Το σώμα σας έχει αλλάξει αρκετά αμέσως μετά τον τοκετό και είναι κάτι φυσιολογικό.  Χρειάστηκαν εννέα μήνες για να γεννήσετε το μωρό σας και πρέπει σχεδόν αμέσως να ξαναβρείτε τη φόρμα σας.  Για να έχετε  αποτελέσματα, είναι καλύτερο να κάνετε τα πράγματα με τη σειρά: όχι έντονη γυμναστική από τον πρώτο μήνα. Κάθε πράγμα στον καιρό του. Θα πρέπει να φτιάξετε ένα πρόγραμμα σύμφωνα με την κούρασή σας, τις ευθύνες σας και την φυσική σας κατάσταση. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στις δραστηριότητες. Ε, ναι! Δεν είναι πρωτάκουστο το ότι για να ξαναβρείτε τη φόρμα σας πρέπει να κινηθείτε.  Όμως σιγά σιγά, μήνα με το μήνα.

1ος μήνας

Να θυμάστε ότι για αυτόν τον μήνα όπως και για τους επόμενους δύο, το πρώτο τρίμηνο δηλαδή μετά τον τοκετό βρίσκεστε στο 4ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, το οποίο σημαίνει ότι πρέπει να είσαστε αρκετά προσεκτικές στο τι κάνετε! Στόχος είναι να προσαρμοστείτε στα νέα δεδομένα και να ξεκουράζεστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν βρείτε ευκαιρία θα ήταν καλό να βγείτε για ένα περπάτημα είτε μόνες σας είτε με το μωρό σας, για όσο εσείς θέλετε και νιώθετε καλά! Προτιμάτε να περπατάτε αργά και με μικρά βήματα! Το τρέξιμο ακόμα απαγορεύεται, καθώς και οι κοιλιακοί και τα βάρη!

Για την κοιλιά: Προσπαθήστε να την «ρουφάτε» προς τα μέσα όσες περισσότερες φορές την ημέρα μπορείτε!

Για το πάνω μέρος του κορμού:

–  Δοκιμάστε τις κυκλικές κινήσεις των ώμων προς τα πίσω και προς τα μπροστά.

–  Στην εισπνοή ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι, ανοίγοντας μαζί και το στήθος και στην εκπνοή φέρτε τα μπροστά κάνοντας «καμπουρίτσα» στην πλάτη σας και τραβώντας την κοιλιά σας προς τα μέσα!   

Στις καθημερινές σας δραστηριότητες, όταν κάνετε μπάνιο το μωρό σας, όταν το βάζετε για ύπνο, να θυμάστε να λυγίζετε τα πόδια και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

2ος μήνας 

Ξεκινήστε τις συστηματικές εξόδους με το μωρό σας! Πάρτε το καροτσάκι σας, βάλτε τα αθλητικά σας παπούτσια και πηγαίνετε στο πάρκο για περπάτημα! Μην υπερβάλλετε ακόμα! Ακούστε το σώμα σας και κάντε όση ώρα νιώθετε καλά! Συνεχίστε να περπατάτε με κλειστά πόδια και τραβηγμένη την κοιλιά προς τα μέσα όσο πιο συχνά μπορείτε!

Για το πάνω μέρος του κορμού:

–  Φέρτε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης, λυγίστε τα ελαφρώς, προσέξτε τα γόνατα να μην ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μείνετε εκεί και κάντε μερικές επαναλήψεις κρατώντας το καροτσάκι με τα δυο σας χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Τραβήξτε το κοντά σας και σπρώξτε το μακριά μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σας! Επαναλάβετε 8- 10 φορές.

–  Κάντε κυκλικές περιστροφές χεριών προς τα μπροστά και μετά προς τα πίσω καθώς περπατάτε με το καροτσάκι. Επαναλάβετε 8- 10 φορές σε κάθε φορά και σε κάθε χέρι για αρχή και αυξάνετε σταδιακά ανάλογα με τις αντοχές σας!

Για τα πόδια σας: Κρατάτε το καροτσάκι με τα δύο χέρια και καθώς προχωράτε, κάντε βήματα με ψηλά τα γόνατα! Για όσο μπορείτε!  

3ος μήνας

Τρίτος και τελευταίος μήνας που πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα!! Αυξήστε σιγά σιγά την ένταση και τη διάρκεια του περπατήματος σας! Απλά συνεχίστε να περπατάτε με κλειστά τα πόδια και μαζεμένη την κοιλιά! Μπορείτε να ξεκινήσετε και κατά διαστήματα να αυξάνετε την ένταση στο περπάτημά σας, πηγαίνοντας πιο γρήγορά χωρίς όμως να τρέχετε! Προσθέστε την παρακάτω άσκηση στις ασκήσεις του 2ου μήνα, εφόσον το θέλετε.

Για τα πόδια σας: Μπορείτε καθώς προχωράτε με το καροτσάκι, να κάνετε μικρές κλωτσιές προς τα μπροστά, με όσο το δυνατόν πιο κλειστά πόδια, πιέζοντας τους προσαγωγούς σας! Προσοχή να μην «τινάζετε» τα γόνατά σας!  

4ος μήνας: Οι πρώτοι κοιλιακοί

Καλό θα ήταν να ξεκινάτε πάντα με ζέσταμα, των χεριών, του κορμού και παράλληλα μπορείτε να κάνετε βάδην! Μετά αρχίστε τις ασκήσεις. Το ιδανικό είναι να ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα μία με δύο φορές την εβδομάδα.

Για την κοιλιά: Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα, το πηγούνι προς τα πάνω, τα πόδια πατάνε στο πάτωμα και με τα χέρια πάνω στα γόνατα. Χωρίς να κουνιέστε, σπρώξτε τα χέρια προς τα γόνατα μετρώντας μέχρι το 8 και χαλαρώστε! Να θυμάστε πάντα να τραβάτε την κοιλιά σας προς τα μέσα καθώς κάνετε την άσκηση. Επαναλάβετε 3 φορές.

Για τους ραχιαίους σας: Καθίστε σε μια καρέκλα, φέρτε το σώμα σας προς τα μπροστά με ίσια την πλάτη, φέρτε τα χέρια λυγισμένα δίπλα στα πλευρά σας και εκπνέοντας τεντώστε τα πάνω δίπλα στα αυτιά. Στην εισπνοή επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10-12φορές /σετ και άλλα 2 σετ.  Να θυμάστε να κρατάτε την κοιλιά σας σφιχτή και τραβηγμένη προς τα μέσα! Για μεγαλύτερη δυσκολία και για να γυμνάζετε ταυτόχρονα και τα πόδια, σηκωθείτε όρθιες με λυγισμένα τα πόδια και στη διάσταση και κάντε ακριβώς την ίδια άσκηση

Για τους απαγωγούς και τους ώμους: Καθίστε σε μια καρέκλα, με τα πόδια ανοιχτά μέχρι το μήκος των γοφών και βάλτε τα χέρια σας στην έξω πλευρά των γονάτων σας. Σπρώχνετε με τα χέρια σας τα γόνατα προς τα μέσα, και τα γόνατα προς τα έξω!  Μετρήστε μέχρι το 12 και χαλαρώστε. Επαναλάβετε για άλλα 2 σετ.

Για τους προσαγωγούς και το στήθος και ωμοπλάτη: Καθισμένοι σε μια καρέκλα, με τα πόδια ανοιχτά στο μήκος των γοφών, κάντε τα χέρια σας μπουνιές και βάλτε τα ανάμεσα στα γόνατα. Προσπαθήστε να ανοίξετε τα γόνατά σας αλλά τα χέρια σας να προβάλλουν αντίσταση. Μετρήστε μέχρι το 12 και χαλαρώστε! Επαναλάβετε άλλα 2 σετ.

5ος μήνας: Φτιάξτε τη μέση σας

Αυτό το πρόγραμμα πρέπει να το ακολουθείτε μια με δύο φορές την εβδομάδα. Και εδώ επίσης χρειάζεται ζέσταμα: αυτή τη φορά, εικοσιπέντε λεπτά περπάτημα εναλλάσσοντας ενάμισι λεπτό γρήγορου βάδην με ένα λεπτά αργό βάδην. Αμέσως μετά ξεκινήστε τις ασκήσεις.

Για τη σπονδυλική στήλη:  ξαπλώστε στο πλάι στη δεξιά μεριά και στηριχτείτε στον πήχη του χεριού σας και το αριστερό σας χέρι βάλτε το στο πάτωμα και ανασηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα. Παραμείνετε  στη στάση αυτή για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετέ το τρεις φορές από κάθε πλευρά με διαλείμματα 30 δευτερολέπτων.

Για την κοιλιά: Ερχόμαστε στο πάτωμα σε θέση σανίδα, ακουμπώντας τον πήχη κάτω και πατώντας πίσω στα δάχτυλα των ποδιών. Γόνατα τεντωμένα και το άνοιγμα των ποδιών περίπου στο άνοιγμα της λεκάνης. Μένετε εκεί κρατώντας σφιχτή την κοιλιά σας μετρώντας μέχρι το 8 και χαλαρώνετε! Μπορείτε να κάνετε άλλα δυο σετ και σταδιακά να αυξάνετε τον χρόνο σας!

Για τους τρικέφαλους: Βάλτε την πλάτη μιας καρέκλας στον τοίχο, καθίστε στην άκρη της καρέκλας και βάλτε τα χέρια σας στο πάλι των γλουτών σας. Έχετε τα πόδια σε ορθή γωνία και σηκώστε τους γλουτούς σας από την καρέκλα στηρίζοντας το βάρος σας στα χέρια σας. Απαλά, λυγίστε τους αγκώνες σας, χωρίς να ακουμπήσετε τους γλουτούς σας στην καρέκλα και ξανασηκωθείτε. Κάντε τρία σετ των δέκα-δεκαπέντε επαναλήψεων.

Για το στήθος: καθίστε σε μια καρέκλα, τα πόδια στο πάτωμα και ανοιχτά στο μήκος των ώμων, το στήθος επάνω στους μηρούς, η πλάτη σας να είναι ίσια και τα χέρια σας παράλληλα με τις γάμπες σας. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι και ανοίξτε αργά τα χέρια σας στο πλάι και ξαναπάρτε την αρχική σας θέση. Κάντε τέσσερα σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων. Τελειώστε με διατάσεις.

6ος μήνας: Αποκτήστε ρυθμό

Επιταχύνετε. Αυτό το πρόγραμμα πρέπει να γίνεται μία με τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με ζέσταμα: τριάντα λεπτά γρήγορου περπατήματος, τζόκινγκ, ποδήλατο ή κολύμβηση. Αρχίστε αργά και στη συνέχεια αυξήστε βαθμιαία τον ρυθμό χωρίς να πιεστείτε.

Για πλάτη & στήθος: πάρτε δύο μπουκάλια νερό, φέρτε τα χέρια σας στην ευθεία του στήθους σας, στην εισπνοή λυγίστε τους αγκώνες σας φέρνοντας τα μπουκάλια στο στήθος και στην εκπνοή τεντώστε τα χέρια σας μπροστά! Επαναλάβετε 10- 12 φορές από 2-3 σετ. Κρατήστε σφιχτή την κοιλιά σας! Μπορείτε να κάνετε την άσκηση καθιστές ή όρθιες με ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια για να τονώνετε και τους μηρούς σας!

Για τους μηρούς: σε όρθια θέση, με την πλάτη στον τοίχο, λυγίστε τα πόδια σας και κατεβείτε όσο περισσότερο μπορείτε. Ουσιαστικά κάνετε «κάθισμα» στον τοίχο.  Μείνετε εκεί για 20 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά σηκωθείτε! Μπορείτε να κάνετε άλλα 2 σετ στη συνέχεια.

Για τους γλουτούς και την κοιλιά: Ξαπλώστε σε ύπτια θέση, τα χέρια δίπλα στη λεκάνη να ακουμπούν το πάτωμα. Στην εισπνοή κάνετε μικρή κίνηση της λεκάνης ώστε να ακουμπήσετε την μέση σας στο πάτωμα και στην εκπνοή σηκώνετε κι άλλο την λεκάνη από το έδαφος. Μετά χαλαρώνετε ακουμπώντας την λεκάνη στο πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές και στη συνέχεια κάντε άλλα 2 σετ.

Για το στήθος και κοιλιά: Ελάτε σε ύπτια θέση, με τα πόδια λυγισμένα να πατάνε το πάτωμα, βάλτε τα χέρια σε θέση προσευχής, παλάμες κολλημένες μεταξύ τους και στην εκπνοή σπρώξτε την μια παλάμη με την άλλη!! Δουλεύει πολύ καλά το στήθος και παράλληλα τραβήξτε και την κοιλιά σας προς τα μέσα στην εκπνοή δουλεύοντας τους κοιλιακούς!

7ος μήνας: Πολύπλοκες ασκήσεις

Αυτό το πρόγραμμα πρέπει να γίνεται μία με τρεις φορές την εβδομάδα. Να μην το αποφεύγετε: τρεις φορές είναι καλύτερα. Στην αρχή του προγράμματος, κάντε ζέσταμα για τριάντα λεπτά, εναλλάσσοντας δυόμισι λεπτά γρήγορου βάδην με 30 δευτερόλεπτα αργού βάδην. Μετά, ξεκινήστε τις ασκήσεις.

Για τη μέση: Ξαπλώστε στο δεξί σας πλευρό, στηριχτείτε στον πήχη σας και το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα. Ανασηκώστε το στήθος σας. επιστρέψτε στην αρχική σας στάση και επαναλάβετε. Κάντε τέσσερα σετ των 15-20 επαναλήψεων από κάθε πλευρά.

Για την κοιλιά: Ξαπλώνετε στο πάτωμα σε θέση σανίδα, ακουμπώντας τον πήχη κάτω και πατώντας πίσω στα δάχτυλα των ποδιών. Γόνατα τεντωμένα και το άνοιγμα των ποδιών περίπου στο άνοιγμα της λεκάνης. Μένετε εκεί κρατώντας σφιχτή την κοιλιά σας μετρώντας μέχρι το 12 και χαλαρώνετε! Μπορείτε να κάνετε άλλα δυο σετ και σταδιακά να αυξάνετε τον χρόνο σας!

(Παραλλαγή να ακουμπήστε στο πάτωμα με τεντωμένα τα χέρια!! Μείνετε για 20 δευτερόλεπτα επί 2 σετ)

Για τους μηρούς: σε όρθια θέση, με την πλάτη στον τοίχο, λυγίστε τα πόδια σας και κατεβείτε όσο περισσότερο μπορείτε. Ουσιαστικά κάνετε «κάθισμα» στον τοίχο.  Μείνετε εκεί για 20 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά σηκωθείτε! Μπορείτε να κάνετε άλλα 2 σετ στη συνέχεια.

Με την συνεργασία της κας Ιωάννας Βαπορίδη (MSc καθηγήτρια φυσικής αγωγής, ειδικευμένη στην άσκηση στην εγκυμοσύνη και τη λοχεία, www.aquabirth.gr)