Οι σχολικές εξετάσεις είναι αναπόφευκτο μέρος της ακαδημαϊκής πορείας κάθε παιδιού. Αυτές οι περιοδικές αξιολογήσεις μπορούν να προκαλέσουν στρες, όχι μόνο στα παιδιά, αλλά και στους γονείς. Ωστόσο, υπάρχουν διατροφικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά κάθε παιδί σε τέτοιες αγχωτικές περιόδους… και όχι μόνο!
1. Ένα υγιεινό πρωινό είναι τροφή για τον εγκέφαλο
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό συγκεντρώνονται καλύτερα, έχουν καλύτερες επιδόσεις στα μαθηματικά και είναι λιγότερο ανήσυχα. Το πρωινό βοηθά το παιδί να μαθαίνει καλύτερα, είτε είναι περίοδος εξετάσεων είτε όχι.
Διαβάστε επίσης: Επιτυχημένα παιδιά: Λίγοι γονείς ξέρουν το μυστικό
Προετοιμάστε εύκολα και γρήγορα πρωινά γεύματα που περιλαμβάνουν δημητριακά και πρωτεΐνες. Απλές επιλογές είναι ψωμί ολικής άλεσης ή φρυγανιές με τυρί ή αβγό, καθώς και βρώμη με γάλα και λίγο μέλι ή φρούτα. Αν το παιδί σας είναι πολύ αγχωμένο για να φάει, μπορείτε να του προσφέρετε ένα ρόφημα γιαουρτιού με φρούτα.
2. Συμπεριλάβετε χορταστικά κύρια γεύματα για μεσημεριανό και βραδινό
Συμπεριλάβετε χορταστικά κύρια γεύματα για μεσημεριανό και βραδινό. Τα θρεπτικά γεύματα επιτρέπουν στο παιδί να κάνει ένα διάλειμμα από το διάβασμα και να γεμίζει τον οργανισμό του με τα απαραίτητα συστατικά.
Ενδεικτικά, μπορείτε να επιλέξετε πιάτα όπως κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά, μακαρόνια με κιμά και σαλάτα, φακές ή ρεβίθια με ψωμί ολικής άλεσης, ψάρι με πατάτες και λαχανικά στον ατμό ή ομελέτα με τυρί και λαχανικά συνοδευόμενη από σαλάτα.
3. Ενισχύστε την ενέργεια με υγιεινά σνακ
Τα παιδιά έχουν μικρό στομάχι, αλλά μεγάλες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Τα υγιεινά σνακ και ροφήματα μπορούν να βοηθήσουν ώστε να καλύπτονται σημαντικά θρεπτικά στοιχεία ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
Ένα σάντουιτς με τυράκι και λαχανικά, ένα μπολ με χυλό βρώμης, καθώς και μια μερίδα φρούτων μαζί με ένα ποτήρι γάλα, είναι απλές ιδέες για σνακ που είναι ταυτόχρονα θρεπτικά και εύκολα στην προετοιμασία.
4. Μην υποτιμάτε τη δύναμη της πρωτεΐνης
Οι ειδικές χημικές ουσίες που βοηθούν τους νευρώνες (τα εγκεφαλικά κύτταρα) να επικοινωνούν μεταξύ τους αποτελούνται από πρωτεΐνες. Μικρές μερίδες ποιοτικών πρωτεϊνών βοηθούν τον οργανισμό του παιδιού να λαμβάνει τα απαραίτητα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία που ενεργοποιούν τη λειτουργία των νευρώνων.
Άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, αβγά, όσπρια και γάλα είναι εξαιρετικές επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνη.
5. Εξετάσεις: Μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες
Ο εγκέφαλος προτιμά τους υδατάνθρακες ως «καύσιμο» για τις δραστηριότητές του. Τα δημητριακά, τα φρούτα και το γάλα προσφέρουν πολύτιμους υδατάνθρακες που βοηθούν τους νευρώνες να παραμένουν ενεργοί και να ανταποκρίνονται στις αυξημένες απαιτήσεις της περιόδου των εξετάσεων.
6. Διατηρήστε τα λιπαρά, «καλά»
Τα εγκεφαλικά κύτταρα αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από μόρια λίπους. Ο εγκέφαλος ενός βρέφους είναι περίπου το ένα τέταρτο του μεγέθους του εγκεφάλου ενός ενήλικα. Μέχρι την ηλικία των τριών ετών φτάνει περίπου στο 80% και μέχρι τα πέντε στο 90% της ανάπτυξής του.
Λόγω αυτής της ραγδαίας ανάπτυξης και εξέλιξης του εγκεφάλου, τα μικρά παιδιά χρειάζονται υψηλά επίπεδα από «καλά» πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη διατροφή τους. Θα τα βρείτε στο λιπαρό ψάρι (σολομός, σαρδέλες), το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα), καθώς και τους σπόρους (λιναρόσπορος, ηλιόσπορος).
7. Βιταμίνες- οι πολύτιμες
Μην ξεχνάτε να συμπεριλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες στη διατροφή των παιδιών. Αν και οι βιταμίνες χρειάζονται σε πολύ μικρές ποσότητες, είναι όλες απαραίτητες για την υγεία και την ανάπτυξη των παιδιών.
Σαν μικρές σπίθες που τροφοδοτούν μια μεγάλη φωτιά, αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για να λειτουργεί ο οργανισμός στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Γι’ αυτό, διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα, ώστε να επιλέγετε εκείνα που προσφέρουν περισσότερες βιταμίνες ανά μερίδα, δημιουργώντας μια ισορροπημένη διατροφή για το παιδί σας.
8. Σημαντικά μέταλλα
Τα μέταλλα αποτελούν βασική «τροφή» για τον εγκέφαλο. Ένα υγιές παιδί χρειάζεται αρκετά μέταλλα, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και σίδηρο. Κάθε ένα από αυτά έχει τον δικό του σημαντικό ρόλο, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις υποστηρίζουν και τη λειτουργία το ένα του άλλου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μικρά παιδιά που παρουσίασαν έλλειψη σιδήρου ή αναιμία στην πρώιμη παιδική ηλικία μπορεί να βιώσουν επιπτώσεις τόσο στη σωματική όσο και στη νοητική τους ανάπτυξη.
Τροφές πλούσιες σε αυτά τα μέταλλα είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (για ασβέστιο), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι (για μαγνήσιο και σίδηρο), τα όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια (για σίδηρο και μαγνήσιο), οι μπανάνες (για κάλιο), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, καθώς και το κρέας και το ψάρι που προσφέρουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου και ψευδαργύρου.
9. Και βέβαια, φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες στη διατροφή βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Οι πρεβιοτικές ίνες έχουν τη μοναδική ικανότητα να «τρέφουν» τα ωφέλιμα προβιοτικά βακτήρια στο παχύ έντερο, εμποδίζοντας έτσι την ανάπτυξη των επιβλαβών μικροοργανισμών.
Επιπλέον, διασπώνται σε ειδικές ουσίες που συμβάλλουν στη θρέψη των εντερικών κυττάρων και, έμμεσα, ενισχύουν τις άμυνες του ανοσοποιητικού συστήματος του παιδιού.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα (όπως μήλα, αχλάδια και μπανάνες), τα λαχανικά (όπως μπρόκολο, καρότα και σπανάκι), τα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί και ζυμαρικά ολικής, βρώμη), καθώς και τα όσπρια (φακές, ρεβίθια και φασόλια).
10. Εξετάσεις: Δεν ξεχνάμε να φάμε!
Κάντε μια επιπλέον προσπάθεια ώστε τα παιδιά να απολαμβάνουν τακτικά μέσα στην ημέρα τα γεύματα και τα σνακ τους. Βοηθήστε τα να αναπτύξουν μια υγιή σχέση με το φαγητό γενικότερα, ακόμη και όταν διαχειρίζονται το άγχος των εξετάσεων. Αυτό μπορεί να συμβάλει σημαντικά στο να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος και στην ενήλικη ζωή τους.
Οι εξετάσεις δεν είναι και το τέλος του κόσμου…
Οι εξετάσεις είναι μια φυσιολογική και αναμενόμενη διαδικασία μέσα στη σχολική πορεία κάθε παιδιού. Αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι οι καθημερινές συνήθειες που χτίζονται όλη τη χρονιά. Μια ισορροπημένη και σωστή διατροφή δεν βοηθά μόνο στην καλύτερη απόδοση σε περιόδους έντασης, αλλά υποστηρίζει τη συγκέντρωση, την ενέργεια και την ανάπτυξη του παιδιού σε βάθος χρόνου. Όταν η σωστή διατροφή γίνεται τρόπος ζωής και όχι «έκτακτη λύση» για τις εξετάσεις, το παιδί είναι πιο έτοιμο να ανταποκριθεί τόσο στις σχολικές απαιτήσεις όσο και στην καθημερινότητά του γενικότερα.