Οι προέφηβοι και έφηβοι χρειάζονται υγιεινό φαγητό για να δώσουν καύσιμα στην ανάπτυξη του οργανισμού τους και αυτό επιτυγχάνεται με την πρόσληψη τροφών από τις 5 βασικές ομάδες. Το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας και της ανάπτυξης καθορίζουν ακριβώς πόσο υγιεινό φαγητό χρειάζονται. Αν έχει περισσότερη όρεξη, τότε χρειάζεται και μεγαλύτερη ποσότητα.
Οι βασικές (και απαραίτητες) διατροφικές ομάδες είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά. Τα φρούτα και τα λαχανικά δίνουν ενέργεια, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, και νερό. Και θωρακίζουν το σώμα ενάντια σε κάθε ασθένεια. Καθαρίστε τα καλά για να αφαιρέσετε χώμα και χημικά στοιχεία και δώστε τα στο παιδί σε σνακ, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα. Μην τα ξεφλουδίζετε γιατί και η φλούδα περιλαμβάνει θρεπτικά συστατικά.
Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα δημητριακά, τη βρώμη, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και το καλαμπόκι. Είναι απαραίτητοι για ενέργεια που διαρκεί και ικανοποιεί για αρκετή ώρα την πείνα. Προσπαθήστε να αποφύγετε το λευκό αλεύρι, που έχει λιγότερες φυτικές ίνες.
Τα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε ασβέστιο, που το παιδί χρειάζεται για τη σωστή ανάπτυξη των οστών του. Ενθαρρύνετέ το να πίνει γάλα και να τρώει τυρί και γιαούρτι. Αν δεν αγαπά τα γαλακτοκομικά, μπορεί να τα αντικαταστήσει με σόγια, σολομό, ξηρούς καρπούς και ψωμί. Τέλος, η πρωτεΐνη βοηθά στη μυϊκή ανάπτυξη και περιλαμβάνει το κρέας, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τις φακές, τον αρακά και τα φασόλια. Τα Ω3 λιπαρά από τα ψάρια συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της μάθησης και το σίδηρο είναι το καύσιμο της μυϊκή ανάπτυξης και του όγκου του αίματος. Τα κορίτσια ειδικά, χρειάζονται αρκετό σίδηρο λόγω περιόδου.
Το νερό και το γάλα είναι οι ιδανικότερες επιλογές. Τα γλυκά ροφήματα και οι χυμοί θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ή να αποφεύγονται γιατί δεν προσφέρουν κάτι υγιεινό και οδηγούν στη φθορά των δοντιών. Το ίδιο ισχύει και για το junk food αλλά και τα γλυκά. Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει λόγος να στερούνται κάτι, αλλά η καθημερινότητα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υγιεινές τροφές που δίνουν boost στον οργανισμό του εφήβου.