρτι με φρούτο
Ελληνικό γιαούρτι ή στραγγιστό, με κομμάτια φρούτου ή λίγη βρόμη.
Όταν τα παιδιά συμμετέχουν στην προετοιμασία, είναι πιο πιθανό να δοκιμάσουν και να αγαπήσουν το φαγητό.
Μπάλες ενέργειας
Βρόμη, αλεσμένοι ξηροί καρποί, μέλι ή χουρμάδες και λίγο κακάο. Πλάθονται εύκολα και διατηρούνται στο ψυγείο.
Μικρά τοστ ολικής άλεσης
Με τυρί, γαλοπούλα, αβοκάντο ή αυγό.
Ρυζομπαλίτσες
Με καστανό ρύζι και γέμιση τυριού, λαχανικών ή τόνου.
Ντιπ με λαχανικά
Χούμους ή γιαούρτι με ταχίνι, συνοδευόμενα από καρότο, αγγούρι ή πιπεριά.
Γλυκοπατάτα ψητή ή βραστή
Πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Σπιτική κρέπα/pancake ολικής άλεσης
Με φρούτα και λίγο μέλι.
Πίτα ολικής άλεσης με σαρδέλα ή τόνο
Πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, σημαντικών για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Ρυζόγαλο ή κρέμα σιμιγδαλιού
Με λιγότερη ζάχαρη και κανέλα.