Μπορεί οι φακές να μην θεωρούνται από τα αγαπημένα φαγητά των παιδιών, όμως αυτό μπορεί να αλλάξει με τις σωστές συνταγές και ίσως μαθαίνοντας πώς καλλιεργούνται και τα οφέλη τους για την υγεία να αναγνωρίσουν την αξία τους και να κερδίσουν μια θέση στο πιάτο τους.
Το διατροφικό προφίλ της φακής
Μια μερίδα 100 γρ. πράσινες/καφέ φακές (βραστές) περιέχει περίπου:
Διαβάστε επίσης: Παιδί: Το κόλπο για να κάνει περισσότερες δουλειές
- 105 kcal/446KJ.
- 8,8 γρ. πρωτεΐνης.
- 0,7 γρ. λιπαρών.
- 16,9 γρ. υδατανθράκων.
- 5,1 γρ. φυτικών ινών.
- 3,5 mg σιδήρου.
- 40 μg σεληνίου.
- 30 μg φυλλικού οξέος.
Οφέλη για την υγεία
Μερικά από τα σημαντικότερα οφέλη τους είναι τα εξής:
1. Προστατεύουν από ορισμένες χρόνιες ασθένειες
Σύμφωνα με μελέτες, η τακτική κατανάλωση φακής μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε προστατευτικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φαινόλες – οι φακές συγκαταλέγονται μεταξύ των οσπρίων με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φαινόλες.
Δεν αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, ότι οι φακές διαθέτουν αντιοξειδωτική, αντιβακτηριακή, αντι-ιική και αντιφλεγμονώδη δράση.
2. Υποστηρίζουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου
Οι φακές είναι πλούσιες σε πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την πεπτική λειτουργία και «τροφοδοτούν» τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
3. Θωρακίζουν την καρδιά
Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο, γεγονός που τις καθιστά ευεργετικές για την καρδιά και τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Παράλληλα, ο σίδηρος και η βιταμίνης Β1 που περιέχουν, συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερού καρδιακού παλμού.
4. Ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι φακές – και γενικά τα όσπρια – έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), ο οποίος επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο η ενέργεια απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος.
Αυτό συμβάλλει στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
Επιπρόσθετα, είναι πολύ χορταστικές καθώς είναι γεμάτες φυτικές ίνες, γεγονός που συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης.
Φυτεύουμε φακές στο σπίτι
Η διαδικασία είναι εύκολη και τα υλικά τα έχετε ήδη στο σπίτιQ ένα κεσεδάκι από γιαούρτι, λίγο βαμβάκι και φακές.
Μέσα από αυτή την εκπαιδευτική δραστηριότητα τα παιδιά μαθαίνουν πως τα φυτά για να ανθίσουν, να αναπτυχθούν και να επιβιώσουν χρειάζονται ήλιο, νερό, χώμα, αέρα, και αγάπη.
Αφήστε τα παιδιά σας να φροντίσουν το φυτό τους και να γίνουν υπεύθυνα για αυτό.
Πάμε να δούμε πώς το κάνουμε βήμα-βήμα:
- Μέσα σε ένα γλαστράκι ή σε ένα κεσεδάκι από γιαούρτι βάζουμε αρκετό βαμβάκι και ρίχνουμε λίγο νερό, ώστε το βαμβάκι να βραχεί καλά.
- Ρίχνουμε πάνω στο βρεγμένο βαμβάκι τις φακές και κάθε μέρα παρακολουθούμε πως μεγαλώνουν. Σε λίγες μέρες η φακή θα βγάλει στο πάνω μέρος ένα λεπτό βλαστό και προς τα κάτω μία μικρή ρίζα.
- Χρησιμοποιούμε υγρό βαμβάκι για να φυτέψουμε τις φακές για να έχουμε την δυνατότητα και την ευκαιρία να παρατηρήσουμε πως μεγαλώνει η ρίζα του φυτού.
- Οι φακές μεγαλώνουν. Χρειάζεται να τις ποτίζουμε κάθε δύο με τρεις μέρες (όχι πολύ νερό) και να τις τοποθετήσουμε κοντά στο παράθυρο ώστε να έχουν φως.
Tip: Αν θέλουμε να δούμε τις φακές να μεγαλώνουν περισσότερο πρέπει να τις φυτέψουμε μέσα σε μία γλάστρα που περιέχει χώμα.
Φτιάχνουμε μπέργκερ από φακές
Ποιο παιδί θα πει όχι σε ένα μπέργκερ; Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να το κάνετε υγιεινό και θρεπτικό φτιάχνοντας μπιφτέκι από φακές.
Θα χρειαστείτε…
- 250 γρ. φακές.
- 1 φλ. βρώμη.
- 3 φύλλα δάφνης.
- 1 κρεμμύδι.
- 2 σκελίδες σκόρδου.
- ½ πράσινη πιπεριά.
- ½ κόκκινη πιπεριά.
- Ελαιόλαδο.
- Αλάτι.
- Πιπέρι.
- Ρίγανη.
Εκτέλεση
- Βράστε τις φακές μαζί με τα φύλλα δάφνης, σουρώστε τες και αφήστε τες να κρυώσουν.
- Όσο βράζουν οι φακές, ψιλοκόψτε το σκόρδο και τις πιπεριές, αλέστε στο μπλέντερ τη βρώμη και λιώστε το σκόρδο με ένα πιρούνι.
- Έπειτα αλέστε τις φακές στο μπλέντερ, μεταφέρετέ τες σε ένα βαθύ μπολ και προσθέστε το σκόρδο, τις πιπεριές και τη βρώμη.
- Καρυκεύστε, ρίξτε λίγο ελαιόλαδο και ανακατέψτε μέχρι να δημιουργηθεί ένα ομοιογενές μείγμα.
- Πλάστε τα υλικά σε μπιφτεκάκια και τοποθετήστε τα σε ένα ταψί που θα έχετε καλύψει με λαδόκολλα.
- Ψήστε σε φούρνο που θα έχετε προθερμάνει στους 190 βαθμούς για περίπου μισή ώρα.