εγκυμοσύνη

Εγκυμοσύνη ανα εβδομάδα | υγεία | ψυχολογία | διατροφή - fitness | τοκετός | μόδα-ομορφιά |

Δέκα υπερτροφές που πρέπει να τρώει κάθε έγκυος

11/05/2018

Δέκα υπερτροφές που πρέπει να τρώει κάθε έγκυος

Δεν υπάρχει τίποτα πιο ικανό να ενθαρρύνει καλύτερες διατροφικές συνήθειες από την εγκυμοσύνη. Το σώμα σας περνάει μεγάλες αλλαγές και τόσο εσείς όσο και το έμβρυό σας χρειάζεστε μια πλήρη δόση βιταμινών και θρεπτικών συστατικών για να παραμείνετε δυνατοί. Αλλά τι μετράει ως υγιεινό φαγητό για την εγκυμοσύνη; Εδώ είναι 10 από τα καλύτερα τρόφιμα για να φάτε όταν είστε έγκυος και το γιατί.


1. Αυγά

Είτε σας αρέσουν τηγανητά, σκραμπλ, βρασμένα ή ομελέτα, τα αυγά είναι το χρυσό τρόφιμο για την προγεννητική πρωτεΐνη. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυλλικού οξέος, σιδήρου και χολίνης.

Όχι μόνο τα αυγά είναι μια σχετικά φθηνή, ευέλικτη και βολική πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν και χολίνη. Ποτέ δεν έχετε ακούσει αυτό το τελευταίο; Η χολίνη είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και μειώνει τον κίνδυνο των ελαττωμάτων νευρικού σωλήνα. Για να αποκομίσετε τα οφέλη, θα πρέπει να φάτε όλο το αυγό, καθώς η χολίνη περιέχεται στον κρόκο.

Μπόνους: δώστε μια ώθηση στον εγκέφαλο του μωρού αγοράζοντας αυγά ενισχυμένα με ωμέγα-3.


2. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες από θρεπτικές ίνες, βιταμίνη Β6, κάλιο (ακόμη περισσότερο από τις μπανάνες!), βιταμίνη C και σίδηρο, χαλκό και β-καροτένιο.

Σίγουρα, άλλα τρόφιμα στη λίστα μας προσφέρουν πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά, αλλά ξεχωρίζουμε τις γλυκοπατάτες για την βήτα-καροτίνη τους, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο μετατρέπει το σώμα σας στη βιταμίνη Α. Όπως μπορείτε να θυμηθείτε, η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των ματιών, των οστών και του δέρματος του μωρού. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τις ποσότητες σιδήρου σας και επίσης περιέχουν χαλκό, ένα μέταλλο που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο.

Έτσι, αντικαταστήστε με τις γλυκές πατάτες τα συνηθισμένα σας συνοδευτικά. Είναι υπέροχες πολτοποιημένες, ψητές ή τηγανητές.


3. Ξηροί καρποί

Αυτό το τραγανό και βολικό σνακ είναι γεμάτο από υγιή λίπη (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ενισχύουν τον εγκέφαλο με ωμέγα-3, που αναφέραμε προηγουμένως), πρωτεΐνες, ίνες και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στα 350 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου που θα πρέπει να έχετε τώρα.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο βοηθούν στη μείωση του κινδύνου πρόωρου τοκετού και βοηθούν στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού. Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει περίπου 250 mg μαγνησίου, οπότε κρατήστε μια χούφτα για ένα βολικό σνακ δύναμης.


4. Φασόλια και φακές

Αν δεν είστε μεγάλος κρεατοφάγος (ή καθόλου), τα φασόλια και οι φακές είναι μεγάλες πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου, καθώς επίσης περιέχουν φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και ασβέστιο. Τα φασόλια (ειδικά ψητά) είναι επίσης πλούσια σε ψευδάργυρο.

Τα φασόλια διαθέτουν μεταλλικά στοιχεία φιλικά προς το μωρό και τη μητέρα, τα οποία βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα. Γι' αυτό είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και βίγκαν. Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε ψευδάργυρο, ένα βασικό μέταλλο που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου τοκετού, χαμηλού βάρους γέννησης και παρατεταμένου τοκετού.

Τα φασόλια ενοχλούν το στομάχι σας; Άλλες μεγάλες πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν το κρέας, το κοτόπουλο, το γάλα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα κάσιους, τα μπιζέλια, τα καβούρια και τα στρείδια (απλώς μην τα φάτε ωμά!).


5. Άπαχο κρέας

Σίγουρα γνωρίζετε ότι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αλλά το άπαχο βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνες Β.

Το σώμα σας χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη τώρα (περίπου 25 επιπλέον γραμμάρια την ημέρα) για να βοηθήσει το μωρό να αναπτυχθεί και να εξασφαλίσει ότι οι μύες του αναπτύσσονται σωστά. Το ίδιο ισχύει και για το σίδηρο: το να μην πάρει αρκετό από αυτό το μέταλλο μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του μωρού και να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης.

Ο σίδηρος είναι σημαντικός και για τη μαμά - είναι απαραίτητος για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων (για την πρόληψη της αναιμίας). Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο όγκος του αίματος αυξάνεται, οπότε θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου (σε περίπου 27 mg την ημέρα).

Μπόνους: το κρέας παρέχει μια μεγάλη δόση βιταμινών Β6, που βοηθά τον ιστό του μωρού και την ανάπτυξη του εγκεφάλου, ενώ ταυτόχρονα μειώνει την πρωινή ναυτία της μητέρας, καθώς και Β12, που βοηθά στη διατήρηση υγιών νεύρων και ερυθρών αιμοσφαιρίων.


6. Χυμός πορτοκάλι

Με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι το πρωί γεμίζετε με φυλλικό οξύ, κάλιο και, φυσικά, με βιταμίνη C.

Πιθανότατα έχετε ακούσει πολλά σχετικά με το φυλλικό οξύ και το φολικό οξύ (τη συνθετική μορφή που παίρνετε σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα) και δικαιολογημένα: είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την πρόληψη ορισμένων γενετικών ανωμαλιών από την αρχή της εγκυμοσύνης και για την εξασφάλιση μιας υγιούς εγκυμοσύνης έπειτα, οπότε προσπαθήστε να πάρετε τα συνιστώμενα 400 mg την ημέρα. Το κάλιο στο χυμό είναι σημαντικό για τον έλεγχο της μυϊκής σας λειτουργίας, του μεταβολισμού και της συνολικής υγείας σας.

Όπως και με το σίδηρο, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο κάλιο λόγω του αυξημένου όγκου του αίματος. Όπως γνωρίζετε ήδη, ο χυμός πορτοκαλιού είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία, εκτός από την καταπολέμηση των κρυολογημάτων, βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το σίδηρο και διατηρεί τα οστά σας και τα οστά του μωρού σας υγιή.

Μπορείτε επίσης να πάρετε τη βιταμίνη C από μπρόκολο, ντομάτες, φράουλες, κόκκινες πιπεριές και διάφορα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένης μιας άλλης προγεννητικής τροφής: το μάνγκο, που περιέχει περισσότερες από 20 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Μπόνους: επιλέγετε το χυμό που είναι ενισχυμένος με βιταμίνη D, η οποία αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στον πλακούντα και βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι το μωρό θα έχει ισχυρότερα οστά.


7. Γιαούρτι

Εκπληξη! Το απλό γιαούρτι περιέχει πραγματικά λίγο περισσότερο ασβέστιο από το γάλα. Επιπλέον, έχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη οστών, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και ψευδάργυρο.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των οστών και των δοντιών σας και βοηθά το μωρό να αναπτυχθεί. Η παράλειψη αυτής της βασικής θρεπτικής ουσίας θα μπορούσε να σας βάλει σε κίνδυνο. Οι μέλλουσες μητέρες θα πρέπει να παίρνουν 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως για να μειώσουν τον κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης και πρόωρου τοκετού. Εάν η ποσότητα ασβεστίου σας είναι χαμηλή, το σώμα σας θα πάρει τις ανάγκες του μωρού για ασβέστιο από τα οστά σας, θέτοντας σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση αργότερα.

Μπόνους: το ελληνικό γιαούρτι με φρούτα είναι διπλή δόση πρωτεΐνης (και ινών).


8. Βρώμη

Η βρώμη είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β6.

Ξεκινήστε το πρωί σας σωστά με ένα ωραίο μεγάλο μπολ με πλιγούρι βρώμης. Ολόκληροι κόκκοι είναι εξαιρετικοί για τη διατήρηση των ενεργειακών σας επιπέδων, ειδικά εάν η πρωινή ναυτία σας αφυδατώνει. Επιπλέον, όλες αυτές οι ίνες θα βοηθήσουν με μια άλλη δυσκολία στην εγκυμοσύνη: τη δυσκοιλιότητα. Τα οφέλη δε σταματούν μόνο στη μαμά. Αυτό το βολικό πιάτο πρωινού περιέχει επίσης πρωτεΐνη και βιταμίνη Β6, και τα δύο από τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του μωρού.

Μπόνους: ψάξτε για μια ποικιλία που είναι εμπλουτισμένη με σίδηρο, βιταμίνες Β και φολικό οξύ.


9. Φυλλώδη λαχανικά

Γεμάτα αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, τα σκούρα πράσινα λαχανικά - όπως το σπανάκι, τα σπαράγγια, το μπρόκολο- πρέπει να βρίσκονται στη λίστα για ψώνια αν είστε έγκυος.

Αυτές οι σούπερ τροφές είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τις εγκύους και τα έμβρυα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, εκτός από όλα αυτά τα αντιοξειδωτικά, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά προσφέρουν ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Α. 


10. Σολομός

Αυτό το λιπαρό ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια βοηθούν τον εγκέφαλο του μωρού να αναπτυχθεί και τα υψηλότερα επίπεδα στα νεογνά έχουν ακόμη συσχετιστεί με προηγμένες κινητικές δεξιότητες και λιγότερα νευρολογικά προβλήματα αργότερα. Τα ωμέγα-3 είναι καλά για την ανάπτυξη των ματιών του μωρού επίσης. Ο σολομός είναι επίσης μια μεγάλη πηγή της άπαχης πρωτεΐνης για τις μέλλουσες μητέρες.

Ανησυχείτε για τα θαλασσινά; Ο σολομός έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και θεωρείται ασφαλής για τις μέλλουσες μητέρες, αλλά περιορίστε την πρόσληψη σε δύο έως τρεις μερίδες ή λιγότερο κάθε εβδομάδα για να είστε ασφαλής. 


Σχετικά Άρθρα

Αυτές είναι οι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε αν περιμένετε παιδί
Τα σωστά και ισορροπημένα γεύματα στην εγκυμοσύνη είναι άκρως σημαντικά γιατί πρέπει να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσεί...
Φούσκωμα και δυσπεψία στην εγκυμοσύνη: Πώς θα απαλλαγείτε
Μπορείτε να κατηγορήσετε για αυτά τα συμπτώματα τις ορμόνες που παράγει το σώμα σας, ειδικά τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη. Το σώμα σας ...
Έχετε περιττά κιλά; Έτσι θα διανύσετε μία υγιή εγκυμοσύνη
Η σωστή διατροφή, το πόσα κιλά θα πάρετε στην εγκυμοσύνη και η σωματική άσκηση κρατούν υγιείς τόσο εσάς όσο και το μωρά, ακόμα και μετά τη γ...
Μείνετε μακριά από τη ζάχαρη στη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα αναψυκτικά, συμπεριλαμβανομένων των διαιτητικών, δεν είναι στη λίστα των συνιστώμενων τροφών κατά τη ...
Είσαι έγκυος; Αυτή είναι η ιδανική διατροφή για εσένα
Κάθε γυναίκα ακολουθεί τις συμβουλές του γιατρού της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης γιατί η κατάσταση ποικίλει ανάλογα με την ηλικία της, ...
Διατροφή χωρίς γλουτένη στην εγκυμοσύνη. Γίνεται;
Τα τελευταία χρόνια γίνεται πολύς λόγος για την πλήρη αποχή της γλουτένης από το διαιτολόγιο μας.Η Ολιστική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, ...