Μακαρόνια: Η ενέργεια στο «πιάτο» του

Τα ζυμαρικά βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της σωστής διατροφής που βασίζεται στη μεσογειακή δίαιτα, μαζί με το ψωμί, το ρύζι και τα δημητριακά, τις τροφές δηλαδή που πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Η θρεπτική αξία των ζυμαρικών βρίσκεται κατεξοχήν στην περιεκτικότητά τους σε άμυλο, καθώς και στο γεγονός ότι μπορούν να καλύψουν το 50% των καθημερινών αναγκών σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο (βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης), σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), ασβέστιο (ενδυνάμωση οστών), φώσφορο, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ), ενώ περιέχουν ελάχιστα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο. Πιο συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες που περιέχονται είναι υψηλής ποιότητας και εύπεπτες, γεγονός ιδιαίτερα ελκυστικό για βρέφη και παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη. Στην ουσία, τα μακαρόνια αποτελούν μια αγνή τροφή φυτικής προέλευσης που προσφέρει δύναμη, ενέργεια αργής απελευθέρωσης και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό. Όμως, σε αντίθεση με το ζάχαρο και τους άλλους απλούς υδατάνθρακες, η ενέργεια που προσφέρουν απελευθερώνεται αργά αλλά σταθερά. Για το λόγο αυτό, οι αθλητές υψηλού επιπέδου βασίζουν τη διατροφή τους στα ζυμαρικά. Έτσι, αποθηκεύουν ενέργεια στους μυς τους για να την απελευθερώνουν αποτελεσματικά όταν τη χρειάζονται.

Μια μικρή μερίδα μακαρόνια (140γρ.) περιέχει λιγότερο από 1γρ. λίπους και μόνο 220 θερμίδες, περίπου 15% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών, ενώ περιέχει 43γρ. υδατάνθρακες και 8γρ. πρωτεΐνες. Συνδυάζοντάς τα με απλές σάλτσες με λαχανικά, κόκκινο κρέας, πουλερικά ή ψάρια και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό, πλούσιο σε γεύση και χαμηλό σε θερμίδες γεύμα.

250 γρ. φιογκάκια ή βίδες ή κοχυλάκια

2 ώριμες ντομάτες

1 αγγούρι

1 μικρό κρεμμυδάκι (προαιρετικά)

1-2 πιπεριές σε διάφορα χρώματα

Ρίγανη ή ελιές

Μαϊντανό

5-6 κομματάκια τυρί φέτα

Βράζετε κοφτά μακαρονάκια. Σε ένα μεγάλο μπολ κόβετε τις ντομάτες, το αγγούρι, το μαϊντανό, το κρεμμυδάκι και τις πιπεριές. Προσθέτετε τα μακαρόνια, βάζετε λίγο λάδι, αλάτι και τα κομματάκια φέτας. Τα ανακατεύετε και προσθέτετε λίγη ρίγανη ή ελιές.

Υλικά 1 πακέτο μακαρόνια σπαγγέτι ή όποιο ζυμαρικό επιθυμείτε 1 κουτί ψιλοκομμένη ντομάτα 2-3 κουταλιές τυρί τριμμένο 1 κρεμμύδι 1 καρότο 1 κολοκυθάκι 1 μελιτζάνα 1 κόκκινη πιπεριά (όχι καυτερή) Σέλινο Ελαιόλαδο Αλάτι Πιπέρι Μαϊντανό για γαρνίρισμα Μοσχάρι ή κοτόπουλο σε κομματάκια (προαιρετικά)

Βράζουμε τα μακαρόνια σε ζεστό νερό για 10′ και παράλληλα κόβουμε τα λαχανικά σε λεπτές λωρίδες. Σε μεγάλο αντικολητικό τηγάνι μαραίνουμε το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα λαχανικά και σοτάρουμε για 3-4′. Προσθέτουμε τη σάλτσα ντομάτας και ανακατεύουμε για 2-3′ ακόμα. Στη συνέχεια, προσθέτουμε τα μακαρόνια (καλά στραγγισμένα) μαζί με το τριμμένο τυρί. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί για 5′ ακόμα και και το φαγητό είναι έτοιμο για σερβίρισμα. Μπορούμε να προσθέσουμε ή να αφαιρέσουμε λαχανικά ανάλογα με τις γευστικές μας προτιμήσεις, αλλά και το τι έχουμε διαθέσιμο στην κουζίνα μας κάθε φορά. Στην περίπτωση που βάλετε και κομματάκια κρέατος, θα πρέπει να τα σοτάρετε για 10′ πριν προσθέσετε τα υπόλοιπα λαχανικά!