Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν είστε η μόνη. Σχετική έρευνα έδειξε ότι το 20% έως 60% των εγκύων παρουσιάζουν αϋπνία σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους.
Η αϋπνία έρχεται σε μερικές διαφορετικές μορφές. Μπορεί να δυσκολεύεστε να καταφέρετε να κοιμηθείτε ή να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και να δυσκολεύεστε να επιστρέψετε στον ύπνο. Μεταξύ των διαφόρων σωματικών ενοχλήσεων και των ανησυχιών της εγκυμοσύνης, μπορεί να είναι πολλά και διάφορα εκείνα που σας κρατούν ξύπνια τη νύχτα.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για να καταπολεμήσετε την αϋπνία στην εγκυμοσύνη. Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
*Προετοιμαστείτε κατάλληλα
Μερικές φορές το πρόβλημα είναι ότι ενώ πέφτετε για ύπνο δεν είστε σωματικά ή διανοητικά έτοιμη να κοιμηθείτε. Αν ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας μόνο όταν είστε πραγματικά έτοιμη να κοιμηθείτε, αυξάνετε τις πιθανότητες να τα καταφέρετε. Για να βοηθήσετε την κατάσταση, αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι, μην γυμνάζεστε το βράδυ, μην κάνετε ανησυχητικές σκέψεις ή συζητήσεις προτού ξαπλώσετε και αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο.
*Δοκιμάστε ένα κατάλληλο σνακ
Η εγκυμοσύνη αυξάνει τις πιθανότητες καούρας μετά από ένα γεύμα, πράγμα το οποίο μπορεί να σας κρατήσει ξύπνια. Ωστόσο, το ζεστό γάλα ή ένα μπολ βρώμη με γιαούρτι μπορούν να βοηθήσουν τον ύπνο σας. Άλλα πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Τα αμύγδαλα και τα κάσιους έχουν μαγνήσιο και μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε
- Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή καλίου και μελατονίνης και μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία
- Το τυρί έχει τρυπτοφάνη, η οποία ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα
*Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο
Το μπάνιο ή το ντους μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για ύπνο. Μην ξεχνάτε βέβαια ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να αποφύγετε να μουλιάζετε σε νερό που είναι πολύ ζεστό.
*Διαβάστε ένα βιβλίο
Η ανάγνωση βιβλίων και η απασχόληση με έργα χειροτεχνίας μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε. Αποφύγετε να διαβάσετε μυστήρια, τρομακτικά βιβλία ή οτιδήποτε σας ενοχλεί με οποιονδήποτε τρόπο. Τα βιβλία εγκυμοσύνης επίσης δεν είναι μια καλή ιδέα, αφού μπορεί να σας προκαλέσουν περισσότερες ανησυχίες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να αισθάνεστε ότι το μυαλό σας είναι “υπερφορτωμένο” με όλα όσα πρέπει να κάνετε. Δίνοντας στον εαυτό σας την ευκαιρία να σκεφτεί κάτι άλλο και να αφεθεί, θα προετοιμαστείτε για ύπνο.
*Δημιουργήστε το ιδανικό περιβάλλον
Κρατήστε το φως μακριά από το δωμάτιό σας, ώστε να αναβαθμίσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Για να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι αρκετά σκοτεινό, κλείστε τα φώτα και σταθείτε στο δωμάτιο για λίγα λεπτά. Αφού προσαρμοστούν τα μάτια σας, το δωμάτιο θα πρέπει να είναι αρκετά φωτεινό ώστε να μπορείτε να βλέπετε μόλις το περίγραμμα του χεριού σας.
Επίσης σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο έχει μια σωστή θερμοκρασία που διευκολύνει τον ύπνο σας. Η ιδανική θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο είναι μεταξύ 18 °C και 20 °C, δεδομένου ότι τόσο το υπερβολικό κρύο όσο και η πολλή ζέστη μπορεί να αυξήσουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων.