Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά στοιχεία για την ανάπτυξη των παιδιών. Παίζει βασικό ρόλο στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη μεταφορά οξυγόνου και στην ενίσχυση της ενέργειας και της συγκέντρωσης. Πώς όμως μπορούν οι γονείς να εξασφαλίσουν ότι τα παιδιά τους λαμβάνουν αρκετό καθημερινά;
Διαβάστε επίσης: Φαγητό: Τι δεν πρέπει να λέμε στα παιδιά στο τραπέζι;
Heme και non-heme σίδηρος: Τι είναι και γιατί έχουν σημασία;
Ο σίδηρος στα τρόφιμα υπάρχει σε δύο βασικές μορφές:
Σίδηρος heme: Βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, ψάρι και πουλερικά.
Σίδηρος non-heme: Βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, στη σόγια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά. Απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά, για αυτό συνιστάται να συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως το πορτοκάλι, το λεμόνι, η ντομάτα, οι πιπεριές.
Πώς απορροφάται ο σίδηρος από το σώμα
Το σώμα μας δεν απορροφά όλο τον σίδηρο που τρώμε. Ο σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας και τα ψάρια (heme) απορροφάται πιο εύκολα, ενώ ο σίδηρος που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα (non-heme) χρειάζεται, όπως αναφέρθηκε, λίγη «βοήθεια» για να αξιοποιηθεί σωστά.
Η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου εξαρτάται από άλλα συστατικά της διατροφής και από τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα μας. Αν δεν απορροφηθεί, μπορεί να φτάσει στο κατώτερο έντερο και να τροφοδοτήσει κακά βακτήρια, επηρεάζοντας την υγεία του εντέρου.
Για παράδειγμα, ένα γεύμα που περιλαμβάνει φακές ή σπανακόρυζο μαζί με λίγο λεμόνι ή ντομάτα βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, τρόφιμα με πρεβιοτικά, όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ, ενισχύουν την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων στο έντερο και υποστηρίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά βοηθούν τον σίδηρο να απορροφηθεί καλύτερα, ενώ άλλα τον εμποδίζουν:
Βοηθητικά στοιχεία: Η βιταμίνη C (σε φρούτα όπως πορτοκάλι, λεμόνι, ντομάτα) αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Ανασταλτικά στοιχεία: Το ασβέστιο, οι πολυφαινόλες και οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση. Για παράδειγμα, καλό είναι να μη συνδυάζετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με γαλακτοκομικά, όπως τυρί ή γιαούρτι.
Ο έξυπνος συνδυασμός τροφών κάνει μεγάλη διαφορά: ένα πιάτο φακές με λίγη ντομάτα ή χυμό πορτοκαλιού είναι ένας καλός συνδυασμός τροφών για καλύτερη απορρόφηση.
Τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το παιδικό πιάτο
- Κρέας και ψάρι για σίδηρο heme.
- Φρούτα και λαχανικά για βιταμίνες και σίδηρο non-heme: καρότα, κολοκύθα, μπανάνα, παπάγια, μάνγκο, χόρτα.
- Όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά για φυτικές ίνες και σίδηρο.
- Πρεβιοτικά τρόφιμα για υγιές έντερο και καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.