Διατροφή για το παιδί στην ανάπτυξη – Όσα θέλετε να γνωρίζετε

Ο ρυθμός ανάπτυξης παιδιών ηλικίας 6-12 ετών είναι αργός και σταθερός και χρειάζονται περίπου 4-5 γεύματα καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των σνακ. Επιπροσθέτως, οι διατροφικές προτιμήσεις και αποστροφές συνεχίζουν να διαμορφώνονται σε αυτή την ηλικία και επηρεάζονται από την οικογένεια, τους φίλους και τα μέσα μαζικής ενημέρωσης.

Πώς θα ξέρω ότι η διατροφή του παιδιού μου είναι πλήρης;

Για να είστε σίγουροι ότι τα παιδιά λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε ένα γεύμα, σκεφθείτε ότι το πιάτο τους χωρίζεται σε τέσσερα μέρη και κάθε μέρος του πιάτου θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από τις παρακάτω ομάδες.

Δημητριακά: Τροφές από σιτάρι, ρύζι, βρόμη, καλαμπόκι, κριθάρι, αλεύρι και τα παράγωγά του συγκαταλέγονται σε αυτή την κατηγορία.

Λαχανικά: Διαλέγετε ποικιλία λαχανικών μέσα στην εβδομάδα, με διάφορα χρώματα. Πράσινα, κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά θα δώσουν στο παιδί μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Φρούτα: Προτιμήστε τα φρούτα που συμβάλλουν περισσότερο στον κορεσμό σε σύγκριση με τους χυμούς. Ένα μήλο για παράδειγμα είναι πλούσιο σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για μικρούς και μεγάλους.

Πρωτεΐνη: Επιλέγετε πηγές άπαχης πρωτεΐνης δίνοντας έμφαση στο ψάρι, τα όσπρια, τα πουλερικά και το κόκκινο κρέας.

Επιπροσθέτως μην ξεχνάτε να δίνετε στο παιδί 2 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά επιλέγοντας γάλα, γιαούρτι και τυριά χαμηλών λιπαρών.

Πώς μειώνω την κατανάλωση λιχουδιών;

Πρωταρχικός στόχος θα πρέπει να είναι η κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες, για να παρέχουν γλυκόζη στο παιδί.

Η γλυκόζη αποτελεί το μοναδικό θρεπτικό συστατικό το οποίο τρέφει τον εγκέφαλο. Συνεπώς, είναι απαραίτητο ανά τακτά χρονικά διαστήματα το παιδί να καταναλώνει τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, για να τροφοδοτεί σταθερά τον εγκέφαλό του με τροφή.

Αυτό σημαίνει πως το σνακ στο σχολείο είναι απαραίτητο για τα παιδιά, ανεξάρτητα από το αν έχουν φάει πρωινό ή όχι. Μάλιστα, το παιδί που έχει φύγει από το σπίτι χωρίς πρωινό συστήνεται να καταναλώσει κάτι με την πρώτη ευκαιρία.

Ισορροπημένες διατροφικές επιλογές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες αποτελούν όλα τα αρτοποιήματα, τα φρούτα, το γάλα και το γιαούρτι και ό,τι παρασκευάζεται βάσει αυτών. Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες για υγιεινή διατροφή, συστήνεται η αποφυγή επιλογών όπως πατατάκια, κρουασάν, γλυκίσματα και γενικώς έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα.

Το παιδί μπορεί να κρατήσει μια τέτοια επιλογή για λίγες φορές μέσα στον μήνα. Αντιθέτως, σε καθημερινή βάση στόχος θα πρέπει να είναι τα σνακ υψηλής διατροφικής αξίας. Ωστόσο, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ξεχνάμε την αναγκαιότητα και τη σημασία της ενυδάτωσης.

Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών προκαλεί αφυδάτωση, η οποία οδηγεί σε μείωση της σωματικής αντοχής και της νοητικής λειτουργίας, καθώς και σε αδυναμία συγκέντρωσης. Επίσης, πολλές φορές μπερδεύουμε το αίσθημα της πείνας με το αίσθημα της δίψας.

Τα παιδιά πρέπει να πίνουν αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, και ειδικά όσα είναι ιδιαίτερα δραστήρια ή βρίσκονται σε θερμό περιβάλλον. Στα υγρά περιλαμβάνονται οι χυμοί, το γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών θα πρέπει να καλύπτεται από το νερό. Ας φροντίσει λοιπόν το παιδί να έχει μαζί του ένα παγουράκι και να το γεμίζει τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα.

Ιδέες για ελαφριά γεύματα

Σάντουιτς ή τοστ ή αραβική πίτα ή ελληνική πίτα τα οποία περιέχουν τυρί, λαχανικά, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, αβγό, τόνο, μπιφτέκι, ομελέτα.
Ζυμωτό ψωμί με πάστα ελιάς, ντομάτα και αγγούρι.
Στρογγυλό πολύσπορο ψωμάκι με μπιφτέκι, ντομάτα, μαρούλι και μουστάρδα.
Ελληνική πίτα με κομματάκια κοτόπουλο, μουστάρδα και λαχανικά.
Τορτίγια με γιαούρτι, φαλάφελ και λαχανικά.
Πολύσπορο ψωμί με τυρί και αγγούρι.
Σπιτική πίτα (τυρόπιτα, σπανακόπιτα κ.λπ.) ή σπιτική πίτσα.
Ελαιόψωμο, σταφιδόψωμο, τυρόψωμο, κουλούρι Θεσσαλονίκης, κριτσίνια, παξιμάδια κ.ά.

Προτάσεις για υγιεινό πρωινό και γευστικό κολατσιό στο σχολείο ή στο σπίτι

Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλό σε λιπαρά και 1 φρούτο.
Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί, 1 ποτήρι φυσικό χυμό.
Φρουτοσαλάτα με μήλο και γιαούρτι.

Ψωμί ολικής αλέσεως με μαργαρίνη, μέλι ή μαρμελάδα και 1 ποτήρι γάλα.
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 βραστό αβγό, 1 ποτήρι φυσικό χυμό.
Γιαούρτι με δημητριακά και μέλι ή κομματάκια μήλου.
Σπιτικά κουλουράκια με γάλα.
Ανάλατοι ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα.

1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φρούτο ή χυμό από φρέσκα φρούτα.
1 μπάρα δημητριακών και γάλα.
1 κομμάτι σπιτικό κέικ και 1 φρούτο.

Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως ή αραβική πίτα με γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα και μαρούλι.

1 σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα, 1 φρούτο.
Σπιτικό ρυζόγαλο.
Smoothie φρούτων με ξηρούς καρπούς.

Κρέμα overnight oats, με γάλα, βρόμη, μπανάνα, φιστικοβούτυρο ή ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Αραβική πίτα μικρή ολικής με μέλι ή μαρμελάδα κάστανο και καρύδια.
Τορτίγια με πραλίνα φουντουκιού, μπανάνα και ξηρούς καρπούς τριμμένους.

Πώς θα υιοθετήσουν τα παιδιά υγιεινές διατροφικές συνήθειες;

Προσφέρετε πάντα πρωινό στα παιδιά ακόμα κι αν αυτό είναι στον δρόμο για το σχολείο. Μερικές ιδέες για γρήγορο και εύκολο πρωινό περιλαμβάνουν φρούτα, γάλα, κουλούρι Θεσσαλονίκης, τοστ με τυρί, ψωμί με ταχίνι και μέλι.

Εκμεταλλευθείτε τα απογευματινά σνακ για να ενισχύσετε τη διατροφική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Προσφέρετε σνακς όπως φρούτα (μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι), φρέσκους χυμούς, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, παστέλι ή στικς λαχανικών με σος γιαουρτιού.

Δώστε το καλό παράδειγμα στα παιδιά ακολουθώντας ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο.

Αφήστε τα παιδιά να σας βοηθήσουν στην παρασκευή του φαγητού ανάλογα με την ηλικία τους. Μέσα από αυτή τη διαδικασία διαπαιδαγώγησης, το παιδί εξοικειώνεται με τα τρόφιμα που θα πάρει μαζί του, «μαθαίνει» να του αρέσουν και διαπαιδαγωγείται επίσης στην αυτονομία.

Σερβίρετε το φαγητό στο τραπέζι και όχι μπροστά στην τηλεόραση για να αποφύγετε τη διάσπαση της προσοχής των παιδιών.

Αποφύγετε την προσθήκη άλατος στο μαγείρεμα σε μεγάλες ποσότητες και αλμυρά έτοιμα τρόφιμα, όπως chips, αλατισμένους ξηρούς καρπούς και αλλαντικά.

Διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα στα γεύματα των παιδιών όσο είναι δυνατόν.

Μειώστε τις ώρες που τα παιδιά βλέπουν τηλεόραση ή κάθονται μπροστά στον υπολογιστή και ταυτόχρονα ενθαρρύνετε τη φυσική δραστηριότητα είτε οργανωμένα εμπλέκοντάς τα σε κάποιον σύλλογο, αλλά και μέσω του παιχνιδιού σε εξωτερικούς χώρους.