Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να “καίτε” περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε, γνωστό και ως θερμιδικό έλλειμμα. Ο κορυφαίος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων είναι να κάνετε απλές αλλαγές στη διατροφή σας, που θα υποστηρίξουν τις προσπάθειές σας.
Αυτό μπορεί να σημαίνει για παράδειγμα, να αυξήσετε την κατανάλωση τροφών που θα σας χορταίνουν για περισσότερο χωρίς να σας “φορτώνουν” με θερμίδες, όπως για παράδειγμα φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας, που είναι γεμάτο πρωτεΐνη.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα;
Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως:
- Ύψος
- Βάρος
- Ηλικία
- Φύλο
- Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
- Κατάσταση υγείας
- Στόχοι υγείας
Για αυτό είναι σημαντικό να ζητήσετε την καθοδήγηση ενός επαγγελματία διαιτολόγου για να διαμορφώσει ένα διατροφικό πλάνο που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες και τους στόχους σας, λαμβάνοντας υπόψιν τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας αλλά και την κατάσταση της υγείας σας.
Συμβουλές για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων
Εκτός από τις απλές αντικαταστάσεις τροφίμων, οι συμβουλές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να τα καταφέρετε, περιλαμβάνουν:
- Mindful eating: Η ενσυνείδητη διατροφή μας ενθαρρύνει να δώσουμε προσοχή στο φαγητό με όλες τις αισθήσεις μας, παρατηρώντας τις σωματικές και συναισθηματικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια εμπειρία φαγητού. Παρατηρήστε το σώμα σας και ακούστε τα σημάδια κορεσμού για να απολαύσετε το φαγητό σας και να χορτάσετε, αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση.
- Φάτε αργά: Αντί να βιάζεστε να φάτε το γεύμα σας μέσα σε πέντε λεπτά, προσπαθήστε να επιβραδύνετε. Δοκιμάστε να αφήνετε το πιρούνι ή το κουτάλι σας κάτω ανάμεσα σε κάθε μπουκιά και μασήστε καλά το φαγητό σας πριν το καταπιείτε.
- Αποφύγετε τους αντιπερισπασμούς κατά τη διάρκεια του φαγητού: Οι αντιπερισπασμοί μπορεί να περιλαμβάνουν τηλεόραση, tablet, εργασία, τηλέφωνα, βιβλία, ακουστικά βιβλία, podcasts και άλλα. Απλά απολαύστε το γεύμα σας χωρίς να κάνετε multitasking.
- Δοκιμάστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων: Δεν χρειάζεται να είναι για πάντα, αλλά η παρακολούθηση της πρόσληψής σας για μερικές ημέρες ή εβδομάδες μπορεί να σας δώσει μια καλή ιδέα για το τι πραγματικά τρώτε και πού θα μπορούσατε να κάνετε κάποιες προσαρμογές.
- Προσέξτε τις μερίδες σας: Αποφύγετε να τρώτε κατευθείαν από το σκεύος όταν βρίσκεστε στο σπίτι και χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο ή μπολ. Αν βρίσκεστε σε εστιατόριο, επιβραδύνετε ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
- Διαβάστε τον πίνακα τροφίμων: Κοιτάξτε τον πίνακα διατροφικής αξίας και προσπαθήστε να επιλέγετε φρέσκα τρόφιμα και με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα.
- Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα: Βρείτε είδη άσκησης που σας ευχαριστούν. Έτσι είναι πιο πιθανό να διαμορφώσετε και να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα την νέα συνήθεια.