μαμά

υγεία | ψυχολογία | διατροφή | σχέσεις | ομορφιά |

Βάλτε φωτιά στο μεταβολισμό σας

Από: Μαρίλη Ευφραιμίδη |  σχολιάστε
Βάλτε φωτιά στο μεταβολισμό σας
Θέλετε να χάσετε βάρος αλλά αρνείστε να υποκύψετε σε εξαντλητικές δίαιτες;  Αρκεί να κινητοποιήσετε το μεταβολισμό, ώστε να κάνει καύσεις ακόμη κι όταν εσείς τρώτε.
Πώς γίνεται να φέρνεις στον κόσμο ένα παιδί, και δύο μήνες μετά να φοράς τα ρούχα που είχες πριν μείνεις έγκυος; Η απάντηση είναι «μεταβολισμός». Ένας «καλός» μεταβολισμός μπορεί να μετατρέπει τις θερμίδες που παίρνουμε από τις τροφές σε ενέργεια και να μην τις υποχρεώνει να αποθηκευτούν με τη μορφή λίπους στο σώμα. Αντίθετα, ένας «κακός» μεταβολισμός θα στείλει τις θερμίδες αυτές στις λιπαποθήκες για συσσώρευση, επιβαρύνοντας έτσι με κιλά όχι μόνο τη σιλουέτα αλλά και την υγεία μας.
«Σχεδόν όλες οι δίαιτες της εποχής βασίζονται σε διατροφικούς μύθους», τονίζει ο αμερικανός παθολόγος Μάρκ Χάιμαν, συγγραφέας του βιβλίου «Ultrametabolism», που έγινε μπεστ σέλερ από την πρώτη μέρα της κυκλοφορίας του. «Εκείνο που αληθινά καταφέρνουν είναι να μας κάνουν να πάρουμε βάρος αντί να χάσουμε. Θέλετε έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό; Δεν θα τον αποκτήσετε κάνοντας δίαιτα. Το μυστικό είναι να τρώτε με στρατηγική. Να στοχεύετε περισσότερο στο "τι" θα φάτε παρά στο "πόσο". Με τον ίδιο τρόπο πρέπει να κάνετε και γυμναστική. Η στρατηγική άσκηση είναι πολύ πιο χρήσιμη από το να ιδρώνετε άσκοπα στο γυμναστήριο». Αυτές και πολλές ακόμη οδηγίες έρχονται να ξεκλειδώσουν το μεταβολισμό μας και να επαναπρογραμματίσουν τον τρόπο που καίμε τις θερμίδες.

1. Ο κανόνας των 400 θερμίδων
Έχουμε ακούσει πολλούς υπέρβαρους κατά καιρούς να ορκίζονται ότι τρώνε μόνο μία φορά τη μέρα. Τότε γιατί παχαίνουν; Οι ειδικοί απαντούν πως όταν παίρνουμε όλες τις θερμίδες της ημέρας από ένα γεύμα, τότε το σώμα δεν μπορεί να τις επεξεργαστεί. Κάθε φορά που γευματίζουμε, ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μόνο 400 θερμίδες. Οι υπόλοιπες δεν καίγονται, αλλά αποθηκεύονται σαν λίπος. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτό τον κανόνα διαιρώντας τα γεύματά σας σε πολλά μικρότερα. Συνολικά φροντίστε να παίρνετε πέντε γεύματα την ημέρα, ένα κάθε τρεις ώρες, από τα οποία κανένα δεν θα ξεπερνάει τις 400 θερμίδες. Ίσως ταλαιπωρηθείτε στην αρχή, αλλά μετά από δύο μέρες θα νιώσετε την ενέργειά σας να αυξάνεται και την πείνα σας να περιορίζεται.

2. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η μόδα των προγραμμάτων δίαιτας που προέβλεπαν μόνο πρωτεϊνούχες τροφές και απαγόρευαν τους υδατάνθρακες έχει περάσει. Οι δίαιτες αυτές έδειξαν να βλάπτουν όχι μόνο την υγεία, αλλά ακόμη και το μεταβολισμό. Σήμερα οι ειδικοί πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη σε κάθε γεύμα και πρέπει να συνδυάζεται και με άλλες τροφές. Οι πρωτεΐνες έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, δηλαδή ενισχύουν το αίσθημα της χόρτασης. Συγχρόνως, έχουν αυξημένη θερμογόνο δράση, γεγονός που σημαίνει ότι ο οργανισμός καίει θερμίδες καθώς τις αφομοιώνει. Μπορείτε λοιπόν σε κάθε γεύμα να καταναλώνετε κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό ή γαλακτοκομικά.

3. Κάτι να καίει
Η κόκκινη πιπεριά, το τσίλι, το ταμπάσκο και τα άλλα καυτερά τρόφιμα έχουν αποδεδειγμένα ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό. Οι  καυτερές τροφές περιέχουν το συστατικό καψαϊκίνη. Η ουσία αυτή αυξάνει τη θερμογόνο δράση τους και κατά συνέπεια βοηθάει στις καύσεις. Έρευνα που έγινε στην Αμερική τη δεκαετία του '80 έδειξε ότι ένα καυτερό γεύμα τη μέρα μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό μέχρι και κατά 25%, ενώ η επιτάχυνση διαρκεί τρεις ώρες μετά την κατανάλωσή του. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μικρά αποξηραμένα τσίλι όταν μαγειρεύετε κρέας ή όσπρια.

4. Αποφύγετε τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου
Όταν τρώμε μία τροφή που περιέχει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, τότε το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται απότομα. Το αποτέλεσμα είναι η πρόκληση υπογλυκαιμίας σαν αντίδραση στην απότομη αύξηση του σακχάρου και η ενίσχυση του αισθήματος της πείνας. Αν, για παράδειγμα, φάτε ένα κομματάκι σοκολάτα, το πιθανότερο είναι ότι θα ζητήσετε άλλο ένα. Το σάκχαρο θα αυξηθεί ξαφνικά και θα πέσει απότομα, υποχρεώνοντάς σας να το τροφοδοτήσετε ξανά με γλυκό. Προτιμάτε τρόφιμα που δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι πρωτεΐνες.

5. Συνοδεύετε κάθε γεύμα με φυτικές ίνες
Το ζητούμενο είναι και πάλι η ρύθμιση των αυξομειώσεων του σακχάρου στο αίμα. Όταν συνοδεύουμε ένα πιάτο με φυτικές ίνες, μειώνουμε την επίδρασή του στα επίπεδα του σακχάρου. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα λαχανικά και τα φρούτα. Αυτό σημαίνει πως σε κάθε γεύμα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σαλάτα, ενώ τα σνακ καλό είναι να περιέχουν φρούτα.

6. Υπάρχουν και «καλά» λιπαρά
Τα νέα από το μέτωπο των διατροφικών ερευνών έρχονται να απενοχοποιήσουν τα λιπαρά. Μερικά από αυτά όχι μόνο δεν παχαίνουν ή δεν επιβαρύνουν την υγεία, αλλά μας βοηθούν και να αδυνατίσουμε. Πρόκειται για τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως είναι ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Η δράση τους αφορά τη ρύθμιση των επιπέδων της λεπτίνης, ορμόνης που επηρεάζει το μεταβολισμό. Όπως φαίνεται και από το όνομά της, η λεπτίνη καθορίζει το ισοζύγιο των θερμίδων, δηλαδή στέλνει μηνύματα είτε για να καούν είτε για να αποθηκευτούν σαν λίπος. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν ανακάλυψαν πως τα ποντίκια που είχαν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης διέθεταν ταχύτερο μεταβολισμό και έκαιγαν πιο γρήγορα το λίπος απ' ό,τι εκείνα που είχαν υψηλότερα επίπεδα. Ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε κι εσείς τα επίπεδα της λεπτίνης; Να τρώτε ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3.

7. Ποτέ μην ξεχνάτε το πρωινό
Ακόμη κι αν φάτε κρουασάν με σοκολάτα, αυγά με μπέικον και βάφλες με παγωτό, ακόμη κι αν φορτώσετε το μεταβολισμό σας με εκατοντάδες θερμίδες, είναι καλύτερο από το να τον αφήσετε πεινασμένο. Ο λόγος είναι απλός: στη διάρκεια της νύχτας ο μεταβολισμός κοιμάται. Το σώμα αισθάνεται ότι δεν τροφοδοτείται με θερμίδες και ότι πρέπει να σταματήσει τις καύσεις προκειμένου να μην λιμοκτονήσει. Ο μεταβολισμός σταματάει τις καύσεις για να το προστατεύσει και παραμένει σε αυτή την κατάσταση μέχρι να τροφοδοτηθεί και πάλι με καινούργιο γεύμα. Θα συνεχίσει να «κοιμάται» μέχρι να φάτε κάτι. Γι' αυτό, γευματίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε ώστε να τον ξυπνήσετε. Κάντε μία έξυπνη επιλογή συνδυάζοντας γαλακτοκομικά (γάλα ή γιαούρτι), δημητριακά ολικής άλεσης (προσέξτε να μην περιέχουν ζάχαρη) και φρούτο.

8. Ενάμισι λίτρο νερό τη μέρα
«Ακόμη και μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό κατά 3%» σύμφωνα με την Τζέι Γουίλιαμς, συγγραφέα του βιβλίου «The 24 hour Turnaround, The Formula for Permanent Weight Loss» («24 ώρες για την πλήρη μεταβολή, η συνταγή για μόνιμη απώλεια βάρους»). Τα νεφρά, τα οποία απομακρύνουν τα απόβλητα του οργανισμού, χρειάζονται επαρκείς ποσότητες νερού για να λειτουργήσουν. Όταν δεν τις έχουν, μεταθέτουν τις αρμοδιότητές τους στο ήπαρ. Καθώς όμως το συκώτι είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό του λίπους σε ενέργεια, όταν είναι απασχολημένο με τη δουλειά των νεφρών δεν προλαβαίνει να επεξεργαστεί το λίπος. Οι επαρκείς ποσότητες του νερού επίσης βοηθούν στην καταπολέμηση της κατακράτησης, ειδικά τις μέρες πριν την περίοδο. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου ενάμισι λίτρο τη μέρα.

9. Εναλλάξτε τον αριθμό των θερμίδων
Αν καταναλώνετε κάθε μέρα τις ίδιες θερμίδες, τότε ο οργανισμός προσαρμόζεται, τεμπελιάζει και καταλήγει να καίει λιγότερες. Ένας έξυπνος τρόπος για να τον «ξεγελάτε» και να τον κρατάτε σε εγρήγορση ώστε να κάνει περισσότερες καύσεις είναι να παίρνετε διαφορετικό αριθμό θερμίδων κάθε μέρα. Διαλέξτε ποια είναι η ιδανική ποσότητα και εφαρμόστε τη τρεις μέρες την εβδομάδα. Τις δύο μέρες που θα κάνετε περισσότερη γυμναστική αυξήστε την ποσότητα κατά 200 θερμίδες. Τις δύο μέρες που θα ασκηθείτε λιγότερο, καταναλώστε 200 θερμίδες λιγότερες.

10. Η ελαφριά άσκηση βοηθάει
Δεν χρειάζεται να λιώνετε στη γυμναστική. Αρκεί μια ήπιας μορφής άσκηση για να τονώσετε τις καύσεις. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται η μυϊκή μάζα και ενισχύονται οι καύσεις. Η τακτική ήπια γυμναστική είναι πολύτιμη για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Αντίθετα, οι εξαντλητικές ώρες στο γυμναστήριο δεν είναι πάντα τόσο χρήσιμες. Εκτός του ότι εξαντλούν κι εμάς τις ίδιες, οι εξοντωτικές ασκήσεις ενδέχεται να έχουν τη λάθος επίδραση στο μεταβολισμό. Καθώς παίρνει το μήνυμα ότι το σώμα απειλείται από εξάντληση, σταματάει τις καύσεις προκειμένου να το προστατεύσει. Έτσι, αντί να κινητοποιείται, ο μεταβολισμός πέφτει σε ύπνωση. Για να λειτουργήσει σωστά, χρειάζεται μια ελαφριά αλλά συχνή άσκηση όπως το περπάτημα.


Διαβάστε ακόμη
«Ultrametabolism, The Simple Plan for Automatic Weight Loss», Mark Hayman, Εκδόσεις Scribner.
«The 24 hour Turnaround, The Formula for Permanent Weight Loss», Jay Williams, Εκδόσεις Collins.
Τα βιβλία μπορείτε να τα προμηθευτείτε από το www.amazon.com

Με τη συνεργασία της Μαρίας Ψωμά (βιοπαθολόγος, ειδικευμένη στην Ιατρική της Παχυσαρκίας).



10 πράγματα που παθαίνουμε όταν δεν πίνουμε πολύ νερό
Η ενυδάτωση του οργανισμού παίζει καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία του. Ειδικά εμείς οι γυναίκες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 8 ποτήρια...
Χάστε εύκολα 5 κιλά με τη δίαιτα των 3 ωρών!
Μια δίαιτα εύκολη, γρήγορη και αποτελεσματική που υπόσχεται θεαματικά αποτελέσματα, χωρίς όμως να πεινάσετε! 
Η δίαιτα του καύσωνα: Χάστε έως και 4 κιλά!
Τώρα που ο υδράργυρος αρχίζει και πάλι να χτυπάει «κόκκινο», να μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε έως και τέσσερα κιλά με τον πιο «δρ...
Χάστε 3 κιλά την εβδομάδα με τη σούπερ δίαιτα της σαλάτας!
Πρόκειται για μια δίαιτα, εύκολη αλλά και υγιεινή που απευθύνετε στους λάτρεις της σαλάτας. Και ενώ υπόσχεται να σας βοηθήσει να χάσετε έως ...
Πεινάτε συνέχεια; Να, ο τρόπος για να το καταπολεμήσετε!
Μια νέα έρευνα που πραγματοποίησε το Αγγλικό Πανεπιστήμιο του Loughborough, μελέτησε τη διαφορά της επίδρασης τόσο της δίαιτας όσο...
Η δίαιτα των 7 ημερών για άμεση απώλεια 3 κιλών
Αν αυτές τις γιορτές έχετε τσιμπήσει δύο τρία κιλάκια, η δίαιτα που ακολουθεί σας υπόσχεται να τα χάσετε εύκολα και γρήγορα. Είναι απλή υγιε...

Q&A
Είχα σταματήσει να δουλεύω από τότε που έμεινα έγκυος στην κόρη μου, που είναι σήμερα 8 ετών. Όμως, λόγω της οικονομικής κατάστασης, χρειάζε...
Έχω ένα αγοράκι 9 μηνών και ακόμη δεν κοιμάται καλά. Κατά τη διάρκεια της μέρας κοιμάται μόνο ένα μισάωρο στις 11.00 το πρωί και ένα στις 3....
Καλησπέρα έχω ένα γιο 5 1/2 μηνών έχω παρατηρήσει τώρα τελευταία γυρνάει το κεφάλι δεξιά και αριστερά σαν να ενθουσιάζεται. Επίσης καμία φορ...



Δεκ     4
ημερολόγιο
ημερολόγιο
εγκυμοσύνης
ημερολόγιο
παιδιού
comments powered by Disqus