1. Αν έχετε υπόψη σας την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, τότε διαθέτετε ένα αρκετά καλό πρότυπο διατροφής για τους μήνες της εγκυμοσύνης σας. Σας θυμίζουμε ότι η πυραμίδα αυτή έχει στη βάση της φυτικές ίνες και δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια κλπ.) και όσο ανεβαίνουμε προς τα πάνω συναντάμε τα λαχανικά, την πρωτεΐνη (κρέας), τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά και, τέλος, τις λιπαρές τροφές (γλυκά). Όσο πιο κοντά στη βάση της πυραμίδας βρίσκεται μια τροφή, τόσο μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής σας διατροφής πρέπει να αποτελεί. Αντίθετα, όσα βρίσκονται προς την κορυφή θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες.
2. Στη φάση αυτή της ζωής σας, όπου καλείστε να προσέχετε ιδιαίτερα τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να μην ξεχάσετε το νερό. Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού έχει πολύ θετικές επιπτώσεις στην εγκυμοσύνη, γιατί αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματος (μειώνοντας τις πιθανότητες να αποκτήσετε ραγάδες) και περιορίζει μερικά από τα πιο ενοχλητικά συμπτώματα της εγκυμοσύνης, όπως η δυσκοιλιότητα και το πρήξιμο. Υπολογίστε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα-δύο ποτήρια με φυσικό χυμό, όμως άλλα ροφήματα -όπως καφές, τσάι, αναψυκτικά κλπ.- δεν υπολογίζονται στην ημερήσια πρόσληψη υγρών.
3. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με ναυτία, εμετούς ή καούρες, είναι προτιμότερο να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα. Με τον τρόπο αυτό θα μπορείτε, παράλληλα, να διατηρείτε σταθερό το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας κι έτσι να νιώθετε πιο ενεργητικές και δραστήριες. Για τα στομαχικά προβλήματα, δοκιμάστε να φάτε μία χούφτα ξηρούς καρπούς ή δύο-τρία κράκερ το πρωί, πριν ακόμα σηκωθείτε από το κρεβάτι.
4. Το βασικό συστατικό από το οποίο δημιουργείται κάθε κύτταρο στον οργανισμό του μωρού σας είναι η πρωτεΐνη. Φροντίστε, λοιπόν, να λαμβάνετε κάθε μέρα δύο-τρεις μερίδες πρωτεϊνών (περίπου 75 γρ.), που θα βρείτε στο άπαχο κρέας, τα αυγά, αλλά και τα όσπρια. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης συμβάλλει στην αποφυγή της υπέρτασης, της προεκλαμψίας και άλλων επιπλοκών της εγκυμοσύνης.
5. Πολλές γυναίκες «ορκίστηκαν» στην αρχή της εγκυμοσύνης τους ότι δεν θα άγγιζαν ούτε τηγανητή πατάτα, όμως ελάχιστες ήταν αυτές που το κατάφεραν. Είναι προτιμότερο να ακολουθήσετε μια πιο ρεαλιστική στάση. Το «αμαρτωλό» τζανγκ φουντ και τα «απαγορευμένα» γλυκά δεν θα βάλουν σε κίνδυνο την υγεία του μωρού και την εξέλιξη της εγκυμοσύνης σας, αρκεί να προσέξετε τόσο την ποσότητα όσο και τη συχνότητα που τα καταναλώνετε. Από την άλλη, εάν δείτε αυτούς τους μήνες ως ευκαιρία για να υιοθετήσετε μια πιο υγιεινή στάση στη διατροφή σας, τότε είναι πιθανό να αποκτήσετε μια καλή συνήθεια που θα διατηρήσετε σε όλη σας τη ζωή.
6. Προτιμάτε τις τροφές που είναι πιο κοντά στη μορφή με την οποία παράγονται. Για παράδειγμα, είναι προτιμότερο να φάτε μια ψητή πατάτα αντί για πατατάκια ή ένα βραστό καλαμπόκι αντί για ποπκόρν. Έχετε ως γενικό κανόνα ότι τα τρόφιμα που βρίσκονται πιο κοντά στη φυσική τους μορφή περιέχουν λιγότερα συντηρητικά και χημικές προσμείξεις σε σχέση με τα επεξεργασμένα.
7. Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε λογαριασμό τού τι τρώτε και αναρωτιέστε εάν τρέφεστε σωστά, μια καλή ιδέα είναι να κρατήσετε για μερικές μέρες ένα ημερολόγιο, να καταγράφετε δηλαδή τι ακριβώς τρώτε, πότε και σε ποια ποσότητα. Έτσι θα μπορέσετε εύκολα να διαπιστώσετε ποιες είναι οι πιο συχνές παρασπονδίες σας, αλλά και εάν η διατροφή σας διαθέτει την ενδεδειγμένη ποικιλία, ώστε να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για εσάς και το μωρό σας.
8. Ο πιο έγκυρος οδηγός για τη διατροφή σας στην εγκυμοσύνη δεν είναι άλλος από την όρεξή σας. Αυτή θα σας υποδείξει πόσο φαγητό χρειάζεστε για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού, αλλά και του μωρού σας. Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων της κύησης, ίσως έχετε μειωμένη όρεξη για φαγητό – ιδιαίτερα εάν έχετε ναυτίες. Μετά τον τρίτο μήνα, θα πεινάτε όσο και πριν ή λίγο περισσότερο. Τους τελευταίους μήνες, είναι πιθανό να έχετε ακόμη μεγαλύτερη όρεξη. Ο κανόνας είναι να τρώτε όταν πεινάτε και μέχρι να χορτάσετε.
9. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ω-3. Πρόκειται για τα «καλά» λιπαρά που περιέχονται στα ψάρια και είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μεταξύ άλλων, συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς και είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη αυτών των οργάνων στο έμβρυο. Πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, αλλά και οι ξηροί καρποί, τα αυγά και ο λιναρόσπορος.
10. Εάν είστε χορτοφάγος ή απλώς δεν σας αρέσει ιδιαίτερα το κρέας και δεν το περιλαμβάνετε αρκετά συχνά στα γεύματά σας, θα πρέπει να το αντικαταστήσετε με άλλες τροφές, για να μη λείπουν οι πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας. Γι’ αυτό, φροντίστε να τρώτε όσπρια και ξηρούς καρπούς (περιέχουν ψευδάργυρο, σίδηρο και πρωτεΐνη), γαλακτοκομικά (για βιταμίνη D και ασβέστιο), φρούτα και λαχανικά (πλούσια σε αντιοξειδωτικά), δημητριακά ολικής άλεσης και αυγά (για βιταμίνη Β12).
Με τη συνεργασία της Νίκης Τσίγκρη (διαιτολόγος – διατροφολόγος).